عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة وفقدان الوزن ، فهناك الكثير من الطرق لتتبع تقدمك .
هناك المقياس ، بالطبع ، الذي ربما يكون الأسهل والأكثر سهولة ، ولكن هناك مشكلة كبيرة في الحجم. لسوء الحظ ، سوف يكمن لك بانتظام حول تقدمك.
المقياس يقيس كل شيء - كل رشفة من الماء ، كل لدغة من الطعام ، عظامك ، عضلاتك ، أعضاءك ، دهون. لا توجد طريقة للتمييز بين ما تربحه (والذي قد يكون مجرد ماء) أو خسارة (وهو ما يمكن أن يكون الماء مرة أخرى).
حيث تأتي قياسات الجسم. يعد أخذ قياساتك طريقة أفضل لتتبع التقدم لأنك تحصل على فكرة عما يحدث بالفعل مع جسمك.
قد تركز على ، على سبيل المثال ، على القيمة المطلقة أو الذراعين ولكن إذا كان لديك العديد من المناطق للنظر في ، يمكنك معرفة مكان فقدان الدهون في الجسم.
هذه معلومات مهمة لأننا جميعًا نخسر الدهون في مناطق مختلفة وبترتيب مختلف.
سيؤكّد أخذ قياساتك أن الدهون تنطلق ، حتى لو لم تخسر الدهون بالضبط في المكان الذي تريده حتى الآن. يستغرق الأمر بعض الوقت لجسمك للالتفاف على تلك المناطق العنيدة ، لذلك الصبر هو أيضا عنصر هام.
ما يجب معرفته قبل أخذ القياسات الخاصة بك
- ارتداء الملابس المجهزة أو لا الملابس على الإطلاق إذا كنت تستطيع.
- الوقوف مع القدمين والجسم استرخاء لجميع القياسات.
- استخدم مقياس شريط مرن غير مرن. يعد شريط قياس القماش خيارًا جيدًا أو يمكنك استخدام شريط خاص مصنوع خصيصًا لأخذ قياسات الجسم ، مثل مقياس شريط الجسم MyoTape.
- خذ قياساتك على الأقل مرتين و خذ متوسط القياسات للحصول على أرقامك النهائية.
- لا تقلق إذا فقدت البوصة دون فقدان الوزن . هذا في الواقع علامة على فقدان الدهون والحصول على العضلات ، وهو تقدم كبير.
كيف تأخذ القياسات الخاصة بك
لجميع القياسات ، اسحب مقياس الشريط بحيث يجلس على سطح الجلد ، ولكن لا يضغط على الجلد. يمكنك تسجيل قياساتك في مخطط التقدم هذا كل 4 أسابيع لمعرفة ما إذا كنت تخسر الدهون.
إنها فكرة رائعة أن تأخذ قياساتك أول شيء في الصباح قبل تناول أي شيء أو شربه. في كل مرة تسترد فيها قياساتك ، اصطحبها في نفس الوقت ، تحت نفس الظروف حتى يمكنك الوثوق بنتائجها.
قياس جسمك
- الخصر - ابحث عن الخصر الطبيعي أو أضيق جزء من الجذع.
- الوركين - وهذا هو أكبر جزء من glutes الخاص بك. حاول النظر في المرآة بينما تقف جانبية. تأكد من أن الشريط مواز للأرضية.
- الصدر - الوقوف مع القدمين والجذع على التوالي والعثور على أكبر جزء حول تمثال نصفي لديك.
- عبس - قم بالوقوف مع القدمين وجذعًا مستقيماً ولكن استرخى واكتشف الجزء الأعرض من جذعك ، غالبًا حول بطنك.
- الأسلحة - الوقوف مستقيمة مع الذراع استرخاء وإيجاد نقطة الوسط بين عظم الكتف ومرفق ذراع واحدة.
- الفخذين - نقطة الوسط بين الجزء السفلي من المزمن والجزء الخلفي من الركبة ، أو أكبر جزء من الفخذ.
- العجول - منتصف الطريق بين الركبة والكاحل.
الحفاظ على قياساتك في حين تفقد الوزن
الشيء الوحيد الذي يريده الناس عندما يبدأون برنامج إنقاص الوزن هو جعل الدهون تختفي في بعض المناطق ، ولكن البقاء في أماكن أخرى.
