التدريبات تجريب باستخدام التدريب الفاصل كثافة عالية (HIIT)

الحصول على المزيد من الفوائد من وقتك على حلقة مفرغة والتغلب على هضاب

هل وصلت إلى طريق مسدود في تدريبك على الجري؟ طريقة واحدة قوية لتحسين التدريبات الخاصة بك حلقة مفرغة هو التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT). بإضافة HIIT إلى خطة التمرين ، يمكنك تحقيق المزيد من المكاسب في اللياقة البدنية وحرق مزيد من السعرات الحرارية في التدريبات الخاصة بك. تعلم كيف يمكنك القيام بتمرين HIIT لممارسة التمارين الرياضية بغض النظر عن مستوى لياقتك.

HIIT للتغلب على هضبة المطحنة

في كثير من الأحيان ، تتعثر في شبق مع التدريبات الخاصة بك. يمكنك استخدام نفس البرنامج على جهاز المشي الخاص بك أو ببساطة الحصول على والمشي أو تشغيل في السرعة المفضلة لديك والانحدار. سوف تحتاج إلى هز هذا إذا كنت سترى التقدم للياقة البدنية. يتم استخدام عضلاتك وأنظمة الطاقة في روتينك ، وإذا تمكنت من منحهم تحديًا جديدًا ، فسيكون عليهم العمل بجهد أكبر للرد.

سيأتي هذا التحدي عن طريق إضافة السرعة والانحناء في رشقات نارية مكثفة إلى روتين جهاز الجري. قد تكون مرتاحًا مع الإعدادات التي كنت تستخدمها ، وهذه هي المشكلة. سوف تحتاج إلى الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك لرؤية التقدم.

كانت هناك دراسات أظهرت أن التمرين الفاصل عالي الكثافة أفضل لفقدان الدهون من ممارسة الحالة المستقرة في الشابات اللواتي كن زائدات الوزن. إذا كان هذا هو هدفك ، فهذا يستحق المحاولة.

كيف تعمل HIIT

عندما تقوم بتمارين القلب المستقرة ، فأنت تستخدم في الغالب ألياف العضلة النابضة بطيئة التي تقدم تقلصات لممارسة التحمل.

عندما تقوم بالتبديل إلى نشاط عالي الكثافة ، مثل العدو ، فإن ألياف العضلات سريعة التحمل تلعب دورًا أيضًا. إذا لم تكن تقوم بفترات مكثفة ، فهذا تحد جديد. سوف يبني جسمك أنظمة عضلات وطاقة جديدة لتلبية الطلب الجديد.

عندما تفعل فاصل من HIIT ، يمكنك زيادة معدل ضربات القلب وتعبك الألياف العضلية نشل سريع.

تأثير الفاصل المكثف سيبقي معدل نبضات قلبك مرتفعاً لبضع دقائق حتى عندما تعود إلى نشاط أقل شدة. وسوف تدفع جسمك لبناء عضلة جديدة أثناء الشفاء.

HIIT مفرغه تجريب

المدرب الشخصي لورا جاريك صمم هذا التمرين.

المشي أو Power Walk أو Run for HIIT

يمكنك مزج الأنماط داخل تمارين HITT. كل شخص لديه قدرة مختلفة للوصول إلى أقصى جهده. قد يكون الأمر شاقًا ، قد يكون منحدرًا حادًا ، فقد يكون مشيًا قويًا. يمكنك الاختيار ، لا توجد قواعد.

بمجرد العثور على تركيبة HIIT الخاصة بك ، لا تخف من تغييرها. من المرجح أن تبدأ في بناء القدرة على التحمل والقدرة. ستصبح السرعة والانحدار اللذان يمثلان الحد الأقصى لإعداداتك أسهل بعد بضعة أسابيع ، وستحتاج إلى رفعه مرة أخرى.

قد يكتشف المشركون أنهم سيحتاجون لبدء العمل على جهاز الجري للوصول إلى أقصى فترة زمنية.

كلمة من

حافظ على تحدي جسمك بطرق جديدة للحصول على النتائج التي تريدها من تدريبات الجري. سواء كان هدفك هو فقدان الوزن ، أو تحسين السرعة ، أو بناء القدرة على التحمل ، يمكن أن يساعد تغيير التمرين. المتعة والتجارب مع أنواع مختلفة أطوال فترات وسرعات ، والميل.

> المصادر:

> Higgins S، Fedewa MV، Hathaway ED، Schmidt MD، Evans EM. يؤثر سباقات السرعة ومسارات ركوب الدراجات ذات الكثافة المتوسطة بشكل مختلف على السمنة والقدرة الهوائية لدى النساء البدينات ذوات الوزن الزائد. علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والأيض . 2016؛ 41 (11): 1177-1183. دوى: 10.1139 / apnm-2016-0240.

> تالانيان ، ياء ؛ جالواي ، س. Heigenhauser، G؛ وآخرون. أسبوعين من التدريب الفضائي عالي الكثافة يزيد من القدرة على أكسدة الدهون أثناء ممارسة الرياضة في النساء. J Appl Physiol 102: 1439-1447، 2007.

> Trapp EG، Chisolm DJ، Freund J، et al. "آثار التدريب على تمرين متقطع الشدة العالية على فقدان الدهون ومستويات الانسولين الصيام من الشابات." المجلة الدولية للسمنة (2008) 32 ، 684-691.