هل النظام الغذائي الخاص بك أقل من صحية مع الكثير من الدهون والسكر والصوديوم والأطعمة المصنعة؟ لا تشعر بالسوء. إنه وضع شائع ، ولكنه شيء يمكنك تغييره بمساعدة بسيطة.
هذه النصائح البسيطة ستساعدك على تحمل النظام الغذائي الخاص بك. لست بحاجة إلى القيام بكل ذلك دفعة واحدة. في الواقع ، من الأفضل اختيار واحد أو شيئين لتغيير هذا الأسبوع وإضافة واحد أو اثنين آخرين في الأسبوع التالي.
استمر في إضافة خطوات صحية جديدة حتى تشعر بالراحة مع نظامك الغذائي الجديد.
ابدأ مع وجبة الإفطار
وغالبا ما تسمى وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم. قد لا يكون هناك أي علم صعب لدعم هذا الادعاء ، ولكن من المنطقي أن تناول الأطعمة الصحية في الصباح يمكن أن يمهد الطريق لتناول الطعام الصحي طوال اليوم. الشيء ليس من السهل القيام باختيارات جيدة عندما تهرع إلى العمل أو المدرسة.
الحصول على السبق في وجبة الإفطار. قم بغلي بعض البيض في الليلة السابقة ، أو أصنع كمية صحية من كعك نخالة بحجم الكب كيك. عندما تكون في عجلة من أمرك ، يمكنك انتزاع بيضة وكعك قبل أن تذهب. وبهذه الطريقة ، لن تجرؤ على تناول الكعك أو الحلويات العملاقة في المقهى في طريقك للعمل.
عندما تكون في العمل (أو المدرسة)
هل تخرج للغداء كل يوم؟ معظم طعام المطعم غني بالدهون والسعرات الحرارية والصوديوم. قلل من طعام المطعم ذي السعرات الحرارية العالية وحزم غداءك بضعة أيام كل أسبوع.
ابدأ مع ساندويتش صحي. اختيار خبز الحبوب الكاملة ، واللحوم قليلة الدهن الصوديوم أو الدواجن ، والكثير من الطماطم والبصل والخس والافوكادو أو غيرها من الخضروات شطيرة. اذهبي إلى المايونيز أو استخدمي المايونيز قليل الدسم. شراء وعاء صغير معزول للحصول على كوب من حساء الخضار وإضافة قطعة من الفاكهة الطازجة للحلوى.
الآن لديك غداء لذيذة وصحية.
إذا كان يجب تناول الغداء في مطعم ، جرب سلطة كوجبة أو ، على الأقل ، اختر سلطة بدلاً من البطاطس المقلية.
عندما يدور وقت وجبة خفيفة ، وتجد نفسك تحدق في آلة البيع ، اختر مجموعة من المكسرات بدلا من حلوى. شرب الماء العذب بدلا من الصودا السكرية أو أن فنجان القهوة الثالث.
انه وقت العشاء
إليك طريقة سهلة لتخطيط وجبة متوازنة. قسِّم الطبق عقليًا إلى أربعة أرباع. يجب تغطية نصف طبقك بالخضار والفاكهة الخضراء أو الملونة . يمكن أن يكون ربع صفيحتك موطناً لمصدر البروتين الخاص بك (الدجاج واللحوم والبيض والأسماك والمأكولات البحرية أو طبق نباتي). أخيرا ، يمكنك استخدام هذا الربع الأخير من طبقك لشيء نشوي مثل البطاطس أو المعكرونة أو الأرز.
اشترِ مكونات السلطة الجاهزة والمعبأة مسبقًا حتى تتمكن من تحضير السلطة بسرعة وسهولة. السلطة هي طريقة سهلة لإضافة الخضار إلى نظامك الغذائي ، وأنها تأخذ مساحة في معدتك بحيث يمكنك أن تشعر بالارتياح مع دخول أصغر.
الحصول على المزيد من الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 من خلال تناول الأسماك على الأقل مرتين في الأسبوع. إذا كنت لا ترغب في تناول السمك ، عاب على بعض الجوز أو بذور اليقطين. الصويا ، زيت الكانولا ، وبذور الكتان هي أيضا جيدة.
يمكنك رذاذ النفط على السندويشات أو الخضار أو السلطة.
اختر اللحم المشوي أو المشوي أو الدجاج أو السمك بدلاً من المقلية. وتجنب صلصة دسم أو جبني ثقيلة.
وبعد العشاء
بدلا من تناول وعاء كبير من الآيس كريم للحلوى ، اختر كوبًا من الزبادي اليوناني العادي. إنه مصدر ممتاز للبروتين والكالسيوم. تضاف المكسرات والتوت أو شرائح الفاكهة وبعض العسل.
هل تحب الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس أو رقائق الذرة؟ رقائق الخبز هي أفضل من المقلية. وإذا كنت من محبي السباحة ، فجرّب غمس شريحة البطاطس مع الخضار الطازجة مثل الجزر الخام أو الفاصوليا الخضراء بدلاً من ذلك.
كلمة من
ليس من السهل التحول من الوجبات السريعة المحملة بالوجبات الغذائية ذات السعرات الحرارية العالية إلى نظام غذائي صحي بين عشية وضحاها.
ومع ذلك ، لا بأس من اتخاذ خطوات صغيرة لتحسين نظامك الغذائي. مع مرور الوقت ، ستزداد كل هذه الخطوات الصغيرة. سوف تشكل عادات صحية جديدة ونأمل أن تحسن صحتك.
كن صبورًا لأن الأمر يستغرق وقتًا وممارسة ، ولا تنهك نفسك إذا كنت الانزلاق في الوقت الحالي. فقط قم بعمل اختيارات جيدة بدءا من وجبتك القادمة.
> المصدر:
وزارة الزراعة الأمريكية والولايات المتحدة وزارة الصحة والخدمات الإنسانية. "المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين ، 2015-2020."