على سبيل المثال ، قد لا ترغب المرأة في فقدان حجم الثدي ولكنها قد ترغب في خسارة المزيد من الوركين والفخذين . ربما يريد الرجل أن يفقد إطاره الاحتياطي ، لكنه يبقي على نظراته كما هي.
السؤال هو ، هل يمكنك الحفاظ على مناطق معينة أثناء الخسارة في مناطق أخرى؟
لسوء الحظ ، لا يمكننا اختيار مكان خروج الدهون. لا يعمل الحد من البقعة ، أو ممارسة تمارين لجسم معين على أمل التخلص من الدهون هناك ، أكثر من محاولة الحفاظ على منطقة معينة من جسمك على حالها.
يفقد جسمك الدهون ككل ، والمناطق التي تحمل الدهون الزائدة تستغرق وقتًا أطول.
خلاصة القول ، لا يمكنك التحكم في مكان خروج الدهون ، ولكن يمكنك النظر إلى نوع جسمك الخاص ووالديك والحصول على فكرة لائقة حيث تميل إلى تخزين المزيد من الدهون وأين لم تفعل.
إلى حد ما ، نحن جميعًا محتجزين رهائن بجيناتنا ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك إجراء تغييرات على جسدك . للقيام بذلك ، تأكد من أن لديك برنامج تمرين كامل يتضمن:
- تمارين الكارديو 3-7 مرات في الأسبوع
- تدريب القوة لجميع مجموعات العضلات الخاصة بك 2-3 مرات في الأسبوع
- نظام غذائي صحي منخفض السعرات يتيح لك حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل
اتبع تلك الخطة واسمح لجسمك بالرد على ذلك. قد يستغرق الأمر أسابيع أو أشهرًا لرؤية النتائج ، لذلك يساعد في تركيز الأهداف الأخرى مثل الحصول على أداء سليم أو أقوى.
هل قياساتك عادية؟
قد يتساءل الكثيرون منا عما إذا كانت قياساتنا طبيعية بالنسبة لوزننا وارتفاعنا.
الإجابة المختصرة على هذا هي نعم ، مهما كانت قياساتك ، فهي طبيعية بالنسبة لك. انظر حولك وستجد أن كل شخص لديه شكل وحجم مختلف للجسم. يساعد على معرفة أنواع الجسم العامة ، والتي تحدد مكان تخزين الدهون الزائدة.
بالنسبة للنساء ، نميل إلى استخدام أشكال الجسم:
- التفاح - شخص على شكل تفاحة لديه أكتاف أوسع وأرداف أضيق.
- مستقيمة أو مستطيلة - عادة ما يكون لهذا الشكل قياس الخصر الذي يكون أقل من 9 بوصات من الوركين أو الصدر.
- الكمثرى - هذا الشخص لديه الوركين التي تكون أكبر من الصدر.
- الساعة الرملية - في هذا الشكل ، تكون الوركين والصدر متشابهين تقريباً مع الخصر الأضيق.
تتساءل بعض النساء أيضا ما هو عرض الكتف "الطبيعي". مرة أخرى ، مثل جميع القياسات الأخرى ، فإن عرض كتفيك أمر طبيعي بالنسبة لك ، ولكن ربما ليس لشخص آخر.
في المتوسط ، يبلغ عرض الكتفين للنساء حوالي 17 بوصة. هذا قياس على طول ظهرك من أعلى الإبط إلى الآخر. ضع في اعتبارك أنه بالنسبة للنساء ، عادة ما يكون خط الورك هو أوسع جزء من الجسم وفي الرجال الجزء الأوسع من خط الكتف.
بالنسبة إلى الرجال ، نقوم عادة بتصنيف أنواع الجسم بدلاً من الأشكال:
- Endomorph - هذا النوع من الجسم يميل إلى زيادة الدهون في الجسم ، والعظام الكبيرة ، والتمثيل الأيضي الأبطأ ، مما يجعل من الصعب إنقاص الوزن.
- Mesomorph - مع هذا النوع ، يكون الشخص أكثر عضلية وقد يكون من الأسهل فقدان الدهون والحصول على العضلات.
- Ectomorph - الأشخاص الذين لديهم هذا النوع من الجسم يميلون إلى أن يكونوا هزيلين وقد يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن بسبب سرعة الأيض.
