الجبن السعرات الحرارية وحقائق التغذية

كيفية تضمين الجبن في نظام غذائي صحي

الجبن غذاء يتوق إليه العديد من الأكلات الصحية. بعض الناس يضيفون الجبن إلى السلطات ، والبعض الآخر يوضع على السندويشات والبعض الآخر يستمتع بالجبن من تلقاء نفسه. في كلتا الحالتين ، يقدم الجبن نكهة كريمية يجدها معظمنا مرضية. لكن السعرات الحرارية الجبن يمكن أن تضيف بسرعة. بعض خيارات الجبن هي أفضل من غيرها.

الجبن السعرات الحرارية وحقائق التغذية

إذا كنت من محبي الجبن ، فهناك أخبار جيدة لك. ليس كل الجبن سيء لنظامك الغذائي. في الواقع ، هناك الكثير من الطرق لتشمل الجبن في خطة لخسارة الوزن أو الوزن . أنت فقط بحاجة إلى توخي الحذر بشأن ما تشتريه وكم كنت تأكل.

واحدة من أقل الجبن السعرات الحرارية هو جبنة موزاريلا الخالي من الدسم. يقدم جزء واحد من جبنة موتزاريلا المقشورة فقط 86 سعرة حرارية و 7 جرامات من البروتين و 6 جرامات من الدهون. هذا الجبن منخفض الدهون ، قليل السعرات الحرارية من السهل أن تمزق أو شريحة ، وسهلة الاستخدام في وصفات ويذوب جيدا. كما يبقي العديد من أخصائيو الحميات الذكية على عصي الموتزاريلا في الثلاجة حتى يكون لديهم وجبة خفيفة من البروتين جاهزة للذهاب عند الرغبة الشديدة.

جبن البارميزان هو جبن مشهور آخر بين الأكل الصحي. ملعقة واحدة من جبنة البارميزان الممزقة (من كتلة صلبة) توفر فقط 20 سعرة حرارية و 2 غرام من البروتين. ولأن البارميزان له نكهة قوية ، فإنه من السهل استخدام القليل منه على طبقك المفضل.

يقدم واحد من الاونسصة من الجبن السويسري ما يزيد قليلا عن 100 سعر حراري و أقل بقليل من 8 جرام من الدهون. هناك أنواع أخرى من الجبن الشعبي تحتوي على عدد من السعرات الحرارية في نفس النطاق ، وفقًا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية.

• وجبة واحدة من جبنة الشيدر توفر 114 سعرة حرارية و 7 غرامات من البروتين و 9 غرامات من الدهون.
• وجبة واحدة من الجبن الأزرق توفر 100 سعر حراري و 6 جرامات من البروتين و 8 جرامات من الدهون

• يقدم الوجبة الواحدة من الجبن الأمريكي (المبستر والمعالج) 94 سعرة حرارية و 5 غرامات من البروتين و 7 جرامات من الدهون. لكن السعرات الحرارية للجبن الأمريكية يمكن أن تكون خادعة في حسابها. كثير من "الفردي" الجبن هي أقل من اوقية واحدة ومن المرجح أن توفر ما يقرب من 71 سعرة حرارية.

خيارات غير صحية الجبن

أسعار الجبن والتغذية هي أسوأ في المنتجات التي يتم معالجتها بشكل كبير. لماذا ا؟ لأنها تحتوي في كثير من الأحيان على مكونات أقل صحية مثل الزيت والحشوات الأخرى لتعزيز الملمس والنكهة.

• جبن الفردي. العديد من الأفراد الفرديين الأمريكيين المجهزين بشكل فردي ليسوا جبنًا في الواقع ، ولكن منتج يشبه الجبن يحتوي على زيت ومكونات أخرى.
• رذاذ الجبن. الجبن الذي يأتي في علبة هو الجبن جزء فقط. إذا قمت بفحص ملصق المكونات على الجبن المعلب المفضل لديك ، فسترى على الأرجح أنه يحتوي على زيوت ومواد مضافة أخرى.
• تراجع الجبن. تصنع العديد من منتجات الجبن المفروم من خلال الجمع بين الجبن والمكونات الأخرى مثل الزيت والنكهات الاصطناعية لجعلها دسمة وحارة.

الفوائد الصحية وعيوب الجبن

على الرغم من أن الجبن يوفر الدهون المشبعة ، عندما تستهلك منتجات الألبان ، مثل الجبن ، ستحصل على فوائد صحية معينة. يوفر الجبن كل من البروتين والدهون لتحسين الشبع أو الشعور بالامتلاء والرضا بعد تناول الطعام.

