عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام الصحي أو فقدان الوزن أو الحفاظ على وزنك الحالي ، فمن المرجح أن تكون ناجحًا إذا قمت بتغييرات بسيطة بمرور الوقت بدلاً من محاولة إصلاح نظامك الغذائي بالكامل في وقت واحد. جرب هذه التغييرات البسيطة للعمل نحو اتباع نظام غذائي صحي.
1 - تناول وجبة الفطور.
تحصل على وجبة إفطار مغذية تغذيها طوال اليوم وتساعد على منعك من الانغماس في وقت لاحق من اليوم. من المهم بشكل خاص إذا كنت تخطط لتشغيل أو القيام بممارسة أخرى. سيكون التمرين أكثر فاعلية إذا أعطيت جسمك بعض الوقود الصحي في الصباح.
وجبات الإفطار سهلة الإعداد التي هي أيضا جيدة للعدائين وتشمل الحبوب الباردة مع الفواكه والحليب قليل الدسم ، ونخب القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني ، واللبن الزبادي مع الفاكهة ، أو الفطائر الكاملة الحبة.
انظر أيضا:
- ماذا لو لم يكن لدي وقت لتناول الافطار قبل الركض؟
- 12 وجبات سريعة وصحية الإفطار للمركز الثاني
- 7 وصفات لذيذ ومغذية وصفات للمركز الثاني
2 - جرِّب إصدارات أقل من السعرات الحرارية والدهون من الأطعمة المفضلة لديك.
لا تفترض أنك يجب أن تتخلى عن أطعمة الراحة المفضلة مثل المعكرونة والجبن عندما تحاول تناول طعام صحي وفقدان الوزن. استخدام مكونات منخفضة السعرات الحرارية أو إعدادها بشكل مختلف. على سبيل المثال ، إذا كانت وصفة المعكرونة والجبن تستخدم الحليب الكامل والزبدة والجبن كامل الدسم ، فحاول إعادة صنعه مع الحليب الخالي من الدسم ، والزبدة الأقل والجبن الكريمي الفاتح. يمكنك حتى إضافة بعض السبانخ الطازجة والطماطم لجعلها أكثر صحة.
ابحث عن الوصفات التي هي إصدارات منخفضة السعرات الحرارية من الأطباق المفضلة لديك. تذكر فقط عدم زيادة أحجام الأجزاء الخاصة بك من الأطعمة منخفضة السعرات منخفضة الدهون.
انظر أيضًا: أطعمة الراحة الصحية بعد التشغيل
3 - مشاهدة أحجام جزءك.
قد تكون أحجام الأجزاء القياسية في الواقع أصغر مما تعتقد. على سبيل المثال ، ثلاثة أونصات من اللحم تدور حول حجم مجموعة البطاقات. واحد حجم الحصة من المعكرونة أو الأرز هو حول حجم كرة التنس. حاول وضع كميات صغيرة من الطعام على طبقك أو استخدام أطباق أصغر. إذا وضعت المزيد من الطعام أمامك ، فسوف تأكله لأنه هناك. استخدم الحقائب والحاويات لتقسيم الطعام إلى أحجام خدمة صغيرة بمجرد أن تصل إلى المنزل من المتجر ، حتى تتجنب إغراء فتح الكيس بأكمله وإنهائه.
4 - تناول الكثير من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
جرب الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض ومعكرونة القمح الكامل بدلاً من المعكرونة العادية. استهدف خمس حصص من الفواكه والخضراوات في اليوم. لا تحتاج إلى كميات كبيرة من الفواكه والخضروات. يعد كوب من السلطة كخضروات واحدة ، لذا حاول تناول سلطة مع وجبة الغداء أو العشاء (والاختيار من بين الخيارات قليلة السعرات الحرارية أو قليلة الدسم أو خالية من الدهون).
إليك بعض النصائح السريعة الأخرى للحصول على المزيد من الخضار والفواكه في نظامك الغذائي:
- يقدم الجزر والكرتون مع الخضار أو الحمص.
- ضع بعض التوت البري أو الفراولة فوق حبوبك أو في اللبن.
- تخدم التفاح والعنب مع تراجع اللبن.
- أضف السبانخ والفلفل والبصل والطماطم فوق البيتزا الخاصة بك.
- عند عمل ساندويتش ، أضف الكثير من الإضافات النباتية - الخس والطماطم والخيار المقطّع إلى شرائح قليلة والبسكويت.
- استخدام السالسا باعتبارها تحتل المرتبة الاولى لبطاطا خبز ، بدلا من الزبدة أو القشدة الحامضة.
- ضع خضروات إضافية - مثل البصل والفلفل - في صلصة الطماطم للحصول على قدر إضافي من الخضروات (والنكهة).
- الحصول على أكياس microwavable من الخضروات المجمدة لتناول طبق جانبي لتناول العشاء سهلة.
انظر أيضا:
كيفية الحصول على المزيد من الألياف في النظام الغذائي الخاص بك
5 - الحفاظ على وجبات خفيفة صحية في متناول اليد.
نظرًا لأن العدائين غالبًا ما يعانون من الجوع طوال اليوم ، فمن المهم توفير وجبات خفيفة صحية ، خاصةً عندما تكون في العمل. إن الحفاظ على الوجبات الخفيفة الصحية ، مثل الفواكه والخضروات والجرانولا أو الفشار قليل الدسم ، سوف يمنعك من التوجه إلى آلة البيع للحصول على وجبة خفيفة غير صحية.
6 - ابدأ بتخفيضات قليلة من اللحوم والدواجن.
بالنسبة للدواجن ، فإن الخيار الأصغر هو اللحم الأبيض من ثدي الدجاج أو الديك الرومي بدون جلد. عند التسوق للحصول على لحم البقر ، ابحث عن دائرية أو تشاك أو شريحة لحم الخاصرة أو لحم المتن. وتشمل خيارات لحم الخنزير العجاف لحم المتن وقطيع الخاصرة.
انظر أيضا: