1 - ماذا تأكل لفقدان الوزن
هل تعرف ماذا تأكل لانقاص الوزن؟ قد تشعر بالارتياح لمعرفة أنك لا تحتاج إلى إنفاق الكثير من المال أو الذهاب إلى محلات البقالة البوتيك الفاخرة لتعبئة الثلاجة عندما تحاول تخفيفها. في الواقع ، معظم المنتجات في قائمة أفضل الأطعمة خسارة الوزن هي العناصر الشائعة التي يمكنك العثور عليها في أي سوبر ماركت. أخصائيو الحميات الذكية يأكلون هذه الأطعمة الرخيصة والسهلة وينخفضون بشكل أسرع.
أفضل الأطعمة الصحية لفقدان الوزن هي منخفضة بشكل طبيعي في الدهون والسعرات الحرارية ، والكامل للمغذيات وسهلة التحضير. يمكنك العثور على أطعمة كهذه في كل قسم من متاجر البقالة وفي بعض الأحيان حتى في الأسواق. هذه الأطعمة لن تكسر ميزانيتك ، لكنها يمكن أن تكسر دورة الإفراط في الأكل وتساعدك على إنقاص الوزن.
2 - الفجل
الفجل مقدد ومعبأ بالألياف والسعرات الحرارية المنخفضة. في الواقع ، كل فجل كبير يوفر فقط 1 سعرة حرارية ، ووضعها في أعلى قائمة أفضل الأطعمة فقدان الوزن. الخضروات الحمراء الساطعة هي أيضا بسيطة لتخزين في الثلاجة وسهلة لحزم عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة أثناء التنقل.
غير متأكد ما يجب القيام به مع الفجل؟ إذا كنت لا تحب تناول الفجل بمفرده ، فقم بتقطيعه وإضافته إلى السلطة لتعطيه نكهة حارة. أو ماذا عن وصفة لذيذة من الفجل والزيتون؟ يمكنك حتى طهي الفجل وأكلها كطبق جانبي صحي.
3 - الجبن مينيس
واحدة من أصعب الأشياء عن الوجود على نظام غذائي هو التخلي عن الأطعمة الغنية بالكريمة التي تحبها. كثير أخصائيو الحميات يفتقد الجبن أكثر. ولكنك لا تحتاج إلى التخلي عن الجبن تمامًا عندما تحاول تقليله. عليك فقط أن تأكل أقل منه.
هذا هو السبب في أن فندق Jarlsberg Minis رائع. هذه الوجبات الخفيفة اللطيفة الصغيرة يسهل حملها معك ، ولأن كل جولة صغيرة يتم تعبئتها بشكل فردي ، فإنه من السهل التحكم في حجم الجزء. كل حصة تحتوي على 70 سعرة حرارية فقط. اريد خفض سعراتك الحرارية أكثر؟ لا يتعدى سعر Jarlsberg Lite Minis الجديد 50 سعرًا حراريًا و 2.5 جرامًا من الدهون و 7 غرامات من البروتين.
4 - جريب فروت
تذكر حمية الجريب فروت؟ حسنا ، أنا لا أوصي بالضرورة أن البرنامج ، ولكن أود أن أوصي بإضافة الجريب فروت إلى قائمتك من الأطعمة فقدان الوزن. ويقدم نصف الجريب فروت (وهو وجبة سخية إلى حد ما) 52 سعرًا حراريًا فقط ومعبأًا بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات A و C و B6.
إذا كنت لا تحب الجريب فروت وحده ، أضفه إلى سلطة فواكه. الفواكه الأخرى يمكن أن تكون أعلى قليلا في السعرات الحرارية. إذا أضفت ثمار الحمضيات المنعشة إلى السلطة مع الموز والتوت ، فستحصل على المزيد من الطعام لسعرات حرارية أقل.
5 - خس ايسبرغ
خس ايسبيرج ليست باردة . لكنها في الحقيقة واحدة من أفضل الأطعمة فقدان الوزن. لماذا ا؟ خس ايسبيرغ لديه 7 سعرات حرارية فقط لكل كوب. حتى تتمكن من جمع طعامك بشكل أكبر وتشعر بأنك تأكل أكثر دون إضافة سعرات حرارية. يمكنك حرفيا ضعف حجم صلادتك ، وتمزيق سندويشات التاكو الخاصة بك وإضافة بوصة إلى ارتفاع ساندويتش أقل من 10 سعرة حرارية.
