هل سبق لك أن قضيت عدة أسابيع في ممارسة التمارين الرياضية ومشاهدة نظامك الغذائي ، فقط لمشاهدة عرض المقياس بنفس العدد يوما بعد يوم ؟ بالطبع لديك ... نحن جميعا لدينا وهناك سبب وجيه جدا لذلك: المقياس لا يروي القصة كاملة.
في الواقع ، إذا كنت تعمل ، فإن جسمك يتغير. يتعلم قلبك أن يعمل بشكل أكثر كفاءة ، وأن دورتك تصبح أفضل ، وعمق داخل خلاياك ، فأنت في الواقع تزرع المزيد من الميتوكوندريا .
كل هذه التغييرات ضرورية لفقدان الوزن ، ولكن من الصعب التحمس للتغييرات التي لا نستطيع رؤيتها أو الشعور بها. لذا ، إذا كانت التغييرات تحدث ولا يمكنك قياسها ، والمقياس لا يتحرك كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تحرز تقدمًا؟
ربما حان الوقت للعثور على طريقة جديدة لتتبع تقدمك.
تتبع الدهون في الجسم
وزن المقياس يمكن أن يكون رقمًا مفيدًا لمعرفة ، ولكن الأفضل هو معرفة نسبة الدهون في الجسم. هذا أمر مهم لأن الوزن الإجمالي لا يحكي القصة كاملة. كإليزابيث كوين ، يلاحظ خبير الطب الرياضي في تركيب الجسم مقابل الدهون في الجسم :
"يمكن للفرد أن" يعاني من الوزن الزائد "وليس" فرط الدهون ". لاعب كمال الأجسام ، على سبيل المثال ، قد يكون 8 ٪ من الدهون في الجسم ، ولكن في مائتين وخمسين جنيه يمكن اعتبار" زيادة الوزن "من خلال الرسم البياني النموذجي لوزن الارتفاع. "
إن معرفة نسبة الدهون في جسمك يمكن أن تعطيك فكرة أفضل عن كمية الدهون التي تحتاج إلى خسارتها ، والأفضل من ذلك ، سواء كنت تحقق تقدمًا في برنامجك ، أشياء لا يستطيع مقياسك أن يخبرك بها.
من الممكن أن يظل وزن الميزان متماثلاً ، حتى وإن كنت تنخفض ، خاصةً إذا كنت تفقد الدهون وتكتسب العضلات.
هناك الكثير من الخيارات لاختبار الدهون في الجسم بما في ذلك:
- المسماك
- موازين المعاوقة البيولوجية
- DEXA (امتصاص الطاقة بالأشعة السينية المزدوجة الطاقة)
- الهيدروستاتيكي وزنها
- الآلات الحاسبة على الانترنت
نسبة الدهون في الجسم هي 25 - 31 ٪ للنساء و 18 - 25 ٪ للرجال. لاختيار الطريقة المناسبة لك ، احصل على المزيد من التفاصيل حول دهون جسمك . ضع في اعتبارك أن معظم النوادي الصحية تقدم نوعًا من اختبارات الدهون في الجسم.
احصل على أقصى استفادة من قياس الدهون في الجسم من خلال:
- التحقق مرة واحدة في الأسبوع أو كل أسبوع بدلاً من اليومية. الدهون في الجسم لا تختفي بين عشية وضحاها ، وقد لا ترى هذه التغيرات الصغيرة إذا كنت تقيس كل يوم.
- يقيس الشخص نفسه في كل مرة. سيقوم المدربون المختلفون بقياسك بطرق مختلفة ، لذا قم بالتشبث بنفس الشخص في كل مرة وتأكد من أن الشخص يتمتع بخبرة كبيرة في قياس الدهون في الجسم.
- في حالة استخدام مقياس معاوقة كهربي حيوي ، احرص على قياسه تحت نفس الظروف في كل مرة. يمكن أن يؤثر الترطيب ، وتناول الطعام ، ودرجة حرارة الجلد على قياسات الدهون في الجسم.
- تتبع أرقامك في مجلة أو تقويم.
الطريقة الصحيحة لاستخدام المقياس
كما ذكرنا ، لا تعطيك المقاييس دائمًا القصة الكاملة عن جسمك أو تقدمك في إنقاص الوزن. لهذا السبب ، لا تعتبر المقاييس (عند استخدامها بمفردها) أفضل طريقة لتتبع ما يحدث داخل جسمك.
سبب آخر لكره المقاييس هو الطبيعة العاطفية لتوازن أنفسنا. لا تقدم لنا خطوة على مقياس معين رقمًا فقط ، بل يمكن أن تحدد كيف نشعر بأنفسنا ونؤثر على صورة الجسد.
المشكلة في موازين وزن الجسم هي أنهم يقيسون كل شيء - الدهون والعضلات والعظام والأعضاء وحتى تلك الرشف من الماء أو لدغة الطعام التي تناولتها. لا يمكن للمقياس أن يخبرك بما فقدته أو اكتسبته ، وهي معلومات مهمة إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ... ووزنًا ، ما نعنيه حقًا هو الدهون.
لماذا وزنك يتقلب
- زيادة وزن الماء . نظرًا لأن الجسم يحتوي على 60٪ من الماء ، يمكن أن تؤدي التقلبات في مستويات الترطيب إلى تغيير الرقم على مقياس. إذا كنت تعاني من الجفاف أو تناولت الكثير من الملح ، فقد يحتفظ جسمك بالفعل بالماء ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. وبالمثل ، يحتفظ العديد من النساء بالمياه أثناء الدورة الشهرية ، وهو أمر آخر يمكن أن يجعل هذا الرقم يتغير.