بالإضافة إلى ذلك ، مثل العديد من منتجات الألبان ، الجبن الحقيقي هو مصدر جيد للكالسيوم. تحتاج عظامك إلى الكالسيوم للبقاء بصحة جيدة. كما يمكن للكالسيوم أن يساهم في صحة القلب والعضلات القوية.

أظهرت بعض الدراسات أن تناول الجبن قد يكون مفيدًا للحفاظ على مستويات الكولسترول الصحية. ومع ذلك ، فإن معظم خبراء الصحة لا يزالون يوصيون بالحد من تناول الدهون المشبعة. الجبن هو مصدر من الدهون المشبعة.

وأخيرًا ، إذا كنت تشاهد كمية الصوديوم الخاصة بك ، تأكد من التحقق من ملصق حقائق التغذية للجبن قبل الشراء. بعض أنواع الجبن ، مثل الجبن أو الفيتا ، قد توفر المزيد من الصوديوم مما تحتاجه.

الجبن السعرات الحرارية وتخفيف الوزن

للتأكد من الاحتفاظ بسعرات حرارية من الجبن ، من المفيد أن تعرف أن قطعة واحدة من الجبن هي أونصة واحدة. هذا حول قطعة واحدة رقيقة أو مكعبين صغيرين ، تقريبا بحجم زوج من الزهر. من السهل أن تخدم نفسك أكثر من أوقية من الجبن ، لذلك إذا كنت تحصي السعرات الحرارية أو الدهون ، تأكد من قياس الكمية التي تستهلكها وحساب المعلومات الغذائية الصحيحة لحجم الجزء الخاص بك.

ويجب أن تضع في اعتبارها السعرات الحرارية إذا كنت تشتري جبنة منخفضة السعرات الحرارية أو قليلة الدسم. في حين أن بعض أخصائيي الحميات يتمتعون بطعم وملمس هذه المنتجات ، إلا أنهم لا يذوبون بشكل جيد أو يقدمون نفس الملمس الدسم مثل الجبن كامل الدسم. إذا كنت تأكل المزيد من الجبن منخفض السعرات الحرارية في محاولة لتلبية رغباتك قد ينتهي بك الأمر إلى استهلاك المزيد من الدهون والسعرات الحرارية نتيجة لذلك.

وأخيراً ، كن ذكياً حول طريقة تناول الجبن. في بعض الأحيان ، ليس السعرات الحرارية التي تؤذي نظامك الغذائي هي الجبن ، بل هي النبيذ أو البسكويت أو الخبز الذي تستهلكه مع الجبن. إذا كنت من محبي الجبن ، فكّر في إقرانه مع شريحة من الفاكهة الطازجة للحفاظ على خطة إنقاص الوزن على الطريق الصحيح.

وصفات الجبن

إذا كنت من محبي الجبن ، جرب أي من هذه الوصفات للحفاظ على الجبن في نظامك الغذائي الصحي

• صحة طباخ بطيء ماك والجبن
• جبنة سهلة معكرونة و جبنة

استمتع بوجبتك الجبن مع الخضار والفاكهة الطازجة لجعلها أكثر تغذية.

كلمة من

ولأنها مصدر للدهون المشبعة ، فقد قام المستشار الرئاسي للجمعية الأمريكية للقلب بتقييم دور الجبن في نظام غذائي صحي للقلب. يوصون بأن يقلل الأمريكيون من استهلاكهم لجميع الدهون المشبعة ، بما في ذلك الجبن. في الواقع ، الكثير منا بالفعل يأكل الكثير منه. إذا اخترت إضافة الجبن إلى وجبتك ، فقم بتناولها باعتدال. والنظر في اختيار الدهون الصحية عندما يكون ذلك ممكنا للحفاظ على النظام الغذائي الخاص بك ، صحة قلبك ، وخصرتك على الطريق الصحيح.

> المصادر:

> Goede de، Geleijnse J.، et al Effect of cheese consum on blood lipids: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. مراجعات غذائية. 2015؛ 73 (5): 259-75.

> المعاهد الوطنية للصحة. الأكل الصحي وقوائم تبادل الطعام.

> Nilsen R، Høstmark AT، Haug A. تأثير ارتفاع تناول الجبن على الكولسترول ومتلازمة الأيض: نتائج تجربة عشوائية. 2015؛ 59.

> Thorning T، Razian F.، et al Diets with cheese high fat، meat-fat fat، or carbohydrate on cardiovascular markers in overweight postmenopausal women: A randomized crossover trial. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. عام 2015؛ 102 (3): 573-81.