وجبة الإفطار صحية الإعدادية

وجبة الإعدادية في الصباح؟

إذا كنت من آكلى الأذواق ، فمن المحتمل أن تقوم بإعداد وجبات مغذية مسبقا لتوفير الوقت بعد العمل. لكن ماذا عن وجبتك الصباحية؟ يمكنك (ويجب عليك!) استخدام الأفكار الإعدادية وجبة الإفطار صحية لجعل الصباح أكثر مغذية وأقل محمومة.

إذا كان هدفك هو فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن ، فسوف تساعدك وجبة الإفطار الدسمة الدافئة في الوصول إلى هدفك. هذه الوجبة 300 سعرة حرارية بسيطة ومرضية. إذا كنت تعد المكونات مسبقًا ، فستستغرق حوالي 10 دقائق للاستعداد في الصباح.

وجبة الإفطار صحية الإعدادية القائمة

• مخفوق تكس مكس البيض
• شمي قطع الصلب
• الحلو الأخضر عصير

ما الذي يجعل هذه الوجبة مميزة للغاية؟ سوف يرضي هذا الإفطار أسنانك الحلوة ، ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات ، ويروض جوعك للبروتين المالح واللذيذ. وإذا لم يكن لديك الوقت الكافي لعمل الأجزاء الثلاثة من الوجبة ، فقم بوضع عنصر واحد في القائمة. كل جزء من الوجبة يجعل وجبة فطور مرضية بمفردها.

قائمة وجبة الإفطار الإعدادية للتسوق

لإعداد هذا الإفطار الصحي ، ستحتاج إلى بعض المكونات الأساسية. ستجد كل شيء في متجر البقالة الخاص بك ، لذلك ليس هناك حاجة للذهاب إلى متجر متخصص أو سوق عالية الجودة. وهنا لائحة من محلات البقالة للشراء.

قائمة طعام البقالة صحية الإفطار

• البيض الطازج أو بياض البيض السائل
• 2 طماطم ناضجة
• 1 بصل أصفر
• 1 حقيبة السبانخ
• 2-3 التفاح
• 2-3 الموز
• مسحوق الكمون
• مسحوق الثوم
• دقيق الشوفان
• نوع من السلطة

عندما تختار الصلصة ، ابحث عن العلامة التجارية مع المكونات الطازجة وأقلها. بعض العلامات التجارية تحتوي على المحليات المضافة للنكهة. هذا يضيف السعرات الحرارية والسكر غير الضروري.

إعداد البيض المخفوق السعرات الحرارية المنخفضة

البيض مصدر كبير للبروتين. ويمكن أن يساعدك البروتين على الشعور بالشبع والرضا. ولكن صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من الدهون. بالنسبة للكثير من الناس ، قد لا يكون صفار البيض مشكلة. ولكن إذا كنت تأكل البيض كل يوم ، وإذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، يمكن أن يضاف الدهون في صفار البيض. إذا كنت تحاول خفض السعرات الحرارية ، يمكنك جعل البيض المخفوق بالسعرات الحرارية مع البيض فقط ثم إضافة الخضار والبهارات للنكهة.

لجعل هذه البيض المخفوق على طراز Tex-Mex ، يُقلب ملعقتان كبيرتان من البصل المفروم و 2 ملعقة طعام من الطماطم المفرومة في مقلاة غير لاصقة. ثم يضاف 1/2 كوب من بياض البيض ويرش الكمون ومسحوق الثوم والملح والفلفل في الأعلى. يتبارى البيض عن طريق التحريك مع ملعقة مطاطية. ثم صفي البيض وأضعها فوقها مع ملعقة صغيرة من صلصة طازجة.

نصائح التحضير لتوفير الوقت: بدلاً من فصل صفار البيض من البيض الكامل كل صباح ، قم بشراء بياض بيض سائل واستخدمه بدلاً من ذلك. ستجد العلامات التجارية مثل AllWhites في قسم الثلاجة من متجر البقالة الخاص بك. بالإضافة إلى ذلك ، ختم كمية من البصل والطماطم لمدة أسبوع مقدما. احتفظ بها في حاويات منفصلة يمكن غلقها في ثلاجتك وافرغها عند الحاجة عند الطهي. مع هذه النصائح توفير الوقت ، يجب أن يستغرق البيض 5 دقائق أو أقل للتحضير. يمكنك دائمًا تحضير الطبق في الليلة السابقة وإعادة تسخينه في الصباح أيضًا.

