ما هي أفضل الأطعمة للمركز الثاني؟

النظام الغذائي للعدائين مهم ليس فقط للحفاظ على صحة جيدة ، ولكن أيضا لتعزيز ذروة الأداء. فيما يلي بعض أفضل الأطعمة لمساعدة المتسابقين في تحقيق نظام غذائي صحي.

1 - معكرونة الحبوب الكاملة والخبز

Comstock Images / Stockbyte

لماذا هو جيد للعدائين: يحتاج العداؤون إلى الكثير من الكربوهيدرات لتغذية التمارين ، والخبز والمعكرونة هي خيارات واضحة. ولكن ، دعونا نواجه الأمر ، لا يتم إنشاء جميع الخبز والمعكرونة على قدم المساواة. الأطعمة الحبة الكاملة أقل معالجة وبالتالي تحتوي على أكثر من التغذية الطبيعية الموجودة في الحبوب ، بما في ذلك الألياف أكثر. لذا ، بالمقارنة مع المعكرونة البيضاء والخبز ، ستحصل على المزيد من العناصر الغذائية من الحبوب الكاملة وستساعدك الألياف المتزايدة على الشعور بالشبع لفترة أطول.

كيفية إضافته إلى النظام الغذائي الخاص بك: متابعة المخزون من الحبوب الكاملة ، والمعكرونة ، واللفائف ، والبسكويت ، والحبوب. حاول تجنب الخبز الأبيض أو أي منتجات مخبوزة مصنوعة من الدقيق الأبيض.

2 - البيض

جون كيلي

لماذا هي جيدة للعدائين: تلبي بيضة واحدة حوالي 10٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين ، وسوف تساعد الأحماض الأمينية في البيض في إصلاح العضلات واستعادتها. كما ستحصل على حوالي 30 في المائة من الكمية الموصى بها من فيتامين K ، وهو أمر ضروري لصحة العظام.

كيفية إضافتها إلى حميتك: سواء كنت تحبها مسلوقة أو مخفوقة أو مسلوقة أو مقلية ، يمكن تناول البيض في أي وقت من اليوم. امزج روتينك عن طريق تناول أومليت أو فريتاتا لتناول العشاء.

وصفة العشاء أومليت

3 - الفاصوليا

روب ماكدوغال

لماذا هم جيدون للعدائين: الفاصوليا الجافة المطبوخة مثل البنتو ، والعدس ، والجبنة ، والبازلاء المنفصلة غنية بالبروتينات والألياف ، وهي مصدر نباتي للحديد ونسبة قليلة من الدهون.

كيفية إضافتها إلى النظام الغذائي الخاص بك: الفاصوليا هي مرافقة كبيرة للشوربات واليخنة. الأرز والفاصوليا تجعل وجبة سهلة تحتوي على كل من الكربوهيدرات والبروتين.

الفاصوليا السوداء وصفات

4 - سمك السلمون

جيمس وجيمس

لماذا هو جيد للعدائين: يعتبر سمك السلمون مصدرًا ممتازًا للبروتين ، ولكنه أيضًا أحد أفضل مصادر الطعام لدهون الأوميجا -3 ، وهو ضروري لنمو الدماغ ووظيفته. كما تساعد أوميغا 3 في الوقاية من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. يحتوي السلمون أيضًا على البروتينات والفيتامينات A و B و D بالإضافة إلى مجموعة من المعادن الحيوية لنظام غذائي متوازن وصحي.

كيفية إضافته إلى النظام الغذائي الخاص بك: سمك السلمون هو سمك تنوعا للغاية - فقط إضافة بعض الأعشاب الطازجة والخبز ، وشواء ، أو الصيد. حتى السلمون المعلب جيد بالنسبة لك ويمكن استخدامه في السلطات والسندويشات والحساء.

وصفات باستخدام سمك السلمون

5 - البطاطس الحلوة

جوزيف دو ليو

لماذا هم جيدون للعدائين: تحتوي البطاطس الحلوة على الكربوهيدرات الهامة دائمًا وهي مصدر ممتاز للفيتامين A ، وهو مضاد قوي للأكسدة. كما أنها مصدر جيد لفيتامين C والبوتاسيوم والحديد.

كيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي: كما يقول الاسم ، هذه البطاطا حلوة ، لذلك لا تحتاج إلى القيام بالكثير لجعلها جيدة المذاق. طهيها في الميكروويف ، إضافة رشة من المارجرين أو الزبدة ، وكنت قد حصلت على جانب كبير لتناول العشاء. أو قم بتقطيعها إلى أسافين وأخبز بعض البطاطس المقلية.

6 - الزبادي قليل الدسم

جريجور شوستر

لماذا هو جيد للعدائين: الزبادي قليل الدسم هو بروتين مصدر كبير والكربوهيدرات. كما أنه يحتوي على الكالسيوم ، وهو أمر مهم للعدائين ، لا سيما أولئك المعرضين لخطر كسور الإجهاد .

كيفية إضافته إلى نظامك الغذائي: تناول وعاء من اللبن قليل الدسم كوجبة خفيفة في منتصف النهار أو في منتصف فترة ما بعد الظهيرة أو صنع العصائر اللذيذة مع الزبادي والثلج والفاكهة الطازجة أو المجمدة المفضلة لديك.

7 عصائر لذيذة ومغذية

7 - الموز

ستيوارت مينزي

لماذا هم جيدون للعدائين: يحتوي الموز على مصدر جيد للكربوهيدرات ، كما يحتوي الموز على البوتاسيوم ، والذي يخسر العدائين من خلال التعرق ويساعد على تنظيم تقلص العضلات ومنع التقلصات. كما يعتبر الموز غذاءً "آمناً" ما قبل التشغيل لأنه من غير المحتمل أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.

كيفية إضافتها إلى حميتك: الموز مناسب لتناول الطعام كوجبات خفيفة أو كجزء من الوجبة. أضفها إلى حبوبك أو ضعي عصير مع الموز المتجمد والحليب الخالي من الدسم.

عصير الموز الوصفة

8 - زبدة الفول السوداني

كيرك ماستين / أورورا / غيتي إميجز

لماذا هو جيد للعدائين: زبدة الفول السوداني لذيذة ومرضية ، مما يجعلها طعامًا رائعًا للعدائين الذين يحاولون إنقاص وزنهم. يساعدك البروتين والألياف في زبدة الفول السوداني على الشعور بالشبع وليس التسمين ، إلا إذا قمت بتناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية في ذلك اليوم. على سبيل المثال ، إن أكل خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني سيجعلك تشعر بالشبع أكثر مما لو أكلت خبزًا أبيضًا عاديًا. زبدة الفول السوداني هو أيضا مصدر للبروتين ، اللازمة لبناء وإصلاح العضلات التالفة أثناء التدريب.

كيفية إضافته إلى النظام الغذائي الخاص بك: الحصول على النوع الطبيعي مع النفط على الجزء العلوي وليس المكونات المضافة. على الرغم من أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، إلا أنه الدهون الجيدة وليس هناك أي كوليسترول. زبدة الفول السوداني على الحبوب الكاملة أو الخبز متعدد الحبوب يجعل وجبة فطور رائعة.

9 - الجزر

جيني آتشيسون

لماذا هم جيدون للعدائين: الجزر مصدر ممتاز لفيتامين (أ) ، الذي يساعد على تعزيز نظام مناعة قوي. هم يملؤونك ولكنهم منخفضون في السعرات الحرارية ، مما يجعلهم وجبة خفيفة رائعة للعدائين الذين يشاهدون وزنهم.

كيفية إضافتها إلى حميتك: تناول وجبة خفيفة على الجزر عند تناولك للجوع قبل العشاء ، حتى يمكنك إرضاء آلام الجوع وتجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء تناول العشاء.

10 - الطماطم

دان كيتوود / غيتي

لماذا هم جيدون للعدائين: تعتبر الطماطم مصدرًا عظيمًا للفيتامينات والمعادن التي تتلقاها العدائين ، خاصةً فيتامين ب 6 ، الذي قد يساعد في تخزين الجليكوجين. تحتوي الطماطم أيضًا على كمية كبيرة من الكالسيوم وفيتامين K ، مما يساعد على تقوية وإجراء بعض الإصلاحات الطفيفة على عظامك.

