استخدام هذه التدريبات للتخلص من الوزن في حلقة مفرغة
المشي بالمشي هو طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية الإضافية كل يوم لمساعدتك على إنقاص الوزن. تهدف إلى حرق 300 سعرة حرارية إضافية يوميا مع ممارسة القلب مثل المشي السريع . هذا هو حوالي 60 دقيقة في اليوم من ممارسة التمارين المكثفة ، بالإضافة إلى التحكم في عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
تحدي جسمك عن طريق تغيير تجريب طوال الأسبوع مع أيام أكثر صعوبة بالتناوب مع أيام أسهل. يمكنك تعديل هذا الجدول ليتناسب مع نمط حياتنا الخاص. يمكنك إضافة أيام راحة حسب الحاجة ، ولكن من الأفضل ألا يكون لديك أكثر من يوم راحة واحد.
إذا لم يكن بإمكانك جدولة وقت كافٍ على جهاز الجري ، فقم بإضافة واحد أو أكثر من المشي غير القابل للطي لمدة 15 دقيقة طوال اليوم.
خطة المشي حلقة المشي الأسبوعية لتخفيف الوزن
- الاثنين: تجريب المشي حرق الدهون : ابدأ الأسبوع الحق مع 60 دقيقة من تجريب حرق الدهون. ستقوم بحرق ما بين 300 و 400 سعر حراري حسب سرعة وزنك. يمكنك كسر هذا التمرين إلى جلستين مدة كل منهما 30 دقيقة إذا لم تتمكن من تخصيص ساعة متواصلة. بعد التسخين لمدة 10 دقائق بوتيرة سهلة إلى متوسطة ، قم بزيادة وتيرة المشي السريع الذي يجعل معدل ضربات القلب يصل إلى 60 إلى 70 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى . تحتوي العديد من أجهزة الجري الثابتة على جهاز كشف نبضات القلب أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب الذي يمكن أن يساعدك في تتبع معدل ضربات القلب ومجهودك.
- الثلاثاء: هيلث ووك : لقد بذلت جهدًا كبيرًا يوم الإثنين ، لذا ستستغرق اليوم 30 دقيقة سيرًا على الأقدام بوتيرة أسهل لممارسة تمرين القلب ، بمعدل 50٪ إلى 60٪ من الحد الأقصى. هذا هو الحد الأدنى الموصى به في اليوم للحد من المخاطر الصحية مثل السكري وأمراض القلب. استخدام هذا التمرين للتركيز على الموقف الخاص بك المشي والتقنية . سيساعدك هذا على تسريع التمارين الرياضية الأكثر قوة. متابعة الدورة الخاصة بك حلقة مفرغة عن طريق القيام بتمرين الجزء العلوي من الجسم مع الدمبل أو العصابات ممارسة .
- الأربعاء: Treadmill Hill Workout : يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية في الدقيقة الواحدة عند استخدام ميزة الإنحدار في جهاز الجري. إذا كان جهاز الجري الخاص بك يحتوي على تمارين رياضية سابقة التلال ، فاختر واحدة لاستخدامها اليوم. يمكنك اختيار تسلق مستمر أو فترات التلال. لأنك ستعمل بجهد أكبر ، استهدف لمدة 45 دقيقة واحصل على 30 دقيقة على الأقل من التلال ، مع معدل ضربات قلبك في منطقة حرق الدهون من 60 إلى 70 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى .
- الخميس: Health Walk : المشي لمدة 30 دقيقة بوتيرة معتدلة. متابعة ذلك مع تمارين تجريب البطن الأساسية .
- الجمعة: تمرينات السرعة في السرعة : تأتي معظم أجهزة الجري مع تمارين سابقة مبرمجة تتضمن الانتقال أسرع بوتيرة صعبة ، ثم تتباطأ لمدة دقيقتين لالتقاط أنفاسك ، ومرة أخرى تتسارع. يمكن للفترات من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة من المشي السريع ، مع دقيقتين من الانتعاش ، حرق السعرات الحرارية. اختر واحدة من هذه اليوم وتهدف للتمرين لمدة 30 دقيقة إلى 45 دقيقة. إذا كنت مرتاحًا ، يمكنك تبديل الركض لفاصل السرعة والمشي لفاصل الاسترداد. إذا كان جهاز الجري الخاص بك لا يحتوي على برنامج فاصل السرعة ، فقم بتغيير السرعة بنفسك باستخدام التدريبات الاقتصادية السريعة.
- السبت: عن بعد تجريب : الهدف لمدة ساعة أو أكثر من المشي في حلقة مفرغة بوتيرة مريحة. قد ترغب في متابعة الفيديو أثناء المشي. أو ، خذ المشي في الهواء الطلق ليومك والسير في الحديقة ، على طول الطريق الأخضر ، والتسوق ، أو استكشاف. ارتداء عداد الخطى أو تتبع الأميال الخاص بك حتى تتمكن من تحقيق التوازن بين عدد السعرات الحرارية التي تحرقها مع أي نظام غذائي في عطلة نهاية الأسبوع يمكن التخطيط لها.
- يوم الأحد: المتعة النشطة وتمتد : ضع ساقيك في المشي فقط للتمتع بقضاء يوم نشط مع الأصدقاء والعائلة. استخدم روتين تمرين الاحماء للتخفيف. تجربة مع الأنشطة الأخرى مثل ركوب الدراجات أو السباحة ، والتي سوف تمارس مجموعات العضلات المختلفة من المشي. الهدف اليوم هو إيجاد السعادة في الحركة والعيش.
الاسبوع 2 خطة خسارة الوزن مفرغه
كرر نمط تجريب حلقة مفرغة الأسبوع. استكشاف مختلف التدريبات المبرمجة مسبقا على جهاز المشي الخاص بك لمجموعة متنوعة في يوم تمرين التلال وسرعة الفاصل الزمني اليوم.
إذا لم تكن تمشي بانتظام من أجل اللياقة البدنية ، فقد تحتاج إلى البدء بجلسات الجري القصيرة وتكوين وقتك كل يوم. حقق 60 دقيقة في اليوم من النشاط بإضافة 15 دقيقة من المشي على مدار اليوم حسب الحاجة.
لفقدان الوزن مع ممارسة الرياضة ، تحتاج أيضًا إلى التحكم في الكمية التي تتناولها. بدء نظام غذائي معقول واستخدام يوميات الغذاء لنكون صادقين مع نفسك حول السعرات الحرارية التي تؤكل.
إذا كنت تحرق 300 سعرة حرارية في اليوم أكثر مما تأكله ، يمكنك أن تتوقع معدل فقدان الوزن واحد رطل في الأسبوع.
الأسبوع الثالث وما بعده
تعديل الجدول الأسبوعي لتناسب نمط حياتك. اعمل على وضعية المشي الخاصة بك والشكل ، خاصة باستخدام نصائح حول كيفية المشي بشكل أسرع حتى تتمكن من حرق مزيد من السعرات الحرارية في نفس جلسة التمرين.
كلما تقدمت ، يمكنك تحسين لياقتك وفقدان الوزن بحيث تحتاج إلى استخدام المزيد من السرعة والانحدار لرفع معدل ضربات قلبك إلى منطقة الجهد المطلوبة.
أتمنى لكم نجاح فقدان الوزن في حلقة مفرغة.