إضافة الأوزان إلى تجريب الخاص بك تدويس
يعد جهاز الجري رائعًا لممارسة تمارين القلب ، ولكنه لا يعمل أي شيء أو الجزء العلوي من جسمك. الدمبل هي خيار جيد لتمارين قوة الجزء العلوي من الجسم. كيف يمكنك جمعهم معًا في تمارين صعبة؟ طريقة واحدة هي لتحويل وقتك حلقة مفرغة في تجريب الدائرة باستخدام الدمبل لتمارين الجزء العلوي من الجسم. للاستعداد ، قم بضبط زوج من الدمبل يتراوح من 5 إلى 12 رطل (حسب قوتك وخبرتك) بالقرب من جهاز الجري.
حلقة مفرغه دربل تجريب
تجريب مستوحاة من لورا غاريك ، CPT
- المعدات : اختر زوجًا من الدمبل حسب قوتك ، من حجم 5 رطل إلى 12 رطلاً. ضعها على الأرض بالقرب من جهاز الجري في مكان حيث يمكنك القيام بتمارين الجزء العلوي من الجسم. قد ترغب في وضع نفسك أمام المرآة حتى تتمكن من التحقق من النموذج الخاص بك.
- إحماء مفرغه المشي : الاحماء على الجهاز مع المشي السريع لمدة خمس دقائق. استعمل وضعية المشي الجيدة والشكل ، ولا تمسك بدرابزين . ثني ذراعيك 90 درجة وتأرجحهم ذهابًا وإيابًا في مقاومة لخطوتك كما ينبغي أن تفعله للمشي السريع. سيؤدي ذلك إلى تدفئة عضلات الذراع والكتف والمفاصل لتمارين الجزء العلوي من الجسم.
- الركض السريع أو المشي السريع لدقيقة واحدة : عند علامة الخمس دقائق ، اضبط السرعة على وتيرة حيث يمكنك الركض أو المشي بسرعة لمدة دقيقة واحدة ، مثل 6 ميل في الساعة.
- توقّف مؤقتًا عن المطحنة والنزول: بعد الركض الذي يستغرق دقيقة واحدة ، أبطئ جهاز الجري وقومي بإيقافه مؤقتًا إذا كان لديه هذه الوظيفة للتخلص من جهاز الجري بأمان.
- تمارين الدمبل : ضع نفسك في موقف جيد للقيام بتمارين الجسم العلوي مع الدمبل. إذا كان لديك تمارين الجسم العلوي التي تحبها ، فقم بعمل مجموعة واحدة ، مع أخذ دقيقة أو دقيقتين. وهنا بعض التحركات: الدمبل الذراع bicep الضفيرة ، والضغط الدمبل الصحافة (الكتفين و ثلاثية الرؤوس) ، وتمتد عضلات ثلاثية الرؤوس ، الدمبل الجبهة يثير (الكتفين والصدر) ، ورفع الدمبل الوحشي .
- ارجع إلى جهاز المشي : عد إلى جهاز الجري لمدة دقيقة واحدة أو أكثر. لتحدي إضافي ، يمكنك زيادة السرعة. ومع ذلك ، لا تريد أن تتجاوز مستوى الجهد حيث لا يمكنك أداء تمارين الدمبل مع شكل جيد. يجب أن يكون معدل ضربات قلبك مرتفعًا ، لكن الشكل الجيد مهم في كل من جهاز المشي مع الدمبل.
- بعد دقيقة: الآن قم بتمرين الدمبل التالي الذي اخترته ، دون راحة. انتبه لاستخدام شكل جيد. إذا كنت متلهفًا كثيرًا ، فافعل ذلك بشكل صحيح ، وانطلق في سرعة جهاز الجري.
- مرة أخرى في حلقة مفرغة: كرر هذا التسلسل حتى تقوم بكل التمارين. إذا كان لديك ما يكفي من الوقت ، يمكنك تكرار تمارين الجزء العلوي من الجسم لعدة مجموعات.
- اقضوا 20 دقيقة متناظرة - تمارين الدمبل: انظر ما إذا كان بإمكانك القيام بهذا التحويل ذهابًا وإيابًا بين الدمبل وجهاز المشي لمدة 20 دقيقة بدون توقف.
- تهدئة: في فاصل الركض النهائي الخاص بك ، وانخفاض المنحدر إلى الصفر ، وتهدئة مع المشي المعتدل لمدة خمس دقائق.
للتنويع ، يمكن أن تكون فترات العمل الخاصة بك في حلقة مفرغة أطول من دقيقة. يمكنك أيضًا إجراء أكثر من نوع واحد من تمرينات الجزء العلوي من الجسم خلال كل فترة زمنية ، ولكن في هذه الحالة ، قد لا يظل معدل نبضات القلب مرتفعًا.
من الأفضل القيام بنوع واحد من تمرينات الدمبل كل فترة زمنية.
المشي المشي مع الدمبل
كقاعدة عامة ، من الأفضل عدم حمل الأوزان بين يديك عند المشي أو الجري. الأيدي هي مكان غير طبيعي للحصول على وزن إضافي ويمكن أن يزيد من الضغط على الرقبة والكتف والكوع والمعصم. من الأفضل استخدام الدمبل عندما تكون ثابتًا لعمل الجزء العلوي من الجسم. إذا كنت ترغب في إضافة الوزن إلى جسمك لممارسة تمارين القلب ، فمن الأفضل القيام به مع سترة الوزن. وهذا من شأنه أن يسمح لك باستخدام الحركة المناسبة للمشي والركض ، والتي تكون أكثر صعوبة عند حمل الأوزان بين يديك.