هل من السوء أن تنجح كل يوم؟
في بعض الأحيان ، يفقد المتمرنون ذوي النوايا الحسنة أقل وزن. والأسوأ من ذلك هو أنهم غالباً ما يرون أصدقاءهم ينخفضون بعد أسابيع قليلة من بدء برنامج تدريب جديد . يمكن أن يكون محبطًا ومربكًا.
إذن ما الذي يجعل خطة تجريب خسارة الوزن واحدة فعّالة و تفشل خطة أخرى؟ يمكن أن يكون هناك عدد من العوامل المعنية. ولكن في كثير من الحالات ، يمكن إرجاع السبب إلى أحد هذه الأخطاء الفادحة.
إذا كنت تكافح من أجل التخلص من بضعة أرطال وخطة التمرين الخاصة بك لا تعطي أي نتائج ، معرفة ما إذا كنت تقوم بعمل واحد من هذه الأخطاء الشائعة في التمارين.
يجب أن تنجح في كل يوم لانقاص وزنه؟
ليس من السيئ أن نمارس الرياضة كل يوم. يعد القيام ببعض أشكال النشاط البدني كل يوم أمرًا ذكيًا عندما تحاول تقليل الوزن. ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن تكرار نفس وضع التمرين أو شدته أو مدته يومًا بعد يوم لن ينجح. لماذا ا؟ يتكيف جسمك مع حجم العمل اليومي وأنت تضرب هضبة فقدان الوزن اللعين .
إصلاح هذا الخطأ: وضع جدول تمرين يتضمن أنشطة مختلفة ومستويات كثافة مختلفة وأطوال جلسات مختلفة. على سبيل المثال ، إذا كنت تفعل عادةً 40 دقيقة من المشي ، فاحفظ هذا النشاط في جدول التمارين الخاص بك لمدة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع. ولكن كتحدي إضافي ، يمكنك المشي لمدة 60-75 دقيقة في يوم واحد خلال الأسبوع. في الأيام المتبقية ، امزج في تمرين لركوب الدراجات ويوم من فترات المشي / الجري .
إذا كنت بصحة جيدة بما يكفي للنشاط القوي ، أضف تمارين HIIT ، والتي ثبت أنها فعالة في حرق الدهون . من خلال دمج المزيد من التنوع في الجدول الزمني الخاص بك ، يمكنك ممارسة التمارين كل يوم وتجنب الإرهاق.
لا تعوض عن طريق تناول المزيد
عندما تضيف تمرينًا إلى روتينك ، فإنك تصبح أكثر جوعًا في كثير من الأحيان - خاصةً عند ممارسة التمارين الرياضية كل يوم.
إن التعامل مع هذا الجوع يمكن أن يكون معركة شاقة ، لأنه غالبا ما يكون هناك صوت صغير داخل رأسك يقول: " يمكنني أن آكل ما أريد لأنني مارست اليوم ".
هذا المنطق منطقي. ولكن إذا كنت تحاول إنقاص الوزن مع ممارسة الرياضة ، فأنت بحاجة إلى تحقيق عجز محدد في السعرات الحرارية في نهاية اليوم. إذا كنت ترضي الجوع بعد التمرين مع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أو حتى مع الكثير من الطعام الصحي ، فسوف ينتهي بك الأمر إلى استبدال جميع السعرات الحرارية التي حرقتها. ثم ، يختفي العجز في السعرات الحرارية وخسارة الوزن المحتملة.
إصلاح هذا الخطأ: قبل بدء أو تغيير برنامج التمرين ، حدد إجمالي نفقاتك اليومية . يمكنك حساب ذلك بنفسك أو الحصول على اختبار التمثيل الغذائي الذي يقوم به المهنية مثل مدرب شخصي أو اختصاصي تغذية مسجل. عندما تبدأ برنامج التمرين الخاص بك تأكد من زيادة كمية الطعام التي تتناولها فقط حتى تظل تعاني من نقص في السعرات الحرارية في نهاية اليوم. يجب أن يؤدي العجز بمقدار 500 سعر حراري في اليوم أو 3500 سعر حراري أسبوعيًا إلى خسارة وزن واحدة كل أسبوع.
تجنب التدريب غير المتوازن
يشمل جدول اللياقة البدنية الجيد تدريب القلب والأوعية الدموية (الأيروبكس) ، تدريب القوة والعمل المرنة (التمدد). يضمن لك هذا البرنامج المتوازن أن يظل جسمك صحيًا ومناسبًا.
ولكن كل من هذه المكونات الثلاثة لها أيضًا فوائد فقدان الوزن. إذا كنت تبخل على واحد أو اثنين منهم ، فسوف ينتهي بك الأمر مع برنامج تجريب غير متوازن ولن تجني المكافآت الكاملة لفقدان الوزن لجلسات التمرين.
