عندما يكون المشي غير ناجح ، إليك كيفية تناوله
كنت تحصل على المشي المستمر لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع. لكنك لا تحصل على النتائج التي توقعتها. كيف يمكنك تعزيز تمارين المشي الخاصة بك لضمان الحصول على تمارين كثافة معتدلة ؟
عندما المشي لا يعمل أنت بحاجة إلى تعزيز الشدة
يتحول جسمك فقط عندما يكتشف تغيرًا في روتينه المعتاد. يعتاد جسمك على مقدار وشدة التمرين الذي تقدمه كل يوم.
هذا هو خط الأساس الخاص بك. يجب عليك إجراء ما فوق خط الأساس الخاص بك لتحفيز جسمك لإجراء تغييرات جوهرية.
إذا تحديت نفسك بسرعة أعلى من وتيرة المشي المعتادة أو بإضافة التلال ، فستجبر أنظمة الجسم على الاستجابة. سوف يضطر جسمك لإنتاج المزيد من الطاقة في فترة زمنية أقصر ، وقد يضطر إلى استخدام بعض الدهون المخزنة للقيام بذلك. سوف يستجيب جسمك أيضًا من خلال بناء أنظمة جديدة للعضلات والطاقة بحيث يكون جاهزًا لمواجهة التحدي مرة أخرى في المستقبل.
كثافة التمرين نسبي
لدينا جميعا مستوى مختلف من اللياقة البدنية والتسامح ممارسة الرياضة. لمعرفة ما إذا كان نشاطك البدني في منطقة التمارين الرياضية ، عليك أن تأخذ نبضك وترى ما إذا كنت في 60 إلى 85 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى . انتبه إلى مدى صعوبة التنفس ، وعما إذا كانت المحادثة تأتي بسهولة أم لا. اعثر على الوتيرة التي تمنعك من الاستمرار في محادثة ما ، في الوقت الذي لا يزال بإمكانك التحدث باستخدام جمل قصيرة ، ومن ثم تعزيزه من هناك.
إذا لم تكن لديك مشكلة في التحدث بالجمل الكاملة ، فلديك القدرة على الذهاب بشكل أسرع أو لإضافة التلال أو الانحدار للوصول إلى كثافة أعلى.
هيل المشي فترات عالية الكثافة
تقول المدربة لورا جاريك إن تأثير التدريب على 15 دقيقة فقط من التدريب الفصلي عالي الكثافة هو أمر جوهري. على سبيل المثال ، تقترح سرعة المشي أعلى التل ، ثم النزول ببطء.
كرر التلال لأعلى ولأسفل بدون راحة لمدة 15 دقيقة. السرعة ستكون نسبية ولكنها تهدف إلى السرعة التي تجعلك تتنفس بصعوبة بالغة على قمة التل. ستتمكن من التعافي على المنحدر.
ارتفاع كثافة المشي على مستوى الأرض
في الدورة المسطحة ، تعرف على السرعة التي يجب عليك المشي بها قبل أن تصل إلى النقطة التي يمكنك فيها فقط إخراج كلمات مفردة. عندما تصل إلى هذه النقطة ، تتباطأ لمدة دقيقة أو دقيقتين ، ثم تسرع مرة أخرى لمدة دقيقة وتكرر. تواصل هذه الفواصل لمدة 30 دقيقة. إذا كنت تواجه صعوبة في المشي بسرعة كافية للوصول إلى هذه النقطة ، فراجع كيفية المشي بشكل أسرع باستخدام وضعية جيدة ، وحركة ذراع ، وخطوة قوية.
مضيفا كثافة إذا كانت الشقق سهلة
إذا كان أسرع المشي على الشقة لا يجعل معدل ضربات قلبك يصل إلى المنطقة القوية ، تقترح لورا غاريك هذه الطرق لإضافة فترات ذات كثافة عالية:
- مشى التلال .
- رفع ركبتيك إلى مستوى الورك.
- ارتداء سترة مرجح
- هل الملاكمة الظل.
- المشي صعودا وهبوطا العقبات مثل المقاعد والصخور ، مع الحفاظ على سرعة عالية.
- المشي الخشن : قم بالمشي السريع على مسارات غير مستوية ، مثل تلك الموجودة في الغابات والمسارات الجبلية.
كثافة أعلى مع الاطفال
إذا كان عليك إحضار أطفالك معك ، فيمكنك:
- استثمر في عربة أطفال خاصة تم تصميمها لسرعة الحركة.
- فكر في وضع طفلك على ظهره أو حقيبة ظهره المصممة خصيصًا لحمل الأطفال أثناء المشي.
- إذا كان أطفالك على دراجة ثلاثية العجلات ، فلا تدعهم يفوقونك ، أو تواكبهم أو تقودهم.
المزيد: فترات عالية الكثافة في المطحنة
> المصادر:
> Higgins S، Fedewa MV، Hathaway ED، Schmidt MD، Evans EM. يؤثر سباقات السرعة ومسارات ركوب الدراجات ذات الكثافة المتوسطة بشكل مختلف على السمنة والقدرة الهوائية لدى النساء البدينات ذوات الوزن الزائد. علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والأيض . 2016؛ 41 (11): 1177-1183. دوى: 10.1139 / apnm-2016-0240.