تمارين الغلوت والورك والفخذ

1 - مصاعد الساق

تعتبر مصاعد الساق واحدة من التمارين الأكثر شيوعًا للعضلات و الفخذين الخارجيين و طريقة رائعة لتقوية العضلات الداعمة للركبة. هذه الخطوة يمكن أن تتم أثناء الاستلقاء ، لكنني أفضل النسخة الدائمة لأنها تعمل كلا الساقين بالإضافة إلى اللب بينما تبني التوازن والاستقرار. إذا كنت مبتدئًا ، قد ترغب في ممارسة التمرين دون استخدام شريط مقاومة أو استخدام وزن خفيف في الكاحل بدلاً من ذلك.

1. لف شريط المقاومة حول الكاحلين ، وربطه بحيث يكون لديك توتر على الفرقة عند الوقوف مع القدمين حول القدم (قد تحتاج إلى ضبط المقاومة للعثور على أفضل ما يمكن عمله).
2. أمسك الحائط أو الكرسي للتوازن إذا لزم الأمر.
3. قم بتحويل وزنك إلى الساق اليمنى وبدون إمالة الجذع ، ارفع ساقك اليسرى من الجانب إلى أن تشعر بالتوتر على الفرقة وتقلص في المزمن. قد تحتاج فقط لرفع الساق بضع بوصات.
4. يجب أن يتم ثني القدم ، ويجب أن يكون الفخذ والركبة والكاحل في وضع المحاذاة والتوجيه في نفس الاتجاه (إلى الجزء الأمامي من الغرفة).
5. قم بتخفيض الساق دون أن تستريح على الأرض وكرر 1-3 مجموعات من 12-16 ممثلين على كل ساق.

نصائح

• لا تقلب الساق بينما ترفعه. بدلا من ذلك ابق الركبة تشير إلى الأمام. سيؤدي ذلك إلى تقصير نطاق الحركة ، ولكن مع الحفاظ على العمل في الفخذ الخارجي واللحاء.
• تجنب التحول إلى الجانب عند رفع الساق. استخدم عبوة البطن الخاصة بك لاستعادة جسمك أو التمسك بكرسي لمزيد من الثبات.

2 - ضغط الساق على كرة تمرين

ضغط الساق هو تمرين مبتدئ رائع يستهدف الغلوت والوركين والفخذين. إنها تحاكي آلة ضغط الماكينة ، ولكنها أسهل لأنك تستخدم وزن جسمك للمقاومة.

1. اجلس على الكرة وتدحرج ببطء إلى أسفل الكرة ، وامشي قدميك للأمام حتى تجلس في وضع انحدار ، ثم ثني الركبتين.
2. ضع أطراف الأصابع على الأرض أو امسكها على الحائط لتحقيق التوازن ، إذا لزم الأمر.
3. ادفع قدميك في كلتا الحالتين (ارفعي أصابع القدم عن الأرض ، إذا استطعت) وادفع الكرة إلى الخلف حتى تصبح الركبتان مستقيمتين.
4. عندما تضغط ، تحرك ببطء ، وشارك عضلات الفخذين والفخذين.
5. أقل وأكرر لمدة 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين.

نصائح

• استخدام كرة أصغر سيسمح لأطراف أصابعك بالوصول إلى الأرضية ، وتوجيهك خلال الحركة
• لتجعل الأمر أكثر صعوبة ، انتقل ببطء أو جرب النسخة ذات الأرجل الواحدة أدناه
• في الجزء السفلي من الحركة ، حافظ على الركبتين خلف أصابع القدم

3 - الصحافة ذات الساق الواحد على كرة التمرين

يعد هذا التمرين تحديًا لكل من رصيدك وقوة رجلك وقدرتك على التحمل. نظرًا لأن معظم وزنك يتركز على رجل واحد ، فستشعر حقًا بالعمل في زلق وأربعة من الساق العاملة. هذا تمرين متقدم.

1. اجلس على الكرة وتدحرج ببطء إلى أسفل الكرة ، وامشي قدميك للأمام حتى تجلس في وضع انحدار ، ثم ثني الركبتين.
2. ضع ورقة أو طائرة شراعية تحت كعبك الأيسر وقم بتصويب الساق مباشرة أمامك ، عازمة الركبة اليمنى.
3. ادفع من خلال كعب قدمك اليمنى للرفع على الكرة (كما في ضغط الساق).
4. أثناء الضغط ، اسحب كعب اليسار على الأرض ، واضغط على لوحة الورق قدر ما تستطيع.
5. أقل وأكرر لمدة 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين.

