تمرين الايروبك

المشي الهوائية هو طويل بما فيه الكفاية وفعال بما يكفي لإحضار معدل ضربات القلب إلى منطقة معدل ضربات القلب الهوائية والاحتفاظ بها لمدة 30 إلى 50 دقيقة. هذا هو معدل ضربات القلب العالي ، بين كثافة معتدلة وقوية. سوف تمشي بسرعة كبيرة وتتنفس بصعوبة شديدة وتعرق.

ستحتاج إلى تخصيص 45 دقيقة إلى ساعة واحدة لهذا المشي حتى تتمكن من تضمين الإحماء ، وتمتد ، وتهدئة.

متى تفعل المشي الايروبيك

يمكنك القيام بهذا التمرين يمشي كل يوم. في الأيام التي تفصل بين ذلك ، قم بالمشي الصحي أو المشي المليء بالسمنة أو استمتع بتمارين تدريب الوزن بدلاً من ذلك. هذا يسمح للجسم الوقت لتجديد مخازن الطاقة الخاصة به ودمج فوائد تجريب.

ماذا تحتاج

يمكنك القيام بهذا المشي خارج أو داخل في حلقة مفرغة أو مسار المشي في الأماكن المغلقة. سوف تحتاج إلى العثور على دورة حيث يمكنك المشي بسرعة دون الكثير من الانقطاعات لعبور الشوارع ، وما إلى ذلك. للحصول على سرعة سريعة للمشي لتحقيق معدل ضربات القلب في المنطقة الهوائية ، سوف تحتاج إلى أحذية جري مرنة. سترغب في ارتداء الملابس التي تمنحك حرية الحركة والتي يمكن أن تخفف العرق. لأنك سوف تتعرق ، ستحتاج إلى حمل الماء أو توفيره كل 20 دقيقة لتجديد نفسه.

كيف نفعل تجريب

فوائد

يعمل هذا التمرين على تحسين اللياقة البدنية الخاصة بك حتى تتمكن من التمرن بقوة أكبر ولمدة أطول. يزيد من عدد وحجم الأوعية الدموية في العضلات ويبني قوتك الرئة.

في شدة التمرين هذه ، 50٪ من السعرات الحرارية التي تحرقها هي الدهون ، و 1٪ من البروتينات و 50٪ من الكربوهيدرات. يجب أن تكون المرحلة الهوائية من التمرين 50 دقيقة أو أقل لمنع تراكم حامض اللاكتيك . إذا كنت تريد ممارسة التمارين لمدة أطول من ساعة ، فمن الأفضل إبطاء وتيرة عملك قليلاً لبقية مشيك.

الحصول على معدل ضربات القلب تصل إلى منطقة آيروبيك عند المشي

سوف تحتاج إلى المشي بسرعة لزيادة معدل ضربات القلب حتى 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. استخدم نصائحنا حول كيفية المشي بشكل أسرع لجعل المشي أكثر نشاطًا. في حلقة مفرغة ، فإن زيادة المنحدر سيزيد من معدل ضربات القلب حتى تتمكن من الحصول على هذه الفائدة بسرعات أبطأ. في الهواء الطلق ، فإن العثور على مسار يحتوي على تلال وسلالم هو أحد الحلول ، على الرغم من أن معدل ضربات قلبك قد يتعافى من التراجع. إضافة أقطاب رياضة المشي يمكن أن يرفع معدل نبضات قلبك.

إذا كنت بالفعل شخصًا مناسبًا ، فقد لا تتمكن من الحصول على معدل ضربات قلب بسهولة يصل إلى 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق المشي. قد ترغب في إضافة فترات تشغيل إلى التمرين على المشي للحفاظ على معدل ضربات القلب عالية.