كثيرا ما أسمع من العدائين ، "ما هو أفضل وجبة الإفطار لتناول الطعام قبل المدى الطويل؟" ما تأكله في الصباح من جولاتك الطويلة لا يجب أن يكون مختلفًا عن وجبة الإفطار في الصباح العادي. في كلتا الحالتين ، تريد أن تبدأ اليوم بشكل صحيح مع وجبة مغذية متوازنة.
سواء أكنت تركض أو تنطلق إلى العمل أو المدرسة ، فإن مفتاح بناء وجبة فطور صحية هو التوازن.
حاول دمج ثلاث مجموعات غذائية مختلفة على الأقل في وجبتك. يجب أيضًا محاولة دمج بعض البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والألياف لتوفير الطاقة ومساعدتك على درء الجوع.
متعكز للحصول على أفكار حول ما لتناول الطعام؟ فيما يلي بعض الاقتراحات الخاصة بوجبات الإفطار السريعة والمغذية للمساعدة على توفير الوقود.
1. دقيق الشوفان مع الزبادي: إعداد دقيق الشوفان لحظة واحدة وأعلى مع 1 كوب زبادي الفانيليا خالية من الدهون و 2 ملعقة كبيرة من الزبيب. إقران مع 8 أونصات من عصير الكالسيوم المدعم بالكالسيوم.
2. التفاح والجبن: إقران تفاحة متوسطة الحجم و 1 إلى 2 أونصة من مكعبات جبنة شيدر و 1/4 كوب من الجوز أو اللوز.
3. شريط الطاقة والموز: ابحث عن قضبان الحبوب / الطاقة التي تحتوي على ما لا يقل عن 3 إلى 5 غرامات من الألياف و 10 غرامات من البروتين. Odwalla و Kashi GoLean و KIND و TruSoy كلها خيارات جيدة. احصل على موزة ، أيضًا ، لتناول وجبة إفطار سريعة ولكنها صحية.
4. العصير : مع قليل من المكونات مثل التوت المجفف واللبن والعصير ، يمكنك سلاسة عصير ملحي ولذيذ في بضع دقائق.
جرب واحدة من هذه الوصفات الصحية للسلس .
5. زبدة الفول السوداني على الخبز: أعلى اثنين من شرائح خبز الحبوب القلبية مع 1 ملعقة طعام زبدة الفول السوداني. تناول كوبًا واحدًا من اللبن الخالي من الدهون و 8 أونصات من عصير البرتقال لتوازنه.
6. الحبوب بالحليب: للحصول على وجبة إفطار سريعة ، تناول 2 كوب من الحبوب المحصنة مع 1 كوب من الحليب 1٪ أو حليب الصويا المدعم ، مع 1/2 قطعة خبز من الخبز الكامل مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني و 8 أونصات عصير برتقال.
7. اليونانية Yogurt Parfait: إذا كنت بحاجة إلى بديل أسرع لمرق اللحم ، تخطي الخلاط واخلط فقط الفواكه واللبن اليوناني. ضع 3/4 كوب من اللبن الزبادي اليوناني قليل الدسم أو الجبن في وعاء أو كوب. قمة مع 1 كوب من قطع الأناناس ، العنب البري ، أو البابايا ويرش مع 1 ملعقة كبيرة من جنين القمح المحمص.
8. كعكة الوفل مغطاة بالفاكهة والزبادي: قم بتعبئة وافل من الحبوب الكاملة (النوع المجمد على ما يرام) يعلوه زبادي قليل الدسم و 1 كوب من الفراولة ، التوت ، أو العليق.
9. الإفطار السريع بوريتو: تناول وجبة الإفطار عن طريق حشو تورتيلا القمح الكامل مع البيض المخفوق (واحد من البيض الكامل أو اثنين من بياض البيض) ، وحفنة من الفلفل الأحمر المفروم ، ومقطعة واحدة من جبنة التشيدر المبشورة.
10. مافن بالفواكه: قم بتعبئة فطيرة الكافيين الإنجليزية أو الخبز المحمص مع ملعقة كبيرة من الجبنة الخالية من الدهون وشرائح الفراولة.
11. ساندويش زبدة الفول السوداني / الموز: ينشر زبدة الفول السوداني على قطعة من خبز القمح الكامل ويوضع الموز على الوجه. ضع قطعة أخرى من خبز القمح الكامل في الأعلى واستمتع بها.
12. الجبنة المنزلية في وعاء الفاكهة: سكوب 1/2 كوب جبن قليل الدسم في شمام أو نصف دجاج.
أهم قاعدة هي التأكد من عدم تخطي وجبة الإفطار. لن يؤدي تناول وجبة إفطار صحية إلى إشعال النار فحسب ، بل يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن .
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام يزنون أقل.
انظر أيضا: