حافظ على صحة القلب والرئتين
معظمنا يعرف بالفعل أن تمارين القلب مهمة لعدد من الأسباب. يساعدك على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، فهو يحافظ على صحة القلب والرئتين ، ويعطيك الطاقة. كما يمكن أن يساعد أيضًا في منع و / أو إدارة أنواع معينة من السرطان ، وحمايتك من مرض السكري ، والمساعدة على تجنب متلازمة التمثيل الغذائي.
حتى أن معرفة كل هذه المزايا العظيمة لا تجعل من السهل البدء ، خاصة إذا لم تمارس الرياضة أو مضى وقت طويل منذ تجربة القلب.
نقطة القلب هي ، بالطبع ، الحصول على معدل ضربات القلب الخاص بك حتى يتسنى لك التنفس أكثر صعوبة وحرق السعرات الحرارية. المشكلة هي أن هذا قد يكون غير مريح حقاً ، خاصة إذا لم تختبر هذا النوع من الانزعاج من قبل.
إذن ، كيف تبدأ هذه العقبات في طريقك؟ يمكن أن يساعدك هذا الدليل خطوة بخطوة على اتخاذ قفزة والعودة إلى القلب.
الابتداء مع Cardio
- اختر نشاطًا تستمتع به - هذا هو أهم شيء يجب القيام به حيث لا يرغب أحد في قضاء وقته في التعاسة. أفضل تمرين لك هو الذي ستفعله فعلاً ، وليس الشخص الذي تعتقد أنه يجب عليك فعله. يعد المشي مكانًا رائعًا للبدء لأنه لا يتطلب معدات خاصة ويمكنك القيام به في أي مكان. إذا لم يكن المشي مناسبًا لك ، فسيعمل أي شيء طالما أنه يتضمن نوعًا من الحركة المستمرة مثل ركوب الدراجات ، والسباحة ، والجري ، والتمارين الرياضية ، والتجديف ، وتسلق الدرج ، والرقص ، وما إلى ذلك. ضع في اعتبارك أن أي نشاط قد يكون صعبًا ، لا تحكم على شيء فقط لأنه من الصعب في المرة الأولى. دائما يصبح أسهل.
- قم بإعداد جدول زمني بسيط - إذا كنت قد بدأت للتو ، فقد لا تعرف مقدار التمرين الذي يمكن لجسمك التعامل معه. إذا كنت مبتدئًا ، فإن أفضل مكان للبدء به هو ممارسة التمارين لمدة 3 أيام تقريبًا مع يوم راحة. هذا سيسمح لك بالتعرف على كيفية استجابة جسمك لممارسة الرياضة وكيف تشعر بالالتزام بجدول التمرين. يحتاج جسمك إلى وقت لضبطه ، ولكن يحتاج إلى ذلك.
- تبدأ مع 5-10 دقائق الاحماء ضوء القلب إلى زيادة معدل ضربات القلب تدريجيا. إن الخروج صعبًا أو سريعًا سيجعل الأمر أكثر سوءًا.
- زد من وتيرتك وشدتها إلى درجة أقل قليلاً من الراحة (حول المستوى 5 أو 6 على مقياس العمل المدروس هذا أو يمكنك استخدام معدل ضربات القلب المستهدف لمراقبة الكثافة) واذهب إلى أقصى ما تستطيعه بشكل مريح. ابدأ من مكانك ، وليس المكان الذي تريد أن تكون فيه. قد تتمكن من التمرين لبضع دقائق فقط في كل مرة ، ولكن ذلك سيتغير بسرعة إذا كنت ثابتًا.
- قم بإنهاء كل تمرين مع تهدئة أدوار القلب الخفيفة وتمديد العضلات التي عملت على إرخاءها والحفاظ على مرونة عضلاتك.
- كل أسبوع ، قم بزيادة وقت التمرين لبضع دقائق حتى تتمكن من العمل باستمرار لمدة 30 دقيقة في الجلسة. حتى لو قمت بزيادة دقيقة واحدة فقط لكل تمرين ، فهذا يكفي. من الأفضل أن تفعل شيئًا تدريجيًا من أن تبدأ أكثر من اللازم ثم تستقيل.
