فارق الخاص بك تجريب المشي لأقصى قدر من التأثير
هل تمشي على نفس المسافة والسرعة أكثر كل يوم؟ هل تشعر أن تحسن اللياقة البدنية لديك قد توقف؟ هل ترغب في الاستعداد لسباق مشي أو مرحل أو ماراثون ؟ الوقت لجدول زمني مع مجموعة متنوعة من التدريبات المشي.
هذا الجدول الأسبوعي المقترح ، الذي وضعه ديف ماكغفرن لعياداته في السباق ، هو لكل نوع من المشاة ، بما في ذلك مشاة اللياقة البدنية ومارين السباق.
يمكنك مزج ومطابقة التدريبات أدناه. يجب أن يشتمل الأسبوع على يوم واحد من التدريبات الاقتصادية لبناء السرعة ، يومين من التدريبات Threshold لبناء الأداء الهوائي ، ويوم واحد من المسافات الطويلة . بين كل من هذه التدريبات يجب أن يكون يوم راحة أو يوم من المشي سهلة.
خطة تجريب المشي الأسبوعية
الاثنين: يوم الراحة. لا يمشي من مسافة كبيرة أو كثافة.
الثلاثاء: الاقتصاد تجريب. الاحماء لمدة 10 دقائق بوتيرة سهلة. ثم امش بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية أو 200 متر (اثنين من مباني المدينة في معظم المدن). بعد 30 ثانية ، اسقط إلى وتيرة سهلة لمدة دقيقتين. كرر سرعة 30 ثانية / دقيقتين من الراحة 8 إلى 12 مرة. تهدأ مع 10 دقائق يسيرة سهلة.
الأربعاء: الانتعاش. سهولة المشي لمسافة 3 أميال في 65٪ إلى 70٪ من معدل ضربات القلب القصوى. هذه هي الوتيرة التي يمكنك من خلالها الحفاظ على المحادثة بسهولة ولكنك تتنفس بصعوبة أكثر من الراحة.
الخميس: عتبة تجريب # 1 - السرعة. الدفء لمدة 10 دقائق في سرعة المشي سهلة.
يمكنك المشي بسرعة لمدة 8 دقائق أو كيلومتر واحد من 85٪ إلى 92٪ من معدل ضربات القلب الأقصى. ثم ابطئ إلى سرعة سهلة لمدة 2 دقيقة. كرر هذا لمدة 3 إلى 4 مرات. تهدئة لمدة 10 دقائق بوتيرة سهلة. وتيرة العزم مرهقة ، ولكن يمكن للمرء الحفاظ عليها خلال سباق طوله 10 كيلومترات / 6 أميال.
سوف تتنفس بصعوبة وقادرة على التحدث فقط في عبارات قصيرة.
الجمعة: الانتعاش. سهولة المشي لمسافة 3 أميال في 65٪ إلى 70٪ من معدل ضربات القلب القصوى.
السبت: عتبة تجريب # 2: حالة ثابتة أو تمرين وتيرة. الاحماء لمدة 10 دقائق بوتيرة سهلة. المشي 20 إلى 30 دقيقة في 85 ٪ من معدل ضربات القلب ماكس الخاص بك ثم يبرد مع 10 دقائق سهلة وتيرة.
الأحد: المسافة تجريب. من 8 إلى 12 كيلومترًا (من 5 إلى 7 أميال) بنسبة تتراوح من 70 إلى 75٪ من معدل نبضات القلب الأقصى. هذه هي سرعة التخاطب.
فوائد خطة المشي الأسبوعي
إن مفتاح هذه التدريبات لا يتعدى حد اللاكتات الخاص بك - يعمل بجد وطويل بحيث يبني جسمك حمض اللاكتيك في العضلات. يحدث هذا عند ممارسة 90٪ أو أكثر من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لأكثر من 50 دقيقة. من خلال معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب واستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، يمكنك التأكد من أنك تعمل على النحو الصحيح للتدريبات المختلفة.
سيضمن لك هذا النوع من التدريبات حصولك على تدريبات بطيئة حرق الدهون ، والتدريبات الهوائية حرق الكربوهيدرات التي أيضا بناء وإطعام العضلات ، وتجنب الإفراط في التدريب والتدريبات اللاهوائية.
ستة تمارين المشي
سيساعد تنوع تمارين المشي على بناء جوانب مختلفة من اللياقة البدنية: السرعة والتحمل والقدرة الهوائية.
لكل تمرين ، تأكد من التوقف بعد 10 دقائق والقيام ببعض التمدد السهل. للتمارين الرياضية فوق 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR) ، قم بالتمشية لمدة 10 دقائق مع سرعة سهلة ، وتمتد ، ثم سرعان ما تصل إلى المعدل المقترح. عندما يتم المشي بشكل أسرع ، إبطاء سرعة سهلة لمدة 10 دقائق وتنتهي مع التمدد.
