عند بدء التمرين ، هناك عدد من العناصر للتفكير فيها عند إعداد برنامج. تحتاج إلى معرفة ماذا ومتى وكيف وأين ، وبطبيعة الحال ، كم مرة.
التردد ، كما ينطبق على التمرين ، يشير إلى عدد مرات في الأسبوع الذي تقوم فيه بأداء تمرينات القلب والقوة. وهو أحد مكونات مبادئ FITT الأساسية التي ترشدنا في إنشاء وتغيير برامج التمرين.
كم مرة يجب عليك القيام القلب؟
يعتمد عدد المرات التي تمارس فيها القلب على عدد من العوامل المختلفة:
- مستوى لياقتك - إذا كنت مبتدئًا ، قد تبدأ بحوالي ثلاثة أيام من تمارين القلب أسبوعيًا ، حيث تعمل طوال فترة استعادتها بكثافة معتدلة. على سبيل المثال ، قد تبدأ 20 دقيقة من المشي يوم الاثنين والأربعاء والجمعة وترى كيف تشعر.
- أهدافك - إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة للعمل في طريقك إلى حوالي 5-6 أيام من القلب . هذا ليس المكان الذي تبدأ فيه إذا كنت قد استغرقت فترة طويلة ... فهذا ما تعمل عليه مع مرور الوقت.
- كثافة الخاص بك - كم مرة كنت تفعل القلب يعتمد أيضا على مدى صعوبة العمل. ينصح فريق ACSM بما لا يقل عن 5 أيام في الأسبوع إذا كنت تقوم بتمارين رياضية متوسطة الشدة ، على الأقل لمدة 3 أيام إذا كنت تمارس تمارين رياضية عالية الكثافة و 3-5 أيام إذا كنت تقوم بمزيج من الاثنين معاً.
- ما يعجبك - بالإضافة إلى كل ذلك ، فكم من المرات ستعتمد على ما تحب القيام به. إذا لم تكن في القلب ، فربما تفعل فقط الحد الأدنى الذي عليك القيام به للبقاء بصحة جيدة. إذا كنت تحبها ، يمكنك القيام بذلك في كثير من الأحيان.
كم يجب عليك في كثير من الأحيان رفع الأوزان؟
مثل أمراض القلب ، يعتمد عدد المرات التي ترفع فيها على عدة أمور:
- مستوى لياقتك - مثل القلب ، إذا كنت مبتدئًا ، يجب أن تبدأ بتمرين أساسي لقوة الجسم الكاملة لمدة 2-3 أيام في الأسبوع. خلافا لأمراض القلب ، لا تريد رفع الأوزان لنفس المجموعة العضلية لمدة يومين متتاليين ، لذلك سيكون لديك على الأقل يوم راحة بين التمارين ... أكثر إذا كنت تعاني من الألم.
- أهدافك - مرة أخرى ، ستحدد أهدافك عدد المرات التي تمارس فيها التمرين. إذا كنت ترغب فقط في أن تكون لائقاً وقوياً ، فقد تكون متماسكة مع يومين أو ثلاثة أيام من التمارين الشاملة للجسم. إذا كنت ترغب في بناء الكثير من العضلات ، يمكنك رفع كل يوم لمجموعات العضلات المختلفة.
- روتينك التدريبي - لذا ، سيحدد مستوى وأهداف اللياقة البدنية في كثير من الأحيان روتينك التدريبي ، ولكن إليك تحليلاً عامًا حول كيفية جدولة أنواع مختلفة من التدريبات:
- إجمالي الجسد - إذا كنت تعمل على جميع مجموعاتك العضلية أثناء التمرين نفسه ، فستحتاج على الأقل إلى يوم راحة بين التمارين الرياضية. الحكم : 2-3 أيام في الأسبوع.
- Split Routine - إذا لم يكن لديك وقت لتجريب كامل للجسم أو كنت أكثر تقدمًا وترغب في عمل عضلاتك بمزيد من التمارين ، فربما تجرّب روتينًا مقسّمًا. هذا يمكن أن يكون بالتناوب التدريبات الجسم العلوي والسفلي أو القيام التدريبات الشد والجذب . تقسيم أكثر من ذلك عن طريق تقسيم الجزء العلوي من الجسم في الصدر والكتفين و Triceps ، وفي يوم آخر ، والعودة Biceps . أضف تمرينًا صغيرًا للجسم وغطت جسمك. الحكم : 3-5 أيام في الأسبوع.
هل تريد رؤيتها بالأبيض والأسود؟ تحقق من هذا النموذج تجريب البرنامج الذي يضع كل ذلك معا.