كما يضيف خس الجبل الجليدي اللطيف واللون إلى وجبات الطعام الخاصة بك وهذه الخضروات الرخيصة ، سهلة الإكتشاف ، هي معبأة بالماء - لذلك فهي ترطيب أيضًا!
6 - لحم بقر متشنج
إذا كنت معتادًا على الحياة العادية ، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر في متجر صغير مرة أو مرتين تجول في الممرات ، وتبحث بشدة عن طعام صحي. هذا مأزق صعب لأنه لا تتوفر دائمًا خيارات مناسبة للحمية الغذائية في تلك المتاجر - باستثناء لحوم البقر المتشنجة.
هذا "الوجبات السريعة" هي في الواقع جيدة جدا لنظامك الغذائي. انها ليست أفضل غذاء فقدان الوزن لأن العديد من العلامات التجارية عالية جدا في الصوديوم. لكن العلامات التجارية الأفضل منخفضة بشكل عام في السعرات الحرارية ونسبة عالية من البروتين. على سبيل المثال ، تحتوي لحوم البقر ذات النمط الطبيعي على 70 سعرًا حراريًا فقط و 13 جرامًا من البروتين لكل حصة.
7 - الزبادي الآسيوي
أنا متأكد من أنك رأيت أخصائيو الحميات الذكية تلتهم اللبن الزبادي اليوناني في وقت وجبة الطعام. ولا يوجد شيء خاطئ في العلاج بالبروتين عالي البروتين. لكن الزبادي الآسيوي هو خيار آخر رائع إذا كنت تحاول الحصول على البروتين من الألبان.
وجبة واحدة من Tarte Asian Yogurt هي 6 أونصات ، وهي أكبر قليلاً من أكواب الزبادي اليوناني الشهيرة. كل كوب يوفر 12 غراما من البروتين والسعرات الحرارية فقط 110 - أقل من اللبن الزبادي اليوناني. عدد السكر عادة ما يكون أقل من ذلك. يحتوي الزبادي الآسيوي على 13 غرام من السكر ، أقل من محتوى السكر في العديد من الزبادي الأخرى.
8 - سلو ميكس
بغض النظر عن نوع الطعام الذي ترغب في تناوله ، يجب أن يكون مزيج السلو دائمًا في قائمة البقالة عند التسوق للحصول على أفضل الأطعمة فقدان الوزن. لماذا ا؟ إنها أسهل طريقة لإضافة السائبة ، والألياف ، والتغذية الصحية ، والنكهة المقرمشة لأي وجبة. قم بإعداد البرغر الخاص بك ، أضفه إلى سندويشات التاكو أو قم ببناء سلطة كاملة حول المزيج سهل الاستخدام.
هناك عدة أنواع من مزيج سلو للاختيار من بينها ، ولكن أنا أحب خلطات البرولي بروكلي التي تشمل الجزر. يمكنك أيضًا العثور على خلائط خلوية تتضمن الملفوف فقط. تحقق من قسم إنتاج السوق لمعرفة ما هو متاح بالقرب منك.
9 - القرنبيط
إذا كنت بحاجة إلى الطعام اللذيذ الذي يعتبر رخيصًا وسهل العثور عليه ومتعدد الاستخدامات ، فلا تنظر إلى أبعد من قرنبيط. وجبة من هذه الخضروات المقرمشة توفر فقط 25 سعرة حرارية 2.5 غرام من الألياف و 2 غرام من البروتين.
لأن القرنبيط ازدادت شعبيته ، ستجد الكثير من الوصفات عبر الإنترنت لطرق جديدة ومثيرة للاهتمام لاستخدام الخضروات. لا يزال خضروات سهلة لتناول الطعام الخام ، ولكن يمكنك أيضا هريس القرنبيط بنفس الطريقة التي يمكنك الهريس البطاطس. بعض الناس حتى جعل قشرة البيتزا مع القرنبيط.
10 - الحمص
الحمص البازلاء ، وتسمى أيضا الفول garbanzo ، يجب أن يكون العنصر في مخزن كل ديتر. نصف كوب من الفول القاسي يوفر حوالي 130 سعرة حرارية ، ما يقرب من 6 غرامات من الألياف و 7 غرامات من بروتين التعبئة.
إذا كنت تحب طعم البازيلاء ، يمكنك أن تأكله بمفرده ، لكني استخدمته عادة لعمل حمص منخفض السعرات الحرارية (بدون الطحينة). يمكنك أيضا إضافة الفول garbanzo إلى الحساء والسلطات أو جعل بوبرس كتكوت الحمص كوجبة خفيفة ستحب أنت وأطفالك.
11 - مرق الدجاج
لا شيء يضيف سعرات حرارية إلى وجبتك أسرع من زيت الطهي. حتى زيت الزيتون الذي يحتوي على العديد من الخصائص الصحية يحتوي على 120 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام . سيكون من اللطيف إذا لم نتمكن من استخدام الزيت على الإطلاق عندما نقلي الخضار أو اللحم ، لكن ذلك لا يعمل دائمًا بشكل جيد.
في بعض الوصفات ، يمكنك الطهي مع مخزون الدجاج بدلًا من الزيت . ستجد حاويات صغيرة في قسم الحساء في السوبرماركت وأحتفظ بعلبة واحدة على الأقل من هذه الصناديق قابلة للفصل في متناول اليد في جميع الأوقات. مع ملعقة أو ملعقتين ، من السهل طهي البصل والثوم والخضار الأخرى ، وسوف تضيف أقل من 5 سعرات حرارية إلى الوجبة.
12 - الخيار
ماذا تأكل عندما تحاول إنقاص وزنك وأنت تشتهي ساندويتش؟ بعض أخصائيو الحميات يستخدمون الخيار بالفعل ليحلوا محل الخبز. يمكن لهذه الحيلة الذكية أن توفر 200-300 سعر حراري عندما تصنع شطيرة.
إذا كنت لا تحب قشر الخيار (يقول البعض أنه طعمه مريرًا) ، يمكنك تقشير الخيار قبل بناء الساندويتش. ثم قطعها في نصف طولها ، واستخرج البذور بملعقة بحيث يكون لكل نصف من الخيار شكل زورق. بعد ذلك ، تملأ منتصفها بقليل من اللحم مثل الديك الرومي ، ثم أضيفي الطماطم والفلفل ، وحصلت على شطيرة لذيذة من دون الخبز عالي السعرات!
13 - زبدة البندق (في الحزم)
سيخبرك العديد من خبراء الحمية أن زبدة الفول السوداني هي واحدة من أفضل الأطعمة لفقدان الوزن . صحيح أن جميع زبدة الجوز تقريبًا تملأ وتحتوي على دهون صحية. المشكلة مع زبدة الفول السوداني هي أنها محملة بالسعرات الحرارية ومن الصعب تناول وجبة واحدة فقط .
إذا كنت بحاجة إلى الاحتفاظ بزبدة الجوز في النظام الغذائي الخاص بك عندما تحاول تقليل الوزن ، قم بشرائه في عبوات الخدمة الفردية هذه. ثم ارميها في صندوق الغداء ، أو حقيبة اليد أو حقيبة اليد الخاصة بك مع بعض عصي الكرفس للحصول على وجبة خفيفة من البروتين والوجبات الخفيفة المعبأة.
14 - دقيق الشوفان القديم
هل تأكل الشوفان على الفطور؟ إذا قمت بذلك ، هذا رائع. لكن بعض العلامات التجارية من دقيق الشوفان أفضل من غيرها. إذا كنت تشتري تلك الحزم ذات الخدمة المفردة التي تأتي في النكهات مثل شراب القيقب أو التفاح القرفة ، قد ترغب في التفكير مرتين. هذه الحزم غالبا ما تكون محملة بالسكر.
وبدلاً من ذلك ، انظر أسفل هذه الحزم الفاخرة في محل البقالة وستجد عادةً الشوفان الملفوف القديم على الرفوف السفلية. ابحث عن العلبة الكرتونية - التي تستخدمها جدتك للشراء. هذه الشوفان صحية وسهلة التخزين ورخيصة وكل وجبة دسمة توفر 150 سعرة حرارية.
15 - روست بيف
قد تعتقد أن متبعي الحميات الذين يأكلون لحم البقر المشوي مقدر لهم بالفشل. و ربما تكون على صواب. ولكن من الممكن تناول لحم البقر ومازال يفقد الوزن . عليك فقط اختيار اللحم بعناية.
إذا كنت تشتهي اللحوم الحمراء ، يمكنك شراء خيار اللحم البقري مثل عجينة فيليه. لكن شرائح مثل هذه غالية الثمن غالبًا. بدلا من ذلك ، انتقل إلى مكافحة الأطعمة الخاصة بك والحصول على شرائح رقيقة من لحم البقر المشوي. يمكنك إرضاء الرغبة الشديدة في تناول اللحوم الحمراء مع تقديم 2 أونصة تحتوي فقط على 80 سعر حراري. يمكنك حتى استخدام لحم البقر المشوي في شطيرة الخيار للقضاء على السعرات الحرارية من الخبز.
