كبح آلام الجوع دون إفساد العشاء الخاص بك
وغالبًا ما يجدون العدائين وهم يشعرون بالجوع بين الوجبات ، لكن الكثيرين يرغبون في الحد من السعرات الحرارية. إذا كنت تخطط للركض قبل وجبتك ، فإن آلام الجوع الخاصة بك هي مصدر قلق أكبر. تحتاج إلى بعض الوقود لتزويدك بالطاقة خلال التمرين. إن مفتاح الحد من الجوع والحصول على دفعة الطاقة التي تمس الحاجة إليها هو اختيار وجبة خفيفة صحية ومرضية من 100 سعر حراري فقط.
بعد التمرين ، يمكنك أيضًا استخدام هذه كوجبة خفيفة للاسترداد. هذه الوجبات الخفيفة لن تفسد نظامك الغذائي أو تفسد العشاء.
100-السعرات الحرارية الكربوهيدرات وجبات خفيفة للمركز الثاني
هذه الوجبات الخفيفة هي في الغالب الكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تساعد في تشغيل الوقود الخاص بك.
- العنب المجمد : حوالي 28 عنب يساوي 100 سعرة حرارية. وضعها في الفريزر لمدة ساعتين على الأقل وسوف تكون وجبة خفيفة مغذية ومنعشة في يوم حار.
- تفاح التفاح: جوهر واحد صغير والتفاح ملء مع 1 ملعقة صغيرة من السكر البني ورش مع القرفة. يُخبز في 350 درجة مئوية لمدة 15 دقيقة ، حتى يبدأ السكر في الكراميل والتفاح طريًا.
- شوربة الخضار : حاولي تناول كوب من حساء الخضار قليل الدسم منخفض الصوديوم. هذا شيء عظيم أيضا أن يكون بعد تشغيل الباردة خارج.
- الفراولة والكريمة : قم بتقطيع 15 فراولة في 5 ملاعق كبيرة من السواط الخالي من الدسم للحصول على وجبة حلوة ومنعشة.
- الرقائق والصلصا: إذا كنت تريد شيئا مقددًا ومالحًا ، فجرّب 10 رقائق خبز تورتيا مع ربع كوب من السالسا.
- المفرقعات ذهبية: حوالي 40 شيدر المفرقعات ذهبية تساوي 100 سعرة حرارية. إذا كنت تفضل النكهات الأخرى ، تحقق من الحزمة لتحديد كميات السعرات الحرارية.
100 سعرات حرارية خفيفة مع البروتين
وتشمل هذه الوجبات الخفيفة البروتين وتكون مناسبة قبل أو بعد الجري.
- اللبن الرائب Lowfat : جرب مغرفة صغيرة من اللبن الزبادي منخفض الرائحة لتناول وجبة خفيفة من 100 سعر حراري. يمكن أن يكون وجبة خفيفة صحية طالما أنك لا تسرف.
- حليب الشوكولاته: بالإضافة إلى إرضاء أسنانك الحلوة ، فإن 6 أونصات من الحليب الخالي من الدسم هي مشروب شراب رائع بعد الجري.
- بودنغ الشوكولاتة: تحتوي حاوية 4 أونصة من بودنغ الشوكولاتة الخالية من الدهون على 100 سعر حراري.
- التوت والجبن المنزلية : اخلطي 1/4 كوب من التوت إلى جبن كوخ نصف كوب.
- Wasabi Peas: إذا كنت تحب وجبة خفيفة مع بعض الطعم وركلة صغيرة ، فإن 1/4 كوب من الباذنج wasab تعطيك 100 سعرة حرارية.
- الجزر والحمص: إن تناول 13 قطعة من الجزر و 2 ملعقة طعام من الحمص يمكن أن يؤدي بالتأكيد إلى التخلص من الجوع.
- شريط حلوى بقرة خالية من الدهون: هذه البارات هي فقط 100 سعر حراري وهي منعشة وممتعة.
- زبدة الفول السوداني والكرفس: أعلى واحدة من ساق الكرفس متوسطة الحجم مع ملعقة طعام واحدة من زبدة الفول السوداني لعلاج مقدد وكريمي.
- ادامامي (فول الصويا الأخضر): حوالي 45 ادامام على البخار يساوي 100 سعرة حرارية. رش القليل من الملح والفلفل عليها لمزيد من النكهة.
- الفستق : كيس من 25 فستق محمص جاف غير مملح هو وجبة خفيفة رائعة عندما يصيب الجوع. معبأة بالبروتين ، سوف تساعدك على الشعور بالشبع. اختر الفستق الموجود بالقشرة ، لأنك أقل عرضة لتناول الكثير من الطعام إذا كان عليك أن تعمل من أجله.
- اللوز المغسول بالشوكولا : تنتج الزمرد 100 عبوة من اللوز المشوي بالكاكاو التي تكون رائعة عندما تصاب بالآلام الجوع.
- الفلفل الأحمر والحمص: تنخفض شرائح الفلفل الأحمر الصغير في 2 ملعقة طعام من الحمص للحصول على وجبة خفيفة لذيذة.
- التفاح والجبن: افردي كوب من التفاح المقطعي مع 1 أونصة من جبنة الشيدر الحادة.
- الفلفل الأحمر وجبن الماعز: إذا لم تكن من المعجبين بالحمص ، قم بإقران فلفل أحمر صغير مع 2 ملعقة طعام من جبن الماعز الناعم.
- بيض مسلوق : رش بعض الملح والفلفل والفلفل الحلو على بيضة مسلوقة للحصول على وجبة خفيفة من 100 سعر حراري.
الاحتياطات للمركز الثاني
ضع في اعتبارك أي حساسيات غذائية عند اختيار وجباتك الخفيفة. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فسيتعين عليك تجنب منتجات الألبان مثل الحليب أو الكريمة قبل التمرين.
في حين أن الحمص مصدر بروتين عظيم ، إلا أنه يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الغاز وحتى جذوع العداء . قد ترغب في حفظ هذه الوجبات الخفيفة بعد الجري.