كيفية إضافة الطماطم إلى حميتك: مع 40 سعرة حرارية فقط في كوب من الطماطم المفرومة ، فإنها تضيف كمية كبيرة من النكهات إلى السندويشات والأومليت والسلطات دون زيادة عدد السعرات الحرارية اليومية لديك كثيرًا. الطماطم الكرزية المغطاة ببعض أنواع الدسم قليلة الدسم هي وجبة خفيفة رائعة للأوقات التي يكون فيها جوعك متورطًا ، وليس وقت العشاء تمامًا.

11 - التوت

فيردينا آنا / غيتي

لماذا هم جيدون للعدائين: توت العليق ، مثل التوت ، التوت ، والفراولة ، مع فيتامين ج والبوتاسيوم ، حتى يتمكنوا من مساعدة الجسم على إصلاح التمزقات الدقيقة في عضلاتك بسبب الجري. كغذاء عالي الألياف ، يساعدك التوت أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول.

كيفية إضافتها إلى حميتك: يمكن إضافة التوت بسهولة إلى العصائر والسلطات ، وهي لذيذة ومنعشة لأنفسهم كوجبة خفيفة. إنها سهلة خاصة لإضافة الأطعمة الفطور ، مثل الزبادي ، الحبوب ، الوافل ، أو الفطائر.

12 - اللوز

دانيال جريل / غيتي

لماذا هي جيدة للعدائين: عالية في فيتامين (ه) المضادة للأكسدة والبروتين ، يمكن أن تساعد اللوز مع الانتعاش بعد التشغيل. وبروتينهم ، بالإضافة إلى الألياف العالية اللوز ، سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

كيف تضيف اللوز إلى حميتك: اللوز سهل الإمساك أثناء التنقل ، لذا فهي وجبة خفيفة مثالية في منتصف الصباح أو في منتصف فترة الظهيرة عندما يصاب الجوع بالجوع . أحتفظ بعلامة كاكاو روست اللوز 100 سعرة حرارية في حقيبتي عندما أكون عند آلام الجوع في منتصف النهار. اللوز المخفوق هو أيضا لذيذ للقنابل.

13 - البرتقال

Cultura RM / Diana Miller / Getty

لماذا هم جيدون للعدائين: البرتقال مرتفع جدًا بفيتامين C ، وهو مادة غذائية تساعد على شفاء عضلات ما بعد الجري. يمكن أن يساعدك فيتامين ج أيضًا على امتصاص المزيد من الحديد لدرء الإرهاق.

كيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي: إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة كبيرة ، فإن البرتقال الكامل يعتبر خيارًا أفضل من عصير البرتقال لأن الألياف المضافة ستساعد على ملئك. ولكن يمكن أيضًا أن يكون عصير البرتقال خيارًا شرابًا مغذيًا لتناول وجبة الإفطار ويمكن إضافته بسهولة إلى عصير. شرائح البرتقال هي أيضا إضافة رائعة إلى سلطة الخضار أو الفاكهة.

14 - الكينوا

ليزا روميرين

لماذا هو جيد للعدائين: بالنسبة للعدائين الذين يشعرون بالملل من المعكرونة ، فإن الكينوا بديل لذيذ. لا تكتظ الكينوا بالكربوهيدرات فقط ، بل إنها غنية بالبروتين أيضًا. يحتوي 6 أوقيات من الكينوا على 132 سعرة حرارية ، و 23 غراما من الكربوهيدرات ، و 4 غرامات من البروتين ، و 2 غرام من الدهون غير المشبعة.

كيفية إضافته إلى النظام الغذائي الخاص بك: الكينوا الطبخ يشبه إلى حد كبير الأرز المغلي. إنه طبق جانبي ممتاز مع السمك أو الدجاج. يمكنك أيضًا تناوله باردًا مع السلطة.

انظر أيضا: