باستخدام بكرة رغوة
يعد استخدام الأسطوانة الرغوية طريقة رائعة لتخفيف الألم الناتج عن إصابة الأنسجة الرخوة أو إجراء عملية إطلاق الليف العضلي. لا تمدح الأسطوانة الرغوية العضلات والأوتار فحسب ، بل إنها أيضًا تكسر التصاقات الأنسجة الرخوة والنسيج الندبي. يستخدم هذا التمرين المحدد الأسطوانة لاستهداف نطاق تكنولوجيا المعلومات.
كيفية استخدام الأسطوانة الرغوة لآلام تكنولوجيا المعلومات
يمكن أن يكون استخدام الأسطوانة الرغوية على شريط تقنية المعلومات مؤلمًا ، ولكن العديد من الأشخاص يجدون أنه أحد أكثر عمليات التمديد فائدة التي ستفعلها مع الأسطوانة الرغوية.
- الاستلقاء على الأسطوانة على جانبك ، مع وضع الأسطوانة أسفل الورك. يمكن أن تكون ساقك متماشية مع الجزء السفلي من الساق إذا كنت تريد الكثير من الضغط. أو ، ثنيها أمامك لتفريغ بعض وزن جسمك وتوفير توازن أفضل.
- استخدم يديك للحصول على الدعم واللفة من الورك وصولاً إلى ركبتك ، والتوقف على أي بقع ضيقة أو مؤلمة. كرر على الجانب الآخر الخاص بك.
تمديد تكنولوجيا المعلومات المتقدمة الفرقة
هذا هو امتداد أكثر تقدما لفرقة تكنولوجيا المعلومات ، ويعرف أيضا باسم Poseon Pose في اليوغا. هذا الموقف يمكن أن يشدد على مفصل الركبة ، لذلك إذا كان لديك أي إصابات في الركبة أو قيود في مفصل الركبة ، قد تحتاج إلى تعديل أو تجنب هذا التمدد.
الاستفادة من وضع حمامة لألم الفرقة الموسيقية هو أنه بالإضافة إلى إطالة نطاق تكنولوجيا المعلومات مباشرة ، وهذا الموقف أيضا تمدد عضلات (عضلات عقب). في بعض الحالات ، قد تساهم الومضات المشدودة في ألم فرق تقنية المعلومات ، لذلك من المفيد استهداف كلا المنطقتين.
كيفية القيام بتوسيع نطاق تكنولوجيا المعلومات المتقدمة
- تبدأ في موقف دفع لأعلى على يدك وأصابع القدم.
- حرك الركبة اليمنى إلى الأمام نحو يدك اليمنى. زاوية ركبتك حتى يلمس الكاحل الخارجي الأرض (انظر الصورة).
- حرك ساقك اليسرى مرة أخرى بقدر ما تشعر بالراحة.
- حافظ على مربع الوركين على الأرض.
- يجب أن تشعر بتمدد عميق في الورك الأيمن والفخذ الخارجي.
- يمكنك إما البقاء على يديك أو طيها وإبقاء ساعيك على الأرض أمامك أو تمد يدك أمامك تمامًا.
- تنفس ببطء وبعمق من بطنك. عقد تمتد من 30 إلى 60 ثانية والافراج عنهم. كرر على الساق الأخرى.
يقف IT الفرقة تمتد
يعد ألم عصابة تقنية المعلومات (iliotibial) أحد الأسباب الشائعة لألم الركبة على طول الركبة الخارجية (الأفقي) والفخذ السفلي. يمكن أن يكون سبب ألم عصابة تكنولوجيا المعلومات من أسباب عديدة ، بما في ذلك فرقة تقنية المعلومات ضيقة أو مفرطة ، عضلات ضيقة أو ضعيفة ، والإصابات المزمنة والحادة على حد سواء. قد يساعد برنامج التمديد هذا في تقليل ألم نطاق تقنية المعلومات.
كيفية القيام بتمديد الفرقة الدائمة لتكنولوجيا المعلومات
هناك العديد من الطرق المختلفة لتمديد شريط تكنولوجيا المعلومات الخاص بك. هنا هو امتداد بسيط يمكنك القيام به أثناء الوقوف.
- الوقوف مع الساق اليمنى عبرت أمام الساق اليسرى.
- مع ذراعك الأيسر تمتد النفقات العامة ، والوصول إلى الجانب الأيمن كما هو موضح.
- ضع يدك اليمنى على وركك.
- دفع قليلا على الورك الأيمن لتحريك الوركين إلى اليسار. ستشعر بتمديد بسيط على طول الجانب الأيسر من جذعك.
- استمر في التمدد حتى تشعر بتمدد كامل في الجذع الخارجي والورك وأعلى الفخذ والركبة في ساقك اليسرى.
- امسك من 20 إلى 30 ثانية ، ثم غيّر الجوانب.
- من أجل تمدد أعمق ، حافظي على قدميك بعيدتين عن بعضهما ، ثني ركبة قدمك الأمامية وحافظي على ركبة الظهر بشكل مستقيم.
يجلس الفرقة تكنولوجيا المعلومات تمتد
هنا هو امتداد الفرقة تكنولوجيا المعلومات بسيطة يمكنك القيام به أثناء الجلوس على الأرض.
كيف نفعل الفرقة جالس لتكنولوجيا المعلومات
- وأثناء جلوسك على الأرض ، اعبر واحدة فوق الأخرى كما هو موضح.
- اسحب ركبتيك المنحني نحو صدرك حتى يكون الجزء الداخلي من الركبة بالقرب من جذعك.
- ببطء تطور الجزء العلوي من الجسم الخاص بك والانزلاق في ذراعك العلوي على ركبة مثنية كما هو مبين.
- في هذا الموقف ، سوف تكون قادرة على تطبيق ضغط لطيف على فخذك من أجل أن تشعر بتمدد عبر الجزء الخارجي من الورك و glutes (عضلات المؤخرة).
- عقد هذا تمتد لمدة 15-20 ثانية ، والاسترخاء والتبديل الساقين. كرر 3-5 مرات لكل جانب.
عبور القرفصاء تمتد
إن امتداد القرفصاء المتقاطع لفرقة تقنية المعلومات هو امتداد متطور قليلاً يستهدف فرقة تكنولوجيا المعلومات و glutes. هنا ، يوضح نجم كرة القدم ديفيد بيكهام التقنية المثالية لاستخدامها أثناء أداء هذا التمدد.
كيف نفعل الكروس القرفصاء تمتد
- اعبر الساق اليسرى على الساق اليمنى في موقف عريض.
- ببطء القرفصاء ، والانحناء في الركبتين.
- حافظ على وزنك مركّزًا على الساق اليسرى واترك الكعب الأيمن يظهر قليلاً.
- ينحني قليلا عند الخصر.
- ارفع يديك لأعلى منك وخارجًا ، وارفع يديك.
- يجب أن تشعر بتمدد على طول شريط تقنية المعلومات لساقك اليمنى بالقرب من الورك والفخذ.
- شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ، ثم الاسترخاء وتكرار على الساق الأخرى. أداء 3 مرات لكل جانب.
- التمسك بالدعم أمامك إذا أصبحت متعبًا.
- بديل لهذا الإمساك هو استخدام هذا التمدد في حركة جانبية للمشي كجزء من عملية الإحماء وتهدئة الروتين.