نصائح

• استخدام كرة أصغر سيسمح لأطراف أصابعك بالوصول إلى الأرضية ، وتوجيهك خلال الحركة
• لجعل الأمر أكثر صعوبة ، ارفع الساق غير العاملة من الأرض بدلاً من وضعها على صفيحة ورق
• أبقي نطاق الحركة قصيرًا في البداية حتى تشعر باستقرار أكثر
• احفظ الركبة خلف إصبعك وحاول أن تضع وزنك على كعبك وأنت تضغط عوضًا عن كرة قدمك

4 - الداخلية الفخذ الضغط

إن ضغط الفخذ الداخلي هو أحد الطرق المفضلة لدي لعمل الفخذين لأنه بسيط ولا تحتاج إلى الكثير من المعدات. في هذه النسخة ، أري هذه الخطوة مع كرة تمرين ، ولكن لا تتردد في استخدام كرة أصغر من كرة التمرين تشعر بعدم الارتياح. وأظهر أيضًا إصدارًا أكثر تقدمًا ، مع وجود أرجل في الهواء. هذا الإصدار ينطوي على جوهر أكثر ولكن ، إذا كان قاسًا جدًا ، فاحفظ قدميك على الأرض مع ثني الركبتين. افعلها بشكل صحيح:

1. الاستلقاء ورفع الساقين عن الأرض ، ووضع كرة تمرين (أو نوع آخر من الكرة) بين الركبتين / السيقان.
2. اضغط على الكرة برفق لمنعها من السقوط ووضع اليدين على الأرض لمزيد من الدعم.
3. ببطء الضغط على الكرة ، والتعاقد مع الفخذين الداخلية.
4. إطلاق سراح قليلا ، والحفاظ على بعض التوتر على الكرة.
5. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 12-16 ممثلين.

نصائح

• إذا وجدت قوسك الخلفي ، ثني الركبتين أكثر أو ضع القدمين على الأرض لهذا التمرين.
• تجنب الإفراج عن الطريق ، لكن احتفظ بضغط خفيف للحفاظ على الكرة في مكانها وداخل الفخذين الداخليين.

5 - مصاعد الهيب على الكرة

رفع الورك هو وسيلة رائعة للعمل على الألغاز وأوتار الركبة وأسفل الظهر. من خلال دعم القدمين على الكرة ، يمكنك أيضًا إضافة عنصر توازن يجعل التمرين أكثر ديناميكية وأكثر قوة. افعلها بشكل صحيح:

1. الاستلقاء ووضع الكعب على الكرة ، والحفاظ على الساقين على التوالي.
2. ضغط على المزامير ورفع الوركين حتى الجسم في خط مستقيم.
3. ضع يديك على الأرض لمزيد من التوازن إذا لزم الأمر.
4. حرر الوركين إلى أسفل ، بالكاد لمس الأرض ، وتكرار لمدة 1-3 مجموعات من 12-16 ممثلين.
5. إذا كان التمرين صعبًا للغاية ، فقم بإعادة وضع الكرة أسفل العجول أو الفخذين لتسهيل الأمر.

6 - القرفصاء مع الجانب الخطوة

القرفصاء هي رائعة للأغاني والفخذين ، ويمكنك إضافة كثافة للحركة باستخدام شريط المقاومة وإضافة خطوة جانبية. سوف يخطو إلى الجانب ينطوي على الفخذين الخارجيين والغموض أكثر ، مما يجعل هذا التمرين أكثر ديناميكية.

1. ضع شريطًا متوسط ​​المقاومة تحت القدم وأمسك بمقابض بكلتا يديك.
2. قد تحتاج إلى لف الفرقة حول يديك عدة مرات لإضافة مزيد من التوتر.
3. خذ خطوة واسعة إلى اليمين ، قم بالضغط على الوميض مع تشديد الأنبوب.
4. انخفاض في القرفصاء ، الركبتين وراء أصابع القدم والحفاظ على التوتر على الأنبوب.
5. ببطء قدم خطوة معا.
6. استمر في السير إلى اليمين من 8 إلى 16 ممثلاً أو طول الغرفة قبل تبديل الجوانب.

7 - غلوت يعصر على الكرة

هذه العصارات glutes كبيرة لاستهداف بعقب وكذلك أوتار الركبة وأسفل الظهر. مفتاح التركيز على الألغاز هو رفع أصابع قدميك والضغط على الأرض بكعوبك. يمكنك أيضا دعم الأوزان على الوركين لمزيد من الكثافة.