- لا تقلق بشأن المسافة أو السرعة . خلال الأسابيع القليلة الأولى ، ركز على إظهار التمارين الرياضية ووقت البناء. لديك متسع من الوقت للعمل على السرعة والمسافة.
- بعد 4-6 أسابيع ، قم بتغيير روتينك بإضافة يوم آخر من التمارين ، وزيادة وتيرة / كثافة ، وإضافة نشاط جديد و / أو زيادة مقدار الوقت الذي تمارسه.
نصائح لتحسين التدريبات
- تأكد من الحصول على أحذية عالية الجودة للنشاط الذي اخترته.
- ابدا ببطء . إن القيام بالكثير من الوقت قد يؤدي إلى إصابات وبؤس. تفعل ما كنت مرتاحا مع ودفع ببطء حدود كل التمرين.
- جرب أنشطة جديدة . بمجرد أن تعتاد على العمل ، قم بتغيير الأشياء. فعل الشيء نفسه يمكن أن يؤدي إلى الهضاب والضجر والإصابات . قد ترغب في التمسك بنفس النشاط لفترة ، على ما يرام. لكن بمجرد أن تتقن ذلك ، من السهل أن تشعر بالملل.
- كن مستعدًا لممارسة الرياضة عن طريق تغذية جسمك بانتظام طوال اليوم وبقائه رطبًا.
- خذ يومًا إضافيًا للشفاء إذا شعرت بالحزن أو التعب. كل اسبوع مختلف. في بعض الأحيان ، سيكون لديك طاقة أكثر من الآخرين ، لذلك عليك أن تفعل ذلك وتفعل ما تحتاج إلى القيام به لجسمك.
- جرب هذه الاختراقات لجعل التدريبات أكثر كثافة وفعالية.
ما مدى صعوبة العمل؟
عند القيام بتمارين القلب ، يجب أن تتعلم كيف تراقب شدتك للتأكد من أنك تعمل بشكل فعال.
يمكنك القيام بذلك بطرق متنوعة:
- استخدام منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة الخاصة بك - عن طريق حساب THR الخاص بك ، يمكنك استخدام جهاز رصد معدل ضربات القلب لتعقب معدل ضربات القلب والتأكد من أنك البقاء في منطقة معدل ضربات القلب الأكثر فعالية .
- المجهود المدروس - يمكنك أيضًا مراقبة مدى شعورك طوال التمرين وتصنيفه على مقياس من 1 إلى 10. يجب أن يضعك التمرين المعتدل في مستوى 5 أو 6 تقريباً ، وهو مستوى يبدو وكأنه تمرين ولكن ليس خارجاً من منطقة الراحة الخاصة بك.
- The Talk Test - هذا هو بسيط - إذا كنت تستطيع التحدث بسهولة أثناء ممارسة الرياضة ، يمكنك ربما دفع أكثر صعوبة. إذا تمكنت من التحدث بجمل قصيرة ، فأنت على حق في معدل معتدل . إذا كنت تعاني من ضيق التنفس ، فأنت خارج منطقة الراحة الخاصة بك. هذا جيد إذا كنت تقوم بالتدريب على فترات ، ولكنك لا تريد أن تنفق تمرينك كله على هذا المستوى.
ستحافظ Variety على جسمك وتتحدى عقلك ، لذا بعد فترة التهيئة الأولية (حوالي 6 أسابيع من التدريبات المتسقة) ، تختلف كثافة وقت التمرين . في كل أسبوع ، قم بتمرين طويل وبطيء - 45-60 دقيقة في الطرف السفلي من جهاز THR وواحد قصير - 20-30 دقيقة في الطرف الأعلى من جهاز THR. يمكن أن تكون التدريبات الأخرى الخاصة بك بين 30-45 دقيقة ، في منتصف THR الخاص بك.
ومع ذلك ، عليك أن تبقي الأمر بسيطًا. ليس عليك الركض لمدة ساعة للحصول على تمرين جيد للقلب. قد يدفعك الضغط الشديد إلى التعاسة ولا يحب أحد ذلك. امنح نفسك الإذن للقيام بما أنت جاهز وجسمك. تذكر ، عليك أن تبدأ مكانك ، وليس المكان الذي تريد أن تكون فيه.