التكرار هو المفتاح لبناء عادة. لقد حددت أهداف اللياقة البدنية وكتابتها. الآن حان الوقت لوضع جدول زمني وتتبع تقدمك. هذه ضرورية للنجاح في برنامج المشي الخاص بك.
كيف كثيرا ما يسير
- يجب عليك المشي ما لا يقل عن 3-4 مرات في الأسبوع (كل يوم).
- لفقدان الوزن ، يجب عليك المشي معظم أيام الأسبوع ، على الأقل خمسة أيام في الأسبوع.
- المشي على الأقل كل يومين هو الأفضل. لن يكون ذلك ممكنًا دائمًا ، لكن حاول ألا تتخطى أكثر من يومين متتاليين.
- إذا كنت تدرب على السرعة أو المسافة ، فيجب أن تتناوب أيامك الأسرع / الأطول مع أيام سهلة / بطيئة ويمكنك المشي 6 أيام في الأسبوع مع يوم واحد من عدم المشي.
عندما تمشي
يجب أن تجد الوقت من اليوم الذي يناسب الجدول الزمني الخاص بك ونمط الحياة. هناك مزايا لكل وقت من اليوم ، ولكن من المهم جدًا تحديد الأفضل لك دائمًا.
- يجد الكثيرون أن المشي هو أول شيء في الصباح ليكون أفضل - فهم لا يسعون إلى التأجيل أو ينشغلوا أكثر من اللازم ويتخطاوه فقط كما يفعلون في وقت لاحق من اليوم.
- يدمج آخرون تمارين المشي في يوم عملهم عن طريق المشي في فترات الراحة أو الغداء أو بعد العمل مباشرة.
- لا يزال آخرون يمشون في فترة ما بعد الظهر أو المساء ويبدون أذهانهم بعد يوم شاق في العمل أو في المنزل.
- المزيد: ما هو أفضل وقت في اليوم للمشي ؟
شركاء المشي
- واحدة من أفضل الطرق لجعل جدول زمني والحفاظ عليه هو القيام بذلك مع شريك المشي. واحدة من أفضل المحفزات للخروج من الباب هو أن يكون هناك شخص ما في انتظارك.
- لا تحد نفسك للبشر - الكلاب هي بعض من أفضل الشركاء وأكثرها تحفيزا.
- يمكن العثور على شركاء المشي البشري من خلال نوادي المشي أو مجموعات الوزن.
جداول التدريب على المشي:
- جدول المشي المطلق للمبتدئين : استخدم هذا الجدول لتحصل على الأريكة من المشي بشكل مريح لمدة 30 دقيقة في كل مرة.
- دليل البدء السريع لمدة 30 يومًا للمشي : ستمكّنك هذه الخطة من نقل مهام المشي لمدة 30 يومًا.
- جدول المشي لتخفيف الوزن : استخدم هذا الجدول الزمني للسير باستمرار لحرق السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
- خطة المشي لفقدان الوزن : سوف يساعدك هذا الجدول الزمني على حرق السعرات الحرارية على جهاز الجري ، وتغيير التمارين في كل يوم من أيام الأسبوع.
- التدريبات الأسبوعية : إذا كنت تمشي بالفعل من أجل اللياقة البدنية ، فإن هذا الجدول الزمني سيحسن سرعتك وحالتك الهوائية.
- خطة التدريب على المشي 5K : استخدم هذا الجدول الزمني للتدريب لمسافة 3.1 ميل سيرًا على الأقدام ، ومسافة شائعة للمشي الخيري والتمتع بالمرح.
- خطة التدريب على المشي 10K : غالبًا ما يتم عرض مسافة 6.2 كيلومترات للتشغيل وهي مسافة شائعة لمسارات فولكسسبورت.
- خطة تدريب نصف ماراثون للمشي : يعد سباق الماراثون الذي يبلغ طوله 13.1 ميل / 21 كم مسافة مشهورة للغاية للمشيين والركائين والركض / المشاة. سوف يبني هذا الجدول الزمني الخاص بك على مدى 16 أسبوعا.
- جدول تدريب ماراثون : الماراثون هو 26.2 ميل / 42 كم. سيبني هذا الجدول الزمني الخاص بك الأميال الأساسية ومن ثم تمديد الأميال الخاصة بك على مدى 19 أسبوعا قبل المشي ماراثون الخاص بك.
- جدول التدريب لكامينو دي سانتياغو : إذا كنت ستسير في طريق الحج في إسبانيا ، فإن هذه الخطة ستعدك.
- تتبع مسارات المشي الخاصة بك والتقدم : أدوات قابلة للطباعة عبر الإنترنت لتتبع مساراتك.
التالي: مكافأة تقدمك