16 - مدرسة الفشار القديمة
العديد من أخصائيو الحميات الذكية يأكلون الفشار ويفقدون الوزن بنجاح. لكن العديد من الأصناف المسبقة الصنع توفر سعرات حرارية أكثر مما تحتاج. حتى العلامات التجارية التي تعلن أنها "خالية من الشعور بالذنب" يمكن أن تكون أعلى في السعرات الحرارية. التاجر جو في الهواء الطلق ريد بردت الذيل يحتوي على 110 سعرة حرارية لكل وجبة.
فلماذا لا تشتري حبات الفشار في المدرسة القديمة والهواء البوب بنفسك؟ ستوفر طريقة "افعل بنفسك" المال والسعرات الحرارية لمساعدتك على فقدان الوزن بشكل أسرع. تقدم حصة واحدة من الذرة المنبثقة بالهواء فقط 90 سعرًا حراريًا.
17 - ياسو بارس
الحلوى خارج الحدود تماما إذا كنت تحاول انقاص وزنه. حق؟ خطأ! هناك عدد غير قليل من الأعمدة المجمدة في السوق التي توفر أقل من 200 سعر حراري لكل وجبة. ولكن هناك أيضًا بعض البروتينات. واحدة من هذه مصنوعة من ياسو. إن قشور Sea Salt Caramel فائقة الدسم واللذيذة ويحتوي كل بار على 100 سعر حراري فقط و 5 غرامات من البروتين. لا يمكن العثور على قضبان ياسو في السوق المحلية ، فهناك علامات تجارية أخرى تقوم بتجميد الأطعمة المجمدة. فقط تأكد من التحقق من عدد السعرات الحرارية قبل الشراء.
18 - الروبيان المجمد
أنت جاد في فقدان الوزن ، لذلك يمكنك بناء كل وجبة حول مصدر البروتين الضعيف . ولكن الآن أنت مريض من صدور الدجاج وليس لديك الوقت لطهي السمك الطازج. إذن ماذا تفعل؟ إذا كان لديك كيس من الروبيان المجمد في الفريزر ، يتم حل مشكلتك!
وجبة واحدة من الروبيان المتوسط توفر 17 غراما من البروتين و 77 سعرة حرارية فقط. ذوبان الروبيان تحت الماء البارد وإلقائها على السلطة ، أو سيخ بينها وبين عدد قليل من الخضار والبوب على الشواية للحصول على وجبة دسمة حمية.
19 - البيض
يذهب البيض ويخرج من صالح في المجتمع الصحي ، ولكنهم دائما في قائمتي أفضل الأطعمة لفقدان الوزن. يتم التحكم في البيض بشكل كامل ، فهي متعددة الاستعمالات ، يمكنك تناولها في كل وجبة ، كما أنها مليئة بالتغذية.
تحتوي بيضة واحدة مسلوقة على 72 سعرة حرارية فقط وأكثر من 6 غرامات من البروتين. هناك بعض الدهون في البيض ، ولكن من السهل إزالة صفار البيض وتناول الطعام الأبيض إذا كان استهلاك الدهون لديك مرتفعًا جدًا في يوم معين. بيض شرائح كبيرة في السلطة والبيض كامل أو بياض البيض اختيار إفطار كبيرة.
20 - انجيل فود كيك
فما هو ديتر القيام به في مناسبة خاصة عندما يتوقع كعكة؟ لا يوجد العديد من الكعك الذي يتناسب مع خطة تناول الطعام المعقولة لفقدان الوزن - باستثناء كعكة طعام الملاك.
تقديم حصة واحدة من كعكة طعام الملاك فقط 140 سعرة حرارية. إذن ، كيف يقارن ذلك بشريحة كعكة الشوكولاتة؟ يقدم حصة واحدة من كعكة الشوكولاتة على الأقل ضعف السعرات الحرارية!
إذا كنت تأكل كعكة طعام الملاك في مناسبتك الخاصة ، فقم بتجفيفها مع التوت الطازج ووجبة صغيرة (ملعقتان كبيرتان) من الكريمة المخفوقة للحفاظ على إجمالي العد أقل من 200 سعر حراري.