البقاء بصحة جيدة مع هذه النصائح التغذية
يجب على العدائين تناول الطعام الصحي لتغذية تمارينهم بشكل صحيح والمساعدة في بناء أجسام أقوى. اتبع قواعد تناول الطعام المعقولة والصحية للحصول على أقصى استفادة من طعامك - وركضك.1 - التركيز على الأطعمة غير المصنعة.
حاول أن تحافظ على ثلاجتك ومخزن الطعام الخاص بك مع الأطعمة التي تشكل نظامًا غذائيًا مغذيًا صحيًا للقلب ، مثل الحبوب الكاملة والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والخضروات والفواكه. أنها سوف توفر العناصر الغذائية الأساسية ، تساعد في تغذية التدريبات بشكل صحيح والمساعدة في الانتعاش بعد التشغيل. حاول تقليل كمية الأطعمة المصنعة التي تتناولها.
أكثر: أفضل الأطعمة للمركز الثاني
2 - تناول وجبات صغيرة طوال اليوم.
رمي فكرة ثلاث وجبات كبيرة في اليوم خارج النافذة - لا يعمل للعدائين. تحتاج إلى مزيد من السعرات الحرارية خلال النهار أكثر من الأشخاص المستقرين ، لذلك من الأفضل توزيعها مع وجبة صغيرة كل ثلاث إلى أربع ساعات. ستجد أن تناول وجبات صغيرة سيساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك طوال اليوم ويحافظ على شعورك بالجوع طوال الوقت . كما ستقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام إذا كنت تأكل قبل أن تشعر بالجوع الشديد.
3 - لا تحرم نفسك من الأطعمة التي تحبها.
كلنا نعرف ما سيحدث إذا لم تستسلم لأطعمتك المفضلة: يومًا ما ستشعر بحماس كبير وتنتهي في النهاية. من الأفضل أن تسمح لنفسك بأجزاء صغيرة من الأطعمة التي تحبها ولا تجبر نفسك على تناول الأطعمة التي لا تحبها حقًا. على المدى الطويل ، سيوفر لك السعرات الحرارية ، لأنك ستشعر بمزيد من الرضا وستقل احتمالية الإطعام والشرب. الأكل باعتدال هو المفتاح. حاول ألا تفعل "أيام الغش" بأكملها ، ولكن كمية صغيرة من الأطعمة الغنية بالدهون أو السعرات الحرارية تكون جيدة بكميات صغيرة.
4 - خلط الامور.
حاول ألا تتعود على عادة تناول الأطعمة نفسها يومًا بعد يوم. غالبًا ما تصبح المعكرونة عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي للعداء ، ولكن هناك الكثير من خيارات الكربوهيدرات الصحية والمثيرة للعدائين ، مثل الكسكس أو الأرز أو الكينوا. تقدم الفواكه والخضروات المختلفة المواد المغذية المختلفة ، لذلك من المهم أن تتناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات أيضًا. القاعدة الجيدة مع الفواكه والخضروات هي أن تأكل مجموعة متنوعة من الألوان المختلفة.
5 - لا تنس البروتين.
يركز العدّائون كثيراً على استهلاك الكربوهيدرات التي يحتاجها البروتين في بعض الأحيان. يستخدم البروتين لبعض الطاقة ولإصلاح الأنسجة التالفة أثناء التدريب. البروتين يجب أن يشكل حوالي 15 ٪ من الاستهلاك اليومي. يجب أن يستهلك العدّاءون ، خصوصًا أولئك الذين يتدربون للمسافات الطويلة مثل الماراثون ، 0.5 إلى 75 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. المصادر الجيدة للبروتين هي الأسماك واللحوم الخالية من الدهن والدواجن والفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة وبياض البيض والحليب قليل الدسم والجبن قليل الدسم وبعض الخضار.
انظر أيضا: هل يحتاج العدّائين إلى تناول الفيتامينات أو المكملات الغذائية؟
10 أشياء يجب على المتسابقين إيقاف الوقوف
مصادر:
> المجلس الأمريكي على التمرين: تناول الطعام بشكل جيد لتبقى دافعًا ونشطًا
> الجمعية الأمريكية لجراحة العظام للطب الرياضي (AOSSM) الموقع الإلكتروني: "التغذية الرياضية"