تحدي الغلطات والوركين والفخذين
يستهدف هذا التمرين الوسيطة / المتقدمة الغلوتات والوركين والفخذين بتمارين قاسية. في هذا التمرين السفلي للجسم ، ستقوم بتنفيذ مجموعات فائقة ، بالتناوب بين تمرينين يستهدفان نفس العضلات من أجل ممارسة تمارين فعالة ، ولكن صعبة.
الاحتياطات
راجع طبيبك إذا كان لديك أي أمراض أو أمراض طبية.
الرجعية
الدمبل الوزني المختلفة ، و kettlebell (اختياري) ، ومقاومة الفرقة وكرة التمرين
كيف:
- الاحماء مع بضع دقائق من القلب الخفيفة
- المبتدئين: ابدأ بممارسة هذا المبتدئين أو قم بعمل مجموعة واحدة من كل تمرين باستخدام وزن خفيف / متوسط.
- متوسط / متقدم: أكمل مجموعة واحدة من التمارين في كل مجموعة منفصلة ، واحدة تلو الأخرى ، وكرّر المجموعة 2-3 مرات أخرى.
Superset 1: Goblet Squat With Rotation
قف مع القدمين عرض الكتفين عن بعضهما ، يحملان دمبل ثقيل أو جرس غليظ . ثني الركبتين وأقل في القرفصاء مع الحفاظ على الركبتين وراء أصابع القدم. محاولة لمس مرفقيك إلى الفخذين الداخلية. أثناء الوقوف ، قم بالتدوير إلى اليمين ، مع حمل الوزن.
كرر ، بالتناوب الجانبين لمدة 12 ممثلين.
واحد الساق القرفصاء
مع كرة تدعم الظهر ، تميل ضده وترفع قدمًا واحدة من الأرض (حافظ على إصبع القدم يستريح قليلاً على الأرض) وتقل في القرفصاء ذات الساق الواحد ، على بعد بضع بوصات فقط.
دفع من خلال كعب وتكرار لمدة 12 ممثلين والتبديل الساقين. عقد الأوزان إذا رغبت في ذلك.
كرر هذه المجموعة من مرتين إلى ثلاث مرات أو انتقل إلى المجموعة الفرعية التالية.
Superset 2: Deadlifts
الوقوف مع القدمين عرض الكتف بعيدا ، وعقد الأوزان الثقيلة. إبقاء الركبتين عازمتين قليلاً (أو مستقيمة) من الوركين مع الظهر بشكل مستقيم إلى أسفل الجذع باتجاه الأرض ، مع الحفاظ على الوزن بالقرب من الساقين.
الضغط من خلال بعقب وأوتار الركبة أن أعود وتكرار لمدة 16 ممثلين.
الانقلاب العكسي
الوقوف مع القدمين معاً ، والأوزان في متناول اليد. عد نحو 3 أقدام مع القدم اليمنى وثني الركبتين في الركض ، مع الحفاظ على الركبتين بزاوية 90 درجة والركبة الأمامية خلف إصبع القدم. ادفع من خلال الكعب لرفع الدعم مرة أخرى ، مع إعادة القدم إلى البداية.
كرر ل 12 ممثلين والتبديل الجانبين.
كرر هذه المجموعة من مرتين إلى ثلاث مرات أو انتقل إلى المجموعة الفرعية التالية.
Superset 3: Plie Squat
الوقوف مع القدمين واسعة ، أصابع من زاوية ، أوزان متوسطة الثقيلة على الفخذين العليا. الحفاظ على ركبتيه في خط مستقيم مع أصابع قدميك ، وانخفاض في القرفصاء ، مع التركيز على الفخذين الداخلية. إبقاء الركب في خط مستقيم مع أصابع القدم.
كرر ل 16 ممثلين.
Band Inner Thigh Leg Lift
استخدام شريط حول القدم اليمنى ، والوقوف مع الجانب الأيمن من الجسم نحو المرساة. اخرج إلى اليسار ، وخفض إلى الجانب القرفصاء. أبقِ الوزن في الساق اليسرى ، وادفعه للأعلى مع إحضار الساق اليمنى قطريًا أمام الجسم ، مع التركيز على الفخذ الداخلي.
كرر ل 16 ممثلين والتبديل الجانبين.
كرر هذه المجموعة من مرتين إلى ثلاث مرات أو انتقل إلى المجموعة الفرعية التالية.
Superset 4: خطوات القرفصاء مع العصابات
قف على شريط المقاومة وأمسك المقابض ، وحافظ على التوتر على الفرقة. خذ خطوة واسعة إلى اليمين ، قم بالضغط على الوميض مع تشديد الأنبوب. أقل في القرفصاء ، والوقوف والقدمين خطوة معا.
استمر في السير إلى اليمين للتمرين 8-12 قبل تبديل الجوانب.
عازمة الساق على المصاعد
ضع اليدين خلف الظهر والميل للأمام حتى يكون الظهر موازياً للأرضية ومستوية ، واستعدت ABS وتضع وزنك على الساق اليمنى ، واضعة الساق اليسرى إلى الجانب ، مسترخية على إصبع القدم.
يجلس القرفصاء مع الرجل اليمنى بينما يقوم في نفس الوقت برفع الساق اليسرى بضع بوصات من الأرض في رفع الساق.
كرر لمدة 12 ممثلين على كل جانب.
كرر هذه المجموعة من مرتين إلى ثلاث مرات أو انتقل إلى المجموعة الفرعية التالية.
Superset: بعقب الرفع على الكرة
الاستلقاء على الكرة مع الرأس والرقبة والكتفين المدعومة ، والركبتين عازمة وأصابع القدم رفعت. عقد الأوزان على الوركين وخفض الوركين نحو الأرض دون المتداول على الكرة.
ضغط على المزامير لرفع الوركين حتى يكون الجسم في خط مستقيم.
أقل وكرر 16 ممثلين.
مصاعد غلوت
على اليدين والركبتين ، ضع خفة الوزن خلف الركبة واضغط عليها. مع انحناء الركبة ، ارفع الساق بشكل مستقيم لأعلى ، وقم بالضغط على المزامير.
أقل وأكرر 16 ممثلين على كل جانب.
كرر هذه المجموعة من مرتين إلى ثلاث مرات أو انتقل إلى المجموعة الفرعية التالية.