إصلاح الخطأ الفادح: تتضمن معظم برامج تمرين فقدان الوزن نشاطًا رياضيًا ، لذا فمن غير المرجح أن تضطر إلى إضافة تمارين القلب. ولكن يجب عليك أيضًا التأكد من إجراء تدريب لمدة يومين إلى 3 أيام أيضًا. إذا كان الوقت يمثل مشكلة ، قم بعمل تمرين للدارة وفواصل قصيرة كاملة من تمارين القوة بين 5-10 دقائق من نبضات القلب. ثم ، قم بإنهاء كل تمرين مع 10-15 دقيقة من التمدد حتى تتمكن من الحفاظ على المفاصل الصحية والجسم الخالي من الإصابات.
لا تنقص النشاط البدني غير التمرين
من الرائع أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم وتكمل تمرينًا قاتلًا - ما لم تكن النتيجة هي أن تقضي بقية اليوم على الأريكة. إذا قمت بالتعويض عن التمرين الخاص بك عن طريق تقليل مقدار النشاط البدني غير التمريضي الذي تقوم به خلال اليوم ، فقد ينتهي بك إجمالي نفقاتك اليومية من السعرات الحرارية بنفس الطريقة التي لم تذهب بها إلى صالة الألعاب الرياضية على الإطلاق.
إصلاح هذا الخطأ: يجب أن يمثل ثيرموغينيسيس النشاط غير التمرين (NEAT) نسبة مئوية كبيرة من السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. عندما ينقص جسمك ، يتباطأ معدل الأيض ، لا تحرق عددًا من السعرات الحرارية يوميًا ولا تخسر الوزن.
إذا كان التدريبات الخاصة بك تستنزفك إلى نقطة الإرهاق ، فقد يكون الوقت قد حان لإعادة تقييم البرنامج الخاص بك. تأكد من أن تمريناتك عالية الكثافة قصيرة نسبيًا وأنك تضمن بعض أيام التعافي السهلة خلال الأسبوع لإعطاء جسمك فرصة للشفاء وإعادة البناء.
أيضا ، ضع في اعتبارك أنه ليس دائما التجريب الذي يسبب عدم وجود NEAT. في بعض الأحيان يكون اختيار وضع الأريكة أو الجلوس على كرسي طوال اليوم من العادة بدلاً من التعب الحقيقي. حاول تخطي قيلولة بعد الظهر والذهاب لمسيرة تنشيط بدلاً من ذلك. عالق في العمل؟ معرفة ما إذا كان بإمكانك استخدام محطة عمل دائمة أو أخذ فترات راحة قصيرة للخروج من مقعدك والتحرك.
تجنب استخدام المكملات الغذائية والمشروبات الرياضية
هل تتزود بالوقود أثناء أو بعد التمرين مع المشروبات الرياضية أو البارات؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت على الأرجح سوف تحذف العجز في السعرات الحرارية الذي اكتسبته للتو. في بعض الحالات ، يحتاج الرياضيون إلى المشروبات الرياضية ، ولكن بالنسبة إلى معظم المدربين ، يعتبر الماء الخيار الأفضل للترطيب. وربما لا يساعد ملحق النظام الغذائي لمرحلة ما بعد التمارين الرياضية أيضًا. هناك المئات من المنتجات في السوق ، وللأسف ، معظمهم لا يفعلون شيئًا سوى تقديم وعود فارغة واستنزاف محفظتك.
إصلاح هذا الخطأ: فبدلاً من الاستثمار في الحانات أو المشروبات أو المكملات ، استثمر في زيارة مع اختصاصي تغذية رياضي معتمد أو اختصاصي تغذية مسجل. وسوف تساعدك على التأكد من أنك تحصل على ما يكفي من النوع الصحيح من السعرات الحرارية للتعافي بشكل كاف من التمرين. ويمكنهم أيضًا مساعدتك في فك التشفير ، وربما فضح مزاعم المكمل الذي تريد استخدامه.
كلمة من
بغض النظر عن حجمك ، يجب أن تكون التمارين جزءًا من روتينك اليومي دائمًا. سوف تواجه فوائد صحية لا حصر لها إذا شاركت في النشاط البدني كل يوم. ولكن إذا كنت مشتركًا في برنامج تجريب خصيصًا لفقدان الوزن ، فعليك توخي الحذر بشكل خاص لتحسين خطتك لتحقيق هذا الهدف. قم بإجراء بعض التعديلات البسيطة وتجنب هذه الأخطاء الشائعة ، ومن المرجح أن ترى النتائج على المقياس.