تحضير دقيق الشوفان مقدما

التالي ستضيف 1/4 كوب دقيق الشوفان المطبوخ إلى طبقك. الشوفان هو المرافقة المثالية للبيض المخفوق. تساعد حبوب الشوفان الكاملة على إبقائك بالشبع طوال اليوم ، وتوفر الألياف فوائد صحية للقلب.

ما هو الشوفان الأفضل لفقدان الوزن؟ كثير من الناس يتمتعون بملمس ناعم من الشوفان الصلب. في هذه الوجبة ، يوازن الشوفان المصنوع من الفولاذ (الذي يسمى أحيانًا الشوفان الأيرلندي) بين بيض Tex-Mex اللذيذ. لكن بعض متبعي الحميات يفضلون الملمس الأكثر ليونة للشوفان الملفوف القديم. الشوفان المدرفن المنتظم يوفر نفس القيمة الغذائية مثل صنف قطع الفولاذ ، ويسهل إعداده.

فهل هناك أي نوع من الشوفان لتجنب؟ قد يرغب أخصائيو الحميات في تخطي أصناف دقيق الشوفان ذات النكهة أو المعبأة مسبقًا. هذه عادة تحتوي على السكريات المضافة والمزيد من السعرات الحرارية.

نصيحة إعداد توفير الوقت: قم بإعداد كمية كبيرة من دقيق الشوفان مقدمًا. ثم أجمع كمية من أربعمائة ربع كوب في حاويات صغيرة واحتفظ بها في الثلاجة. في الصباح ، ضع وعاءًا واحدًا في المايكرويف ، بحيث تستغرق هذه الخطوة أقل من دقيقة.

امزج عصير الصباح السريع

الجزء الأخير من وجبة الإفطار الصحية الخاصة بك هو عصير صحي أخضر. هذه الوصفة طازجة وحلوة ولكنها ليست ثقيلة لدرجة أنها ستثقل كاهلك. لتحضير العصير ، قم بخلط هذه المكونات في الخلاط:

• 1/2 التفاح (المفروم)
• 1/2 الموز ،
• 1 كوب من أوراق السبانخ
• 1/2 كوب من الماء

* في الأيام التي تحتاج فيها إلى زيادة في البروتين ، أضف ملعقة كبيرة من مسحوق بروتين الفانيليا.

مزج العصير الخاص بك بينما كنت تخليط البيض وتسخين الشوفان.

نصيحة إعداد موفرة للوقت: تجميد الموز مسبقًا حتى يسهل انتزاعها ومتاح دائمًا. فقط خذ من 6 إلى 8 من الموز الناضج وقشرها واقطعها إلى نصفين. ضعها على صينية كوكي وألصقها في الفريزر لمدة ساعة تقريباً. عندما يتم تجميدهم رميهم معا في baggie ووضعها مرة أخرى في الثلاجة. لن تلتصق ببعضها البعض ، وبما أنها مجمدة بالفعل ، فإنها تساعد على الحفاظ على العصائر باردة عند إعدادها.

وجبة الإفطار وجبة صحية الإعدادية - حقائق التغذية

إذن ما هو الحد الأدنى لهذا الإفطار الصحي القلبية؟ تحتوي الوجبة الكاملة المكونة من بيض تكس مكس ، وشوفان قطع فولاذية ، وعصير أخضر صحي على أقل من 250 سعرة حرارية وأقل من 2 جرام من الدهون. سوف تستفيد أيضا من تناول حصتين من الفاكهة ، وتقديم خدمة صحية من الخضار الورقية الخضراء المظلمة والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة الصحية.

هذه هي الحقائق الغذائية لفطورك الصحي:

السعرات الحرارية : 233 ، الدهون : 1.5 غرام ، الكربوهيدرات 38 غرام ، البروتين 17.4 غرام ، الألياف 9 غرام

تحتوي الوجبة على 30٪ بروتين و 65٪ كربوهيدرات وفقط 5٪ دهون.

تبحث عن المزيد من الأفكار وجبة الإفطار صحية؟ تحقق من هذا الدليل: كيفية جعل وجبة فطور صحية لانقاص الوزن