1 - مصاعد الساق
تعتبر مصاعد الساق واحدة من التمارين الأكثر شيوعًا للعضلات و الفخذين الخارجيين و طريقة رائعة لتقوية العضلات الداعمة للركبة. هذه الخطوة يمكن أن تتم أثناء الاستلقاء ، لكنني أفضل النسخة الدائمة لأنها تعمل كلا الساقين بالإضافة إلى اللب بينما تبني التوازن والاستقرار. إذا كنت مبتدئًا ، قد ترغب في ممارسة التمرين دون استخدام شريط مقاومة أو استخدام وزن خفيف في الكاحل بدلاً من ذلك.
- لف شريط المقاومة حول الكاحلين ، وربطه بحيث يكون لديك توتر على الفرقة عند الوقوف مع القدمين حول القدم (قد تحتاج إلى ضبط المقاومة للعثور على أفضل ما يمكن عمله).
- أمسك الحائط أو الكرسي للتوازن إذا لزم الأمر.
- قم بتحويل وزنك إلى الساق اليمنى وبدون إمالة الجذع ، ارفع ساقك اليسرى من الجانب إلى أن تشعر بالتوتر على الفرقة وتقلص في المزمن. قد تحتاج فقط لرفع الساق بضع بوصات.
- يجب أن يتم ثني القدم ، ويجب أن يكون الفخذ والركبة والكاحل في وضع المحاذاة والتوجيه في نفس الاتجاه (إلى الجزء الأمامي من الغرفة).
- قم بتخفيض الساق دون أن تستريح على الأرض وكرر 1-3 مجموعات من 12-16 ممثلين على كل ساق.
نصائح
- لا تقلب الساق بينما ترفعه. بدلا من ذلك ابق الركبة تشير إلى الأمام. سيؤدي ذلك إلى تقصير نطاق الحركة ، ولكن مع الحفاظ على العمل في الفخذ الخارجي واللحاء.
- تجنب التحول إلى الجانب عند رفع الساق. استخدم عبوة البطن الخاصة بك لاستعادة جسمك أو التمسك بكرسي لمزيد من الثبات.
2 - ضغط الساق على كرة تمرين
ضغط الساق هو تمرين مبتدئ رائع يستهدف الغلوت والوركين والفخذين. إنها تحاكي آلة ضغط الماكينة ، ولكنها أسهل لأنك تستخدم وزن جسمك للمقاومة.
- اجلس على الكرة وتدحرج ببطء إلى أسفل الكرة ، وامشي قدميك للأمام حتى تجلس في وضع انحدار ، ثم ثني الركبتين.
- ضع أطراف الأصابع على الأرض أو امسكها على الحائط لتحقيق التوازن ، إذا لزم الأمر.
- ادفع قدميك في كلتا الحالتين (ارفعي أصابع القدم عن الأرض ، إذا استطعت) وادفع الكرة إلى الخلف حتى تصبح الركبتان مستقيمتين.
- عندما تضغط ، تحرك ببطء ، وشارك عضلات الفخذين والفخذين.
- أقل وأكرر لمدة 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين.
نصائح
- استخدام كرة أصغر سيسمح لأطراف أصابعك بالوصول إلى الأرضية ، وتوجيهك خلال الحركة
- لتجعل الأمر أكثر صعوبة ، انتقل ببطء أو جرب النسخة ذات الأرجل الواحدة أدناه
- في الجزء السفلي من الحركة ، حافظ على الركبتين خلف أصابع القدم
3 - الصحافة ذات الساق الواحد على كرة التمرين
يعد هذا التمرين تحديًا لكل من رصيدك وقوة رجلك وقدرتك على التحمل. نظرًا لأن معظم وزنك يتركز على رجل واحد ، فستشعر حقًا بالعمل في زلق وأربعة من الساق العاملة. هذا تمرين متقدم.
- اجلس على الكرة وتدحرج ببطء إلى أسفل الكرة ، وامشي قدميك للأمام حتى تجلس في وضع انحدار ، ثم ثني الركبتين.
- ضع ورقة أو طائرة شراعية تحت كعبك الأيسر وقم بتصويب الساق مباشرة أمامك ، عازمة الركبة اليمنى.
- ادفع من خلال كعب قدمك اليمنى للرفع على الكرة (كما في ضغط الساق).
- أثناء الضغط ، اسحب كعب اليسار على الأرض ، واضغط على لوحة الورق قدر ما تستطيع.
- أقل وأكرر لمدة 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين.
نصائح
- استخدام كرة أصغر سيسمح لأطراف أصابعك بالوصول إلى الأرضية ، وتوجيهك خلال الحركة
- لجعل الأمر أكثر صعوبة ، ارفع الساق غير العاملة من الأرض بدلاً من وضعها على صفيحة ورق
- أبقي نطاق الحركة قصيرًا في البداية حتى تشعر باستقرار أكثر
- احفظ الركبة خلف إصبعك وحاول أن تضع وزنك على كعبك وأنت تضغط عوضًا عن كرة قدمك
4 - الداخلية الفخذ الضغط
- الاستلقاء ورفع الساقين عن الأرض ، ووضع كرة تمرين (أو نوع آخر من الكرة) بين الركبتين / السيقان.