1. الاستلقاء على الكرة مع الرأس والرقبة والكتفين المدعومة ، والركبتين عازمة وأصابع القدم رفعت.
2. عقد أوزان متوسطة الثقيلة ، إذا رغبت في ذلك ، على الوركين
3. ابدأ هذه الخطوة عن طريق خفض الوركين نحو الأرض دون الدوران على الكرة.
4. ضغط على المزامير لرفع الوركين حتى يكون الجسم في خط مستقيم.
5. أقل وأكرر لمدة 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين.

8 - مصاعد الساق

هذا التمرين الصعبة لا يتطلب أي معدات ويعمل الوركين ، glutes والفخذين من كلتا الساقين. ستشترك في الوركين والفخذين في الساق الواقفة ، أثناء العمل على الزوائد وفخذي الخارج من الساق العاملة. وتشارك في الظهر والظهر أيضا لأنك في موقف أكثر من عازمة.

1. وضع اليدين وراء الظهر والقدم إلى الأمام حتى الظهر موازية للأرضية وشقة ، وتقاسم المنافع ABS.
2. خذ الساق اليسرى إلى الجانب ، ويستريح على أخمص القدمين.
3. يجلس القرفصاء مع الرجل اليمنى بينما يقوم في نفس الوقت برفع الساق اليسرى بضع بوصات من الأرض في رفع الساق.
4. احضر إصبع القدم الأيسر إلى الأرض وقم بتصويب الساق اليمنى ، مع تكرار 8-16 ممثلين قبل تبديل الجوانب.

9 - القرفصاء مع رفع الفخذ الداخلية

هذا التمرين الديناميكي يستهدف الوركين ، الضفرع والفخذين من كلا الساقين. عن طريق القرفصاء مع ساق واحدة وإضافة مصعد الفخذ الداخلية مع الآخر ، يمكنك استهداف عضلات متعددة أثناء العمل على التوازن والاستقرار. مع هذه الخطوة ستحتاج إلى طريقة لإرفاق عصابة بجسم قوي أو يمكنك استخدام جهاز الكابل في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك أيضًا ارتداء أوزان الكاحل إذا لم تعمل الفرقة معك. خذ وقتك مع هذه الخطوة وركز حقا على ما تفعله.

1. قم بتأمين أحد طرفي شريط إلى جسم قوي بالقرب من الأرض وقم بتدوير الطرف الآخر حول القدم اليمنى ، واقفاً مع الجانب الأيمن من الجسم باتجاه الفرقة.
2. خطوة بعيدا بما فيه الكفاية أن هناك توتر فضفاض على الفرقة.
3. ابدأ بالخروج إلى اليسار ، ثم انحرف إلى الجانب القرفصاء.
4. أبقِ الوزن في الساق اليسرى ، وادفعه للأعلى مع إحضار الساق اليمنى قطريًا أمام الجسم ، مع التركيز على الفخذ الداخلي.
5. خذ الساق اليمنى مرة أخرى إلى الجانب بينما يجلس القرفصاء مع اليسار ، وتكرار ل10-16 ممثلين قبل تبديل الجانبين.

10 - يجلس الخارجي الفخذ الصنابير

الصنابير الخارجية في الفخذ هي طريقة رائعة لعمل الفخذين والوركين الخارجيين من وضع الجلوس. يمكنك استخدام حلقة مقاومة أو ربط شريط منتظم حول منتصف الفخذ لخلق مقاومة. ستحتاج إلى إبقاء التوتر على الفرقة طوال الحركة ، لذا لا تربطها برباطة جأش.

1. اجلس طويلاً على كرسي أو على كرة وربط شريط مقاومة حول منتصف الفخذين بحيث يكون هناك توتر عندما تكون الأرجل متباعدة قليلاً.
2. خذ القدم اليمنى ، كما لو كنت تخطو إلى الجانب (في حين لا يزال جالسا) والاستفادة من الأرض.
3. استدر القدم اليمنى وخرج القدم اليسرى إلى الجانب ، مع النقر على الأرض.
4. استمر في التناوب على القدم اليمنى واليسرى إلى الجانب لممثلين 16-20.
5. إبقاء العبث المتصلب طوال الحركة ومحاولة إبقاء الساق غير العاملة مستقرة بينما تتحرك الساق الأخرى.