أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 203
الدهون - 4g
الكربوهيدرات - 34g
البروتين - 8g
الوقت الإجمالي 70 دقيقة
تحضير 10 دقائق ، كوك 60 دقيقة
حصص 6 (1/2 كوب لكل)
طبق جانبي مشهور في الطهي في الفناء الخلفي ، والفاصوليا المطبوخة هي العنصر الرئيسي في أي طاولة نزهة. هذه النسخة محملة بالألياف الغذائية - 5 جرام لكل نصف كوب بالإضافة إلى البروتين والبوتاسيوم والحديد من ثلاثي البقوليات الرائعة : الفاصوليا السوداء ، والفاصوليا ، والفاصوليا.
الفاصوليا جيدة للصحة العامة لأنها تملأك على عدد أقل من السعرات الحرارية ، وهو أمر جيد لإدارة الوزن ، وكذلك الحفاظ على الكولسترول والسكر في الدم وضغط الدم تحت السيطرة. وقد تبين أن تناول الفول بانتظام يبطئ التدهور المعرفي . وبعبارة أخرى ، الفاصوليا تحمي الدماغ من الشيخوخة!
جنبا إلى جنب مع الألياف ، ويقدم هذا الطبق الأحمر الياقوتي من صلصة الطماطم المطبوخة ، والتي يتم تحميلها مع الليكوبين المضادة للأكسدة. إنها معززة بخلاصة التفاح والخالي غير المبستر للتوازن من النكهة والبكتيريا الصديقة للأمعاء ، وكذلك الكراث من عائلة الخضروات من الأليوم ، وهي جيدة لصدّ السرطانات والحفاظ على صحة قلبك. يضيف العسل لمسة خفيفة من النكهة الطبيعية الحلوة ، والتي تقدم دفعة طاقة لعقلك.
مكونات
- 2 علب سعة 15 أونصة (خليط الكلى والفاصوليا السوداء) وشطفها واستنزافها
- 2 8 أونصة علب صلصة الطماطم
- 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر
- 1 صغيرة الكراث ، مفروم
- 1 ملعقة صغيرة من الفلفل المدخن المدخن
- ½ ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
- 1 ملعقة طعام خام ، خل التفاح غير المبستر غير المبستر
- 1 ملعقة طعام عسل
تجهيز
- سخن الفرن إلى 350F.
- أضف الفول وصلصة الطماطم إلى وعاء آمن في الفرن. يقلب بلطف حتى مجتمعة.
- على الموقد على حرارة متوسطة منخفضة ، أضف الزيت إلى مقلاة صغيرة. الحرارة لمدة 20 ثانية. إضافة الكراث. اقليه لبضع دقائق حتى تصبح شفافة. ازالة من الحرارة.
- يُضاف الكراث المطبوخ إلى الوعاء مع الفاصوليا وصلصة الطماطم. أضيفي الفلفل الأحمر ومسحوق الثوم وخل التفاح والعسل. يقلب بلطف حتى مجتمعة.
- ضعه في الفرن. اخبز لمدة 30 دقيقة. تحقق واثارة. يُخبز لمدة 15 إلى 30 دقيقة لفترة أطول للسماح بنكهة النكهات معًا. تخرج من الفرن وتقدم.
تنويعات المكونات و البدائل
يساهم الفلفل الحلو المدخن في هذا الطبق في نكهة المسكيت. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك إضافة المزيد من الدخان مع لحم الخنزير المقدد. اختر مجموعة متنوعة خالية من النتريت والنيترات ، واستخدام كمية صغيرة فقط. إرم في البصل الأخضر أو البصل الأخضر بدلا من الكراث ، أو فصوص الثوم كاملة لدغة أكثر جريئة. لرفع درجة الحرارة ، إضافة بعض النافورات من sriracha.
يمكنك استخدام نوع واحد من الفول أو العدس في هذا الطبق أيضًا. يعمل بشكل جيد مع أي حبة أو بقوليات .
يمكنك هريس الطماطم الكاملة للصلصة. استخدم رحيق الرحيق بدلا من العسل للملاحظات الحلوة ، أو إذا كنت تريد التحلية خالية من السعرات الحرارية إضافة علبة من ستيفيا .
نصائح الطبخ والخدمة
كلما طوّقت هذا الطبق ، كان ذلك أفضل. تمتزج النكهات معًا بالطهي أكثر.
هذا طبق رائع للطباخ البطيء أيضًا.
خدمة في حين دافئ. تخزين أي بقايا في الثلاجة لتناول الطعام في غضون 3 أيام من الطهي. يُعاد تسخينها في الفرن لمدة 15 دقيقة أو في الميكروويف لمدة أقل من دقيقة.
يمكن طهي هذه الفاصوليا المخبوزة على البطاطس المخبوزة أو المحشوة فوق الكينوا المطبوخ أو الأرز البني.
انها مرافقة كبيرة لبرغر الهزيل ، السمك المشوي ، أو صدور الدجاج. قدمها في كعك حبة كاملة كخيار نباتي جو أو استمتع بها على سرير من الخضار للحصول على سلطة دافئة.