- زيادة الوزن الغذائي . إن وزنك بعد تناول الوجبة ليس هو أفضل فكرة ، ببساطة ، لأن الطعام يضيف وزناً. عندما تأكله ، سيضيف جسمك هذا الوزن أيضًا. لا يعني ذلك أنك قد اكتسبت وزناً ، فهذا يعني ببساطة أنك أضفت شيئًا إلى جسمك (شيء سيُحذف من خلال الهضم خلال الساعات القليلة القادمة).
- كسب العضلات . العضلات هي أكثر كثافة من الدهون وتحتاج إلى مساحة أقل ، لذلك فإن إضافة العضلات يمكن أن يزيد من وزنك على نطاق الوزن ، على الرغم من أنك تنحل.
هذا لا يعني أن المقياس عديم الفائدة. في الواقع ، إنها أداة رائعة عندما تجمعها مع نسبة الدهون في الجسم. إن معرفة هذين الرقمين سيخبرانك ما إذا كنت تخسر الوزن الصحيح من الدهون ....
ببساطة مضاعفة وزنك من خلال نسبة الدهون في الجسم. على سبيل المثال ، الشخص الذي يزن 150 رطلاً مع 21٪ من دهون الجسم لديه 31 رطلاً من الدهون و 118 رطل من الأنسجة الخالية من الدهون (150 × 21 = 31.5 رطل من الدهون ، 150 - 31.5 = 118 من الأنسجة الخالية من الدهون). سيساعدك تتبع هذه الأرقام على أساس أسبوعي أو شهري في معرفة ما تخسره و / أو ما تحققه.
جرب هذه الحيل لجعل وزنك تجربة مفيدة وأكثر إيجابية:
- زن نفسك أول شيء في الصباح قبل أن تأكل أو تشرب أي شيء.
- قم بتقييم نفسك مرة في الشهر بدلاً من يومي أو أسبوعي لإعطاء جسمك الوقت للرد على برنامج فقدان الوزن. لن يعكس المقياس التغييرات الصغيرة التي تحدث في تركيبة جسمك.
- تذكر ، يزن الميزان كل شيء. فقط لأن وزنك لم يتغير لا يعني أنك لا تحقق أي تقدم.
- استخدم مقياس الوزن إلى جانب نسبة الدهون في الجسم للحصول على عرض أكثر دقة لتقدمك
إذا كان الميزان يخرجك واختبار الدهون في الجسم ليس خيارًا ، فإن خيارك الأفضل هو أخذ قياساتك.
خذ قياساتك
هذا خيار رائع لتتبع التقدم لأنه لا يتطلب أي معدات خيالية ويمكن لأي شخص القيام بذلك. يمكن أن يمنحك أخذ قياساتك في مناطق معينة فكرة عن المكان الذي تفقد فيه الدهون ، وهو أمر مهم لأننا جميعًا نخسر الدهون في مناطق مختلفة وبترتيب مختلف.
يمكن أن يساعدك أخذ قياساتك على طمأنتك بأن الأشياء تحدث - حتى لو لم تخسر الدهون بالضبط في المكان الذي تريده حتى الآن.
ابدأ بارتداء ملابس ضيقة (أو عدم ارتداء ملابس) وقم بتدوين ما ترتديه حتى تعرف ارتداء نفس الملابس في المرة التالية التي تقيس فيها. هيريس كيفية القيام بذلك:
- التمثال : تدور حول الصدر عند خط الحلمة مباشرة ، ولكن لا تسحب الشريط بشكل ضيق.
- الصدر : التدبير فقط تحت تمثال نصفي لديك.
- الخصر : قم بقياس نصف بوصة فوق زر بطنك أو عند أصغر جزء من خصرك.
- الوركين : ضع شريط قياس حول الجزء الأكبر من الوركين.
- الفخذين : التدبير حول الجزء الأكبر من كل فخذ.
- العجول : التدبير حول الجزء الأكبر من كل عجل.
- الذراع العلوي : التدبير حول الجزء الأكبر من كل ذراع فوق المرفق.
- الساعد : التدبير حول الجزء الأكبر من الذراع تحت الكوع.
يمكنك استخدام مخطط التقدم هذا لتسجيل القياسات الخاصة بك. أخذها مرة أخرى في الأسبوع أو مرة في الشهر لمعرفة ما إذا كنت تخسر بوصة.
استخدم ملابسك
قد يبدو الأمر واضحًا ، لكن لا تتغاضى عن إحدى أبسط الطرق لتتبع التقدم - كيف تتناسب ملابسك.
قد ترغب في التقاط صورة لنفسك ترتدي ثوب السباحة والحفاظ عليها في مجلة فقدان الوزن الخاصة بك. كل شهر ، التقط صورة جديدة ... ستفاجأ بعدد التغييرات التي تلاحظها في صورة مقابل مجرد رؤية نفسك في المرآة.
يمكنك أيضًا استخدام ملابسك لتتبع تقدمك. اختر زوجًا واحدًا من السراويل ضيقة قليلاً وجربها كل 4 أسابيع لترى كيف تناسبها. قم بتدوين المكان الذي يشعرون فيه بالراحة ، حيث يشعرون بالضيق ، وكيف تشعرون بارتدائه.
أيا كان يقول مقياس؟ سروالك لن تكذب أبداً
أيًا كانت الطريقة التي تختارها لتتبع تقدمك ، من خلال المريض مع نفسك. يستغرق الأمر أشهرا بالنسبة للكثيرين منا لرؤية تغييرات كبيرة ، وحتى ذلك الحين ، ربما ستلاحظ تذبذب الوزن مع تغير عاداتك الغذائية وتدريبك.
لا يمكننا أن نكون مثاليين طوال الوقت ، لذا استخدم هذه الأرقام كمرشدات ، وليس شيئًا يقرر ما إذا كنت شخصًا جيدًا أم لا.