إذا كنت تشعر بالملل من التدريبات الخاصة بك ، فإن التدريب الفاصل هو أحد أفضل الطرق لتوظيف الأشياء. مع التدريب الفاصل ، يمكنك دفع جسمك للخروج من منطقة الراحة لفترات قصيرة من الزمن. لن يساعدك هذا فقط على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين ، بل يجعل تمرينك يطير لأنك تركز فقط على فترة واحدة في كل مرة.
أفضل من ذلك هو التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) . تم تصميم هذا النوع من التدريب بحيث تعمل بكثافة عالية جدًا خلال بعض الفترات. لا يساعد هذا فقط على بناء القدرة على التحمل ، بل يزيد من عتبة اللا هوائية ويعطيك حرقة بعد العمل .
يتضمن اللاحقة بعد حرق السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك لإعادة جسمك إلى حالته السابقة للتمرين. وهذا يعني أنك تحرق مزيدًا من السعرات الحرارية دون الحاجة إلى ممارسة التمارين بشكل أكبر.
يأخذ هذا التمرين الأشياء إلى المستوى التالي عن طريق ركوبك خلال ثلاثة مستويات مختلفة من الشدة. خلال مجموعات العمل الخاصة بك ، والتي تتراوح من 30 ثانية في المدة إلى 90 ثانية ، ستعمل بكثافة صلبة للغاية ، ما يعادل المستوى 9 على مخطط الجهد المدرك ، صعب باعتدال ، وهو المستوى 8 ، و ثم من الصعب بعض الشيء ، أو عن المستوى 6 أو 7.
ما تحتاجه لممارسة التدريب المختلط الفاصل
يمكنك القيام بهذا التمرين على أي جهاز تمارين القلب إلى الوضع اليدوي أو مع أي نشاط خارجي. يمكنك استخدام جهاز الجري السريع أو جهاز الإهليلجية أو درج السائر أو دورة ثابتة.
في الهواء الطلق ، يمكنك الركض أو الدراجة وتغيير السرعة لتغيير الشدة في كل فترة زمنية.
إذا كان لديك تلال قريبة ، يمكنك دمجها في الفواصل الزمنية أيضًا.
تأكد من وجود زجاجة ماء معك لأن هذا هو تدريب طويل ويجب أن تتناول مشروبًا في نهاية كل فترة زمنية.
شرب كلما كنت عطشان كذلك ، وتناول مشروب مياه جيد في نهاية التمرين.
بالإضافة إلى ذلك ، لا تشعر أنك بحاجة إلى الاحتفاظ بنفس الإعدادات لكل فترة زمنية. عندما تصبح أكثر إزعاجًا ، قد تضطر إلى الذهاب أبطأ أو تقليل المقاومة من أجل البقاء في المجهود المدرك المقترح. هذا أمر طبيعي ، على الرغم من أنه يمكن أن يكون محفزًا لمحاولة استخدام نفس الإعدادات في كل مرة.
30-60-90 تدريب فاصل مختلط
| زمن | كثافة / سرعة | إدراك المجهود |
|---|---|---|
| 5 دقائق | الاحماء بوتيرة سهلة إلى معتدلة | 4 - 5 |
| 5 دقائق | خط الأساس: زيادة السرعة تدريجيا إلى أكثر قليلا من الراحة | 5 |
| فاصل زمني مختلط بلوك 1 | ||
| 30 ثانية | زيادة وتيرتك أو المقاومة للعمل كل شيء | 9 |
| 30 ثانية | تقليل السرعة إلى سرعة مريحة لاستعادة كاملة | 4 - 5 |
| 60 ثانية | زيادة وتيرتك أو المقاومة للعمل بجد | 8 |
| 60 ثانية | تقليل السرعة إلى سرعة مريحة لاستعادة كاملة | 4 - 5 |
| 90 ثانية | زيادة وتيرة أو مقاومة العمل بوتيرة معتدلة | 7 |
| 90 ثانية | تقليل السرعة إلى سرعة مريحة لاستعادة كاملة | 4 - 5 |
| فاصل زمني مختلط بلوك 2 | ||
| 90 ثانية | زيادة وتيرة أو مقاومة العمل بوتيرة معتدلة | 7 |
| 90 ثانية | تقليل السرعة إلى سرعة مريحة لاستعادة كاملة | 4 - 5 |
| 60 ثانية | زيادة وتيرة / مقاومة للعمل بجد | 8 |
| 60 ثانية | تقليل السرعة إلى سرعة مريحة لاستعادة كاملة | 4 - 5 |
| 30 ثانية | زيادة وتيرتك أو المقاومة للعمل كل شيء | 9 |
| 30 ثانية | تقليل السرعة إلى سرعة مريحة لاستعادة كاملة | 4 - 5 |
| مختلط الفاصل الزمني كتلة 3 | ||
| 30 ثانية | زيادة وتيرة / المقاومة للعمل كل شيء | 9 |
| 30 ثانية | قلل من سرعتك إلى سرعة مريحة لتتعافى تمامًا | 4 - 5 |
| 60 ثانية | زيادة وتيرة / مقاومة للعمل بجد | 8 |
| 60 ثانية | قلل من سرعتك إلى سرعة مريحة لتتعافى تمامًا | 4 - 5 |
| 90 ثانية | زيادة وتيرة أو مقاومة العمل بوتيرة معتدلة | 7 |
| 90 ثانية | تقليل السرعة إلى سرعة مريحة للتعافي تمامًا | 4 - 5 |
| Mixed Interval Block 4 | ||
| 90 ثانية | زيادة وتيرة أو مقاومة العمل بوتيرة معتدلة إلى صلبة | 7 |
| 90 ثانية | قلل من سرعتك إلى سرعة مريحة لتتعافى تمامًا | 4 - 5 |
| 60 ثانية | زيادة وتيرتك أو المقاومة للعمل بجد | 8 |
| 60 ثانية | قلل من سرعتك إلى سرعة مريحة لتتعافى تمامًا | 4 - 5 |
| 30 ثانية | زيادة وتيرتك أو المقاومة للعمل كل شيء | 9 |
| 30 ثانية | قلل من سرعتك إلى سرعة مريحة لتتعافى تمامًا | 4 - 5 |
| ترطيب | ||
| 5 دقائق | تهدأ بوتيرة سهلة | 3 - 4 |
| مجموع: | 39 دقيقة |
هذا هو تمارين عالية الكثافة قد لا تكون مناسبة للمبتدئين . تأكد من استشارة طبيبك قبل البدء في برنامج للتمرين ، خاصة إذا كان لديك حالة مزمنة أو مخاوف صحية.