- اضغط على الكرة برفق لمنعها من السقوط ووضع اليدين على الأرض لمزيد من الدعم.
- ببطء الضغط على الكرة ، والتعاقد مع الفخذين الداخلية.
- إطلاق سراح قليلا ، والحفاظ على بعض التوتر على الكرة.
- كرر لمدة 1-3 مجموعات من 12-16 ممثلين.
نصائح
- إذا وجدت قوسك الخلفي ، ثني الركبتين أكثر أو ضع القدمين على الأرض لهذا التمرين.
- تجنب الإفراج عن الطريق ، لكن احتفظ بضغط خفيف للحفاظ على الكرة في مكانها وداخل الفخذين الداخليين.
5 - مصاعد الهيب على الكرة
- الاستلقاء ووضع الكعب على الكرة ، والحفاظ على الساقين على التوالي.
- ضغط على المزامير ورفع الوركين حتى الجسم في خط مستقيم.
- ضع يديك على الأرض لمزيد من التوازن إذا لزم الأمر.
- حرر الوركين إلى أسفل ، بالكاد لمس الأرض ، وتكرار لمدة 1-3 مجموعات من 12-16 ممثلين.
- إذا كان التمرين صعبًا للغاية ، فقم بإعادة وضع الكرة أسفل العجول أو الفخذين لتسهيل الأمر.
6 - القرفصاء مع الجانب الخطوة
- ضع شريطًا متوسط المقاومة تحت القدم وأمسك بمقابض بكلتا يديك.
- قد تحتاج إلى لف الفرقة حول يديك عدة مرات لإضافة مزيد من التوتر.
- خذ خطوة واسعة إلى اليمين ، قم بالضغط على الوميض مع تشديد الأنبوب.
- انخفاض في القرفصاء ، الركبتين وراء أصابع القدم والحفاظ على التوتر على الأنبوب.
- ببطء قدم خطوة معا.
- استمر في السير إلى اليمين من 8 إلى 16 ممثلاً أو طول الغرفة قبل تبديل الجوانب.
7 - غلوت يعصر على الكرة
- الاستلقاء على الكرة مع الرأس والرقبة والكتفين المدعومة ، والركبتين عازمة وأصابع القدم رفعت.
- عقد أوزان متوسطة الثقيلة ، إذا رغبت في ذلك ، على الوركين
- ابدأ هذه الخطوة عن طريق خفض الوركين نحو الأرض دون الدوران على الكرة.
- ضغط على المزامير لرفع الوركين حتى يكون الجسم في خط مستقيم.
- أقل وأكرر لمدة 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين.
8 - مصاعد الساق
- وضع اليدين وراء الظهر والقدم إلى الأمام حتى الظهر موازية للأرضية وشقة ، وتقاسم المنافع ABS.
- خذ الساق اليسرى إلى الجانب ، ويستريح على أخمص القدمين.
- يجلس القرفصاء مع الرجل اليمنى بينما يقوم في نفس الوقت برفع الساق اليسرى بضع بوصات من الأرض في رفع الساق.
- احضر إصبع القدم الأيسر إلى الأرض وقم بتصويب الساق اليمنى ، مع تكرار 8-16 ممثلين قبل تبديل الجوانب.
9 - القرفصاء مع رفع الفخذ الداخلية
- قم بتأمين أحد طرفي شريط إلى جسم قوي بالقرب من الأرض وقم بتدوير الطرف الآخر حول القدم اليمنى ، واقفاً مع الجانب الأيمن من الجسم باتجاه الفرقة.
- خطوة بعيدا بما فيه الكفاية أن هناك توتر فضفاض على الفرقة.
- ابدأ بالخروج إلى اليسار ، ثم انحرف إلى الجانب القرفصاء.
- أبقِ الوزن في الساق اليسرى ، وادفعه للأعلى مع إحضار الساق اليمنى قطريًا أمام الجسم ، مع التركيز على الفخذ الداخلي.
- خذ الساق اليمنى مرة أخرى إلى الجانب بينما يجلس القرفصاء مع اليسار ، وتكرار ل10-16 ممثلين قبل تبديل الجانبين.
10 - يجلس الخارجي الفخذ الصنابير
- اجلس طويلاً على كرسي أو على كرة وربط شريط مقاومة حول منتصف الفخذين بحيث يكون هناك توتر عندما تكون الأرجل متباعدة قليلاً.
- خذ القدم اليمنى ، كما لو كنت تخطو إلى الجانب (في حين لا يزال جالسا) والاستفادة من الأرض.
- استدر القدم اليمنى وخرج القدم اليسرى إلى الجانب ، مع النقر على الأرض.
- استمر في التناوب على القدم اليمنى واليسرى إلى الجانب لممثلين 16-20.
- إبقاء العبث المتصلب طوال الحركة ومحاولة إبقاء الساق غير العاملة مستقرة بينما تتحرك الساق الأخرى.