يمكن المشي وممارسة الرياضة ، حتى من دون اتباع نظام غذائي ، منع زيادة الوزن
الحد الأدنى للمتطلبات اليومية لمنع زيادة الوزن هو 30 دقيقة في اليوم من المشي ، أو 12 ميلاً في الأسبوع من المشي أو الركض. يقول مركز السيطرة على الأمراض ، "الأدلة العلمية القوية تشير إلى أن النشاط البدني يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزنك بمرور الوقت." ومع ذلك ، قد تختلف النتائج الفردية ، وقد تحتاج إلى مزيد من التمارين لمنع زيادة الوزن .
احصل على الحد الأدنى لمتطلبات الحياة اليومية للمشي
"من منظور الوقاية ، يبدو أن 30 دقيقة في اليوم سيبقي معظم الناس من الحصول على الوزن الإضافي المرتبط بعدم النشاط" ، قال كريس سلينتز ، دكتوراه في فريق أبحاث جامعة ديوك في بيان صحفي. "بالنظر إلى زيادة السمنة في الولايات المتحدة ، يبدو من المحتمل أن العديد من مجتمعنا قد انخفض إلى أقل من هذا الحد الأدنى من النشاط البدني المطلوب للحفاظ على وزن الجسم ".
أظهرت دراسة أجريت على الرجال والنساء الذين يعانون من الوزن الزائد والمستقر (الذين تتراوح أعمارهم بين 40 إلى 65 سنة) أنهم فقدوا دهون الجسم ووزنهم عندما كانوا يسيرون أو يركضون 12 ميلًا في الأسبوع خلال دراسة استمرت 8 أشهر ، دون تغيير نظامهم الغذائي. اكتسبت مجموعة مراقبة من غير المتمرنين الوزن والوزن خلال الدراسة التي استمرت 8 أشهر.
تطابق نتائج هذه الدراسة التوصيات التي قدمتها السلطات الصحية لممارسة للصحة وفقدان الوزن. يوصي مركز السيطرة على الأمراض ، "العمل طريقك لمدة تصل إلى 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الكثافة ، و 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي الشدة ، أو مزيج معادل من الاثنين كل أسبوع." كما يلاحظون أنك ستحتاج إلى خطة غذائية صحية بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية من أجل إنقاص الوزن والحفاظ على فقدان الوزن.
مزيد من التمرين والكثافة العالية حتى أفضل
المجموعة التي تمارس من 65 إلى 80 في المائة من معدل ضربات القلب القصوى (أي ما يعادل الجري أو الجري) لمسافة 20 ميلاً في الأسبوع ، حققت نتائج أفضل من أولئك الذين ركضوا لمسافة 12 ميلاً في الأسبوع أو ساروا لمسافة 12 ميلاً في الأسبوع. هذا يدل على أن أكثر هو أفضل ، وممارسة كثافة قوية هي أيضا أفضل.
نتائج دراسة التمرين وفقدان الوزن
كانت هذه هي النتائج الرئيسية التي رأيناها في الدراسة:
- المشي 30 دقيقة في اليوم أو 12 ميلا في الأسبوع في معدل ضربات القلب الأقصى 40 إلى 55 في المئة: فقدت 1 في المئة من وزن الجسم ، وخسر 1.6 في المئة من قياس الخصر ، وفقدت 2 في المئة من الدهون في الجسم واكتسبت 0.7 في المئة من العضلات الهزيلة.
- الركض بنسبة 65 إلى 80 في المئة من أقصى معدل ضربات القلب ل 12 ميل في الأسبوع: فقدت 1 في المئة من وزن الجسم ، فقدت 1.4 في المئة من قياس الخصر ، فقد 2.6 في المئة من الدهون في الجسم ، واكتسبت 1.4 في المئة من العضلات الهزيلة .
- الركض بنسبة 65 إلى 80 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 20 ميل في الأسبوع: فقدت 3.5 في المئة من وزن الجسم ، فقدت 3.4 في المئة من قياس الخصر ، فقدت 4.9 في المئة من الدهون في الجسم ، واكتسبت 1.4 في المئة من العضلات الهزيلة.
- مجموعة مراقبة عدم ممارسة: اكتسبت 1.1 في المئة من وزنه ، اكتسبت 0.8 في المئة قياس الخصر ، واكتسبت نسبة الدهون في الجسم 0.5 في المئة.
ممارسة دون اتباع نظام غذائي يقلل من المخاطر الصحية
تظهر الدراسة آثار ممارسة الرياضة دون اتباع نظام غذائي في الحفاظ على وزن الجسم والحد من خطر الإصابة بأمراض خطيرة. "كشفت هذه الدراسة عن تأثير واضح للجرعة-الاستجابة بين كمية التمرين وانخفاض في قياسات السمنة المركزية وكامل كتلة دهون الجسم ، عكس التأثيرات التي تظهر في المجموعة غير النشطة" ، قال سلينتز.
"إن العلاقة الوثيقة بين الدهون في الجسم المركزي وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وارتفاع ضغط الدم تضفي أهمية إضافية على هذه النتيجة".
كانت دراسة الدوق مدعومة بمنحة قدرها 4.3 مليون دولار من المعهد الوطني للقلب والرئة والدم. كانت هذه التجربة ، التي أُطلق عليها اسم STRRIDE (دراسات تدخلات الحد من المخاطر المستهدفة من خلال التمرينات المحددة) ، بقيادة طبيب القلب دوق ويليام كراوس ،
حان الوقت للتحرك؟
قد لا تكون التمارين الرياضية كل ما تحتاجه لإبعاد الوزن ، ولكنها خطوة في الاتجاه الصحيح. إذا كنت مستعدًا لبدء التحرك ، فاستخدم هذه الخطط للتخلص من القدم اليمنى:
- خطة المشي لفقدان الوزن المشي : استخدم هذه الخطة المجانية لاستخدام مجموعة متنوعة من التدريبات طوال الأسبوع لحرق السعرات الحرارية على جهاز الجري.
- خطة المشي السريع لمدة 30 يومًا : البرنامج اليومي للمبتدئين من الصفر حتى المشي لمدة 30 دقيقة في اليوم.
- كيف تسير بشكل أسرع : يستطيع المشاة تحقيق مستويات أعلى من معدل ضربات القلب المطلوبة لمزيد من الفوائد الصحية وفقدان الوزن. مع بعض التغييرات ، يمكنك المشي بشكل أسرع.
مصادر:
> CDC. النشاط البدني للحصول على وزن صحي. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA، Duscha BD، et.al. آثار كمية ممارسة على وزن الجسم ، وتكوين الجسم ، وتدابير السمنة المركزية. Archives of Internal Medcine 2004؛ 164: 31-39.