تمارين تمتد لنحمي الساق والعضلات

يمكن أن يكون لألم العجل أسباب عديدة ، بما في ذلك العضلات الضيقة والضعيفة في أسفل الساق (gastrocnemius أو soleus) ، أو إصابة في عضلة الساق مثل إجهاد الساق أو الشد. في بعض الأحيان يكون الألم غير مكثف بما يكفي لحثك على زيارة الطبيب (غالباً ما يكون ذلك في العضلات العضلية) ، ولكنه لا يزال مؤثراً يؤثر على قدرتك على اللياقة البدنية والتمتع بها. يمكن أن يساعد هذا البرنامج على تخفيف ألم العجل ومنع إجهاد العجل.

1 - الوقوف العجل الإمتداد

كيف نفعل العجل الدائمة تمتد

1. الوقوف حول طول الذراع من الجدار.
2. انحني للأمام وضع كلتا يديك على الحائط حول عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما.
3. تمديد قدم واحدة (الجانب الذي سيتم تمديد) خلفك مع كعب على الأرض ، والقدم الآخر أقرب إلى الجدار.
4. تميل إلى الجدار مع الوركين حتى تشعر بتمدد في ربلة الساق الممتدة.
5. عقد هذا تمتد لنحو 30 ثانية ، ثم تغيير الجانبين.
6. لامتداد أعمق ، حرك قدمك أبعد الظهر.
7. هذا التمدد يشبه تمدد كعب الأوتار . ومع ذلك ، عن طريق الحفاظ على ركبتك مستقيمة ، أنت تركز التمدد على الساق بدلا من وتر العرقوب.

2 - الدائمة سولوس تمتد

هذا هو امتداد بسيط للغاية يمكنك القيام به أثناء الوقوف. يستهدف هذا التمدد العضلة الصلبة وكذلك وتر العرقوب في أسفل الساق.

كيف نفعل الدائمة سولوس تمتد

1. خذ خطوة نصف إلى الأمام.
2. حافظ على وزنك موزعاً بالتساوي على كلا القدمين ثم انحنى ركبتيك ببطء وتغرق في اتجاه الأرض.
3. حافظ على كعبك على الأرض.
4. سوف تشعر بتمدد في الساق الخلفية ، فوق الكعب.
5. استمر في الانخفاض ببطء مع الوركين لتعميق التمدد.
6. امسك هذا التمدد لحوالي 30 ثانية وقم بتغيير الجوانب.
7. عن طريق ثني ركبتك ، يستهدف هذا التمدد الأوتار وترهل العرقوب بدلاً من عضلة الساق (العجل).

3 - الوقوف أخيل وتر كعب كعب

هذا التمدد البسيط ، الذي يُسمى أحيانًا بتمدد الأوتار ، يمدد الأوتار والعضلات في أسفل الساق.

كيف نفعل وتر الاخيل الواقف كعب تمتد

1. الوقوف عن طول الذراع من الجدار أو شيء آخر قوي.
2. انحني للأمام وضع كلتا يديك على الحائط حول عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما.
3. تمديد قدم واحدة (الجانب المراد تمديده) خلفك مع ثني ركبتيك وكعبك على الأرض.
4. ابق القدم الآخر أقرب إلى الحائط.
5. تميل إلى الجدار قليلاً وثني ركبة الكعب لتمتد (إبقاء الكعب أسفل) حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من أسفل الساق (فوق الكعب مباشرة).
6. انغمس ببطء مع الوركين لتعميق التمدد.
7. امسك هذا التمدد لحوالي 30 ثانية وقم بتغيير الجوانب.

هذا التمدد يشبه تمدد الساق ، ولكن عن طريق ثني ركبتك ، يمكنك التركيز على الأكتيل بدلاً من العجل.

4 - كامل الجسم العجل وأخيل تمتد

هذا هو وسيلة أكثر تقدما لتمتد الجزء الخلفي من الساق السفلى بأكملها ، بما في ذلك العجل (gastrocnemius) ، الرخويات ، أخيل وحتى أوتار الركبة إلى حد ما.

كيف نفعل كامل الجسم العجل وأخيل تمتد

1. إذا كنت معتادًا على اليوغا ، فإن هذا التمدد يشبه إلى حد كبير وضع الكلب المتجه لأسفل .
2. تبدأ تمتد على يديك والركبتين.
3. ارفع ركبتيك ببطء عن الأرض وارفع الوركين إلى أعلى.
4. إبقاء الركبة واحدة منحنى ، وتصويب الركبة الأخرى ودفع كعب إلى الأرض حتى تشعر بتمدد في ربلة الساق.
5. قد يصل الكعب أو لا يصل إلى الأرض حسب مرونتك - لا تجبر على التمدد.
6. عقد هذا تمتد لمدة 30 ثانية.
7. كرر المفتاح على الساق الأخرى.

5 - ممارسة الرول الرغوية للعجل

باستخدام الأسطوانة الرغوية لأداء التدليك الذاتي والإفراز الليفي العضلي لا يمدّد العضلات والأوتار فحسب ، بل إنه يكسر أيضًا التصاقات الأنسجة الرخوة والنسيج الندبي. يستهدف هذا الاستخدام الخاص للأسطوانة العضلات والأنسجة الرخوة في أسفل الساق.

كيفية استخدام الأسطوانة رغوة على العجول

1. ضع الأسطوانة تحت العجول.
2. باستخدام يديك للحصول على الدعم ، تدحرج ببطء من الركبة إلى الكاحل على أي بقع ضيقة أو مؤلمة.
3. قم بتجربة وضع إصبع قدمك (داخل / خارج أو مدبب / مرن) للعمل في مجموعة العضلات بالكامل.
4. زيادة أو تقليل الضغط باستخدام واحدة أو كلتا الساقين في كل مرة ، أو وضع ساق واحدة على الآخر لمزيد من الضغط.