إذا كان لديك 15 دقيقة فقط للتنزه في نزهة جيدة ، فاستخدم هذه النصائح لتحقيق أقصى استفادة من المشي لمدة 15 دقيقة .
1. من السهل الصحة المشي: 30 دقيقة يوميا في 50 ٪ إلى 60 ٪ من وزارة حقوق الإنسان. هذه هي سرعة هادفة ولكنها مريحة. يبني الصحة والرفاه على المدى الطويل.
2. المشي السيطرة على الوزن أو المشي حرق الدهون : 60 ٪ إلى 70 ٪ من MHR لمدة 45 إلى 60 دقيقة يوميا .
هذه هي وتيرة سريعة مع التنفس ملحوظ ولكن لا يزال بإمكانك الاستمرار في محادثة. إن الفترة الزمنية الأطول بهذه السرعة المعتدلة ستحرق السعرات الحرارية وتعطي الجسم الوقت الكافي للاستفادة من مخازن الدهون الخاصة بها للحصول على الطاقة.
3. المشي مسافة / التحمل : 65 ٪ إلى 80 ٪ من MHR لمدة 5 إلى 10 أميال. مرة واحدة في الأسبوع. يبني القدرة على التحمل. إذا كنت تخطط للمشاركة في سباق 5K أو 10K ، يجب أن تتجاوز مسافة المشي مسافة سباق مسافة ميل أو اثنين. يعتبر الانضمام إلى مشوار Volkssport المحلي غير تنافسي 10K طريقة مثالية لتضمين هذا التمرين.
4. المشي الهوائية : 70 ٪ إلى 80 ٪ من MHR لمدة 20 إلى 60 دقيقة ، كل يوم. في الأيام التي تفصل بين ذلك ، قم بالمشي الصحي السهل أو مراقبة الوزن. هذا هو المشي السريع مع التنفس ملحوظ ، ولكن ليس من التنفس. يحسن اللياقة الهوائية.
5. المشي الأداء الرياضي (عتبة) : 80 ٪ إلى 92 ٪ من MHR لمدة لا تزيد عن 50 دقيقة. مرة واحدة لثلاث مرات في الأسبوع ، دائما مع يوم أسهل أو راحة بينهما. اطلع على أسبوع المشي المقترح أدناه للحصول على بعض التنسيقات لهذه المسارات. هذا هو المشي السريع مع التنفس الكثيف ، وقد تضطر إلى اعتماد أسلوب السباق أو الهرولة لتحقيق هذا معدل ضربات القلب.
6. التدريبات الاقتصادية : يستخدم هذا التمرين نوبات قصيرة من المشي بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية ، وبطيء لمدة دقيقتين ، وتكرار 8 إلى 12 مرة. لالمشاة racewalkers ، وهذا يبني القدرة على السرعة والتقنية. مرة واحدة في الأسبوع.
الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR)
سوف تحتاج إلى معرفة MHR الخاص بك للتأكد من أنك تعمل بالوتيرة الصحيحة. يتم تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بواسطة الماكياج الجيني والجنس والعمر. تعمل صيغ قواعد الإبهام للعديد من الناس ، لكن الطريقة الوحيدة الدقيقة هي اختبارها من قبل طبيب القلب أو الفسيولوجي الرياضي من خلال اختبار الضغط على جهاز الجري الثابت ، أو بواسطة مدرب متمرس في ظل الظروف الميدانية. إذا كان عمرك يزيد عن 35 عامًا ، أو يعاني من زيادة الوزن ، أو كان مستقراً لعدة سنوات ، أو كان لديه تاريخ مرضي في القلب في عائلتك ، فمن المستحسن إجراء الاختبار.
MHR الأساسي - الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
- الرجال = 220 ناقص العمر
- النساء = 226 ناقص العمر
الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب التقريبي (ضربات في الدقيقة)
العمر أقصى معدل ضربات القلب
20 ذكر: 200 | أنثى: 208
25 ذكر: 195 | أنثى: 201
30 ذكر: 190 | الإناث: 196
35 ذكر: 185 | أنثى: 191
40 ذكر: 180 | أنثى: 186
45 ذكر: 175 | الإناث: 181
50 ذكر: 170 | الإناث: 175
55 ذكر: 165 | أنثى: 171
60 ذكر: 160 | أنثى: 166
65 ذكر: 155 | الأنثى: 161
70 ذكر: 150 | الإناث: 156
الهدف المخططات معدل ضربات القلب وآلة حاسبة
اعثر على معدل نبضات القلب الذي تستهدفه. أدخل العمر ونسبة الهدف لمعرفة النغمات المطلوبة في الدقيقة.
أجهزة مراقبة معدل نبضات القلب - قبل الشراء : ما الذي تبحث عنه في جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو جهاز مراقبة النبض أو التطبيق.
مصدر:
جاكسون ، أندرو س. تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب من العمر: هل هي علاقة خطية؟ تمارين رياضية ميد ساي. 39 (5): 821 ، مايو 2007.