يقع معظمنا في مكان ما على هذا التواصل ، ولكن ماذا تعني لك هذه المعلومات؟
إن معرفة نوع جسمك أو شكل جسمك يخبرك بمكان تخزين الجسم للدهون الزائدة. معرفة أن بإمكانك خفض مستوى الإحباط إذا لم تفقد الدهون في تلك المناطق العنيدة على الفور.
طالما كنت تفقد الدهون في مكان ما ، فأنت على الطريق الصحيح.
حجم الخصر وحجم بانت - لماذا لا تتطابق؟
واحدة من أكثر الجوانب المحبطة لفقدان الوزن هي شراء الملابس. يمكنك قياس خصرك طوال اليوم ، ولكن اذهب إلى أي متجر ، واحصل على خمس علامات تجارية مختلفة من نفس الحجم ، وستكون جميعها مناسبة بشكل مختلف.
عندما نحاول أن نفقد الوزن ، كثير منا يساوي فقدان الوزن مع حجم معين من الملابس. على سبيل المثال ، هناك شائعة مفادها أنك إذا خسرت 10 أرطال ، فعادة ما تذهب إلى حجم بانت.
والحقيقة هي أن هاتين القياسات لا ترتبطان ، لذا لا توجد وسيلة لمعرفة الوزن الذي قد يحتاج إليه أي شخص لخسارة الملابس الأصغر.
لماذا ا؟ هناك عدة أسباب وجيهة:
- لا يوجد معيار للأحجام بين مصنعي الملابس - لقد عانينا جميعًا من هذه الحالة حيث أننا بحجم واحد في متجر واحد وحجم مختلف تمامًا في متجر آخر. هذا بسبب ما نسميه Vanity Sizing - الذي ينزل إلى وضع مقاس أكثر جاذبية على الملابس دون تغيير القياسات.
- أجسامنا مختلفة - يمكن أن تأخذ خمسة أشخاص هم نفس الوزن لكنهم يجدون أن البعض لديهم خصور أكبر بينما الآخرون لديهم أفخاذ أكبر أو عجول. هذا يجعل من المستحيل التنبؤ بمقدار أي شخص يحتاج إلى فقدانه ليتناسب مع الملابس الأصغر.
للتعامل مع هذا ، احتفظ بهذه القياسات ككيانات منفصلة لأنها لا ترتبط. من الطبيعي أن تفقد الوزن دون أن تعاني من تغيير كبير في كيفية ملاءمة ملابسك.
نصيحة أخرى - اختر زوجًا واحدًا من البنطال لأخذه من خلال تجربة كل أربعة أسابيع أو ما شابه. السراويل لا تكذب!
لماذا الوزن الخاص بك لا تطابق دائما حجمك
من الظواهر الغريبة الأخرى لفقدان الوزن أنه من الممكن تماماً أن تفقد بوصات من جسمك دون أن تفقد الوزن على الميزان.
هذا سبب آخر لأن المقياس يمكن أن يكون مخادعًا لأنه ، كما سبق ذكره ، يزن كل شيء ولا يمكنه أن يخبرك بما يحدث أو ما يحدث.
قد يكون هذا محبطًا إذا كنت تشاهد المقياس ... قد تشعر بأن ملابسك تصبح أكثر مرونة ، فلماذا يبقى المقياس على نفس الرقم؟ أو أسوأ من ذلك ، يكبر؟
هذا ما يحدث عندما تكتسب العضلات. أنت تخسر بوصة حتى وإن كنت لا تخسر وزناً ، وهذا طبيعي تماماً إذا أضفت تمرين القوة إلى روتينك أو كنت تقوم بنشاط جديد يحث جسمك على بناء المزيد من أنسجة العضلات الخالية من الدهون.
والشيء العظيم في هذا هو أن العضلات تأخذ مساحة أقل من الدهون لذا ، في حين أن المقياس قد يخبرك بشيء واحد ، ملابسك تخبرك بشيء آخر: أنك تنحل.
هذا هو السبب في أن أخذ قياساتك يمكن أن يخبرك أكثر من المقياس ، وكذلك السبب في تكوين الجسم ، وليس وزنك ، الذي يحكي القصة الحقيقية. وكلما زادت عضلاتك ، كلما قل حجمك مهما كان حجم المقياس.
> المصدر:
> Whaley M، Brubaker P، Otto R، Armstrong L. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription . فيلادلفيا ، بنسلفانيا: Lippincott Williams & Wilkins؛ 2006.