تمارين المشي لمدة 30 دقيقة
وقت الغداء يمكن أن يكون وقتا رائعا للدخول في تمرين المشي. فيما يلي بعض النصائح لتحقيق أقصى استفادة من المشي لمدة 30 دقيقة. في 30 دقيقة يمكنك تغطية ما بين 1.5 إلى 2 ميل (أو 2 إلى 4 كيلومترات ). يمكنك حرق ما يصل إلى 200 سعرة حرارية ، حسب المسافة ووزنك.
لماذا المشي لمدة 30 دقيقة؟
توصي السلطات الصحية بما في ذلك وزارة الزراعة الأمريكية ومراكز السيطرة على الأمراض بما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين المعتدلة الكثافة مثل المشي السريع .
إذا كنت تستمتع بالمشي السريع أثناء فترة الغداء في معظم أيام الأسبوع ، فستحصل على الحد الأدنى من المتطلبات للمساعدة في مكافحة المخاطر الصحية الناجمة عن عدم النشاط والبدانة. يجب أن تهدف لمدة لا تقل عن 10 دقائق من المشي في وقت واحد لحساب المجموع الأسبوعي.
التحضير: خطة المشي الخاصة بك
- أين يمكنك المشي حتى يكون لديك الحد الأدنى من الانقطاعات؟ يمكنك استخدام حلقة مفرغة أو المشي في الداخل أو المشي في الهواء الطلق. حدد مسارًا يحتوي على عدد أقل من نقاط العبور في الشوارع ومحطات توقف لحركة المرور. إذا كنت تعرف مقدار المسافة التي يمكنك المشي فيها خلال 30 دقيقة ، يمكنك تعيين مسار دائري. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد تحتاج إلى مسار أقصر يمكنك تكراره عدة مرات.
- التغيير إلى أحذية رياضية : يمكنك المشي في أي حذاء ترتديه للعمل أو المدرسة. ولكن للحصول على خطوات مشي سريعة ، فمن الأفضل تغيير الأحذية الرياضية. اعتمادا على الطقس ، قد تحتاج أيضا إلى معطف مناسب ، أو قبعة ، أو لتغيير في السراويل القصيرة وقميصا. رؤية المزيد عن اختيار أفضل أحذية المشي
- تناول الطعام قبل أو بعد؟ : معظم الناس يفضلون التمرين أولاً وتناول وجبة بعد الانتهاء. إذا كنت جائعاً جداً لتناول طعام الغداء ، قم بتهدئة جوعك بشرب كوب من الماء ، أو تناول وجبة خفيفة من قطعة فاكهة. وجبة غداء خفيفة بعد المشي الخاص بك سوف تغذي عضلاتك حتى يتمكنوا من الشفاء والنمو أقوى.
تسخين
ابدأ بخطى سهلة للمشي لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق. استخدم هذا الوقت للتخلص من مكامن الخلل إذا كنت تجلس أو تقف لفترات طويلة.
وضعية المشي الجيدة : قم بتنشيط المشي الخاص بك عن طريق الاسترخاء وتخفيف الكتفين والوقوف منتصبا ، مع الامتصاص في المعدة والحوض يميل قليلا إلى الأمام. تريد ذقنك وعينك للأمام.
ماذا عن التمدد؟ يمكنك الذهاب من خلال روتين تمطيط قصير بعد بضع دقائق من المشي. ولكن يمكنك أيضًا حفظ التمرين للقيام به بعد المشي أو كنشاط ممارسة خاص بك في وقت آخر.
Steady State Brisk Walk
يمكنك المشي بسرعة 10 إلى 25 دقيقة ، مما يجعل الوقت لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق يبرد بسهولة.
استهدف معدل ضربات القلب من 50 إلى 70 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى . استخدم حاسبة معدل ضربات القلب للعثور على الأرقام الخاصة بك واتخاذ نبضك بعد 10 دقائق من المشي للتحقق من ذلك. تعلّم أن تعرف ما الذي تشعر به هذه المجموعة - سوف تتنفس أثقل من المعتاد ، ولكنك ما زلت قادرًا على التحدث.
إذا وجدت أنك لا تحصل على معدل ضربات قلبك في المنطقة ذات الكثافة المعتدلة ، جرب هذه النصائح حول كيفية المشي بشكل أسرع . بطيء لوتيرة سهلة لإنهاء مشيك.
فترات لكثافة
يمكن أن تؤدي إضافة نوبات من المشي السريع أو تسلق السلم إلى زيادة حرق السعرات الحرارية لممارسة تمارين المشي .
من الأسهل القيام بذلك في حلقة مفرغة أو مسار أو مسار قمت بتحديده. بعد عملية الإحماء بخطى سهلة ، يمكنك المشي بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية. ثم بطيئة إلى وتيرة سريعة لمدة دقيقتين. كرر ذلك من ثلاث إلى أربع مرات ، تاركًا الوقت لتبرد.
إذا كنت تفضل استخدام سلالم الكثافة ، استخدم مجموعة من السلالم يمكنك إكمالها في 30 ثانية - من طابقين إلى ثلاثة طوابق.
من السهل الصحة المشي
في بعض الأيام ستريد أن تأخذ الأمر أكثر سهولة. يمكنك قضاء كامل 30 دقيقة سيرا على الأقدام بوتيرة سهلة. ركز على وضعية جيدة في اليوم السهل ، واخذ نفسا كاملا وكاملا .
تختلف الخاص بك المشي في أوقات الفراغ
قم بتغييره من يوم لآخر لمنع الملل ومواصلة تحدي جسمك بطرق مختلفة.
أيام الحالة المستقرة بالتناوب مع أيام الفاصل. إذا كنت تستخدم جهاز الجري دائمًا ، فمزجه مع المشي في الممرات أو المشي في الخارج.
دعوة الآخرين للانضمام إليك
المشي المنفرد رائع ، ولكن قد تكون أكثر اتساقًا في المشي إذا كان لديك زميل في وقت الغداء. لن تجد العديد من الأعذار لتخطي مشيك إذا كان صديقك مستعدًا للذهاب.