إذا كنت لا ترطيب بشكل صحيح قبل وأثناء وبعد الجري ، قد تكون في خطر الجفاف. فيما يلي الأعراض التي يجب الانتباه إليها وكيفية الوقاية من الإصابة بالجفاف:
الأعراض:
العلامات المبكرة للجفاف تشمل زيادة العطش ؛ غثيان فم جاف؛ صداع إعياء؛ انخفاض انتاج البول ، مع البول الأصفر المظلم. تشمل أعراض الجفاف المعتدل العطش الشديد. مظهر جاف داخل الفم. انخفضت التبول ، أو lightheadedness.
الجفاف الشديد يمكن أن يؤدي إلى تشنجات ، قشعريرة ، وتوهان.
سبب:
عدم شرب ما يكفي من الماء لتجديد المياه التي تفرز من خلال التعرق والتنفس والقضاء على النفايات.
الوقاية:
أسهل طريقة لتجنب اضطرابات الحرارة مثل الجفاف هي الحفاظ على رطوبة جسمك. وهذا يعني شرب السوائل قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة. يجب أن تتأكد من أنك تبدأ في تشغيل الجري بشكل جيد. أسهل طريقة للتأكد من رطوبتك هي إجراء اختبار البول. إذهب إلى الحمام قبل أن تتوجه إلى الجري. إذا كان بولك أصفر شاحبًا ، فهذا يعني أنك مرطّب جيدًا. إذا كان الظلام - مثل عصير التفاح - تحتاج إلى شرب المزيد قبل البدء في الجري.
كم للشرب أثناء الجري؟ التوصيات الحالية السائلة لعدائين تقول أنه يجب عليهم "طاعة عطشك" وشرب عندما يجف فمهم ويشعرون بالحاجة للشرب. شرب أكثر أو أقل من ذلك يمكن أن يضر أدائك ويؤدي إلى مشاكل.
تأكد من حصولك على السوائل إذا مارست الرياضة أكثر من 30 دقيقة. أثناء التمرينات الطويلة ، يجب أن تتضمن بعض كمية السوائل الخاصة بك شرابًا رياضيًا (مثل Gatorade) لاستبدال الملح المفقود والمعادن الأخرى (الإلكتروليت). سوف تساعد الإلكتروليت على منع نقص صوديوم الدم (عندما تأخذ كمية من الماء أكثر من التعرق وتوقف توازن الماء / الصوديوم لديك) والحفاظ على توزيع أفضل للماء في الجسم.
محاولة الاستيلاء بدلا من swigging السوائل الخاصة بك. إذا كنت تحاول إلقاء 16 أونصة من الماء أو جاتورايد دفعة واحدة ، فقد تشعر بعدم الارتياح حيال ذلك لأنه يدور في معدتك.
تأكد دائمًا من مراعاة الظروف عند تشغيلها. عندما يكون الجو حارًا ورطبًا للغاية ، فإنك ستشرب أكثر مما تفعل عادة. إذا كانت الظروف لديك تشعر بالقلق إزاء الجفاف المحتمل ، إبطء وتيرة الخاص بك بحيث عرق بمعدل أقل.
إعادة الجفاف بعد الجري هو أيضا خطوة حاسمة تخطي بعض العدائين وينتهي بهم المطاف يعانون من الجفاف بعد ساعات من الانتهاء من تشغيلها. كمية المشروبات التي تشربها بعد الجري تختلف اختلافًا كبيرًا حسب مستوى اللياقة البدنية ، والطقس ، ومعدل العرق. مرة أخرى ، اختبار البول يعمل بشكل جيد هنا. عندما تكون ممهداً ، سيكون بولك لون عصير الليمون.
المزيد: نصائح للوقاية من الأمراض ذات الصلة بالحرارة
علاج او معاملة:
العلاج الفعال الوحيد للجفاف هو استبدال السوائل المفقودة. يجب أن تبقي شرب السوائل حتى تبول. إذا كان بولك لونًا خفيفًا من عصير الليمون ، فهذا يعني إعادة ترطيب الجسم. إذا كان لونه أصفر داكن ، استمر في شربه. قد يحتاج الشخص الذي يعاني من الجفاف الشديد إلى ترطيب في الوريد ، والذي يمكن أن يمنحهم الماء والمغذيات الأساسية أسرع من الشرب.
مصادر:
> "التمرين واستبدال السوائل" ، موقف موقف ACSM ، الكلية الأمريكية للطب الرياضي والطب والعلوم في الرياضة والتمرين ، 2007.
> MayoClinic.com - التجفيف
> تمارا هيو-بتلر ، DPM ، جوزيف ج. فيرباليس ، دكتوراه في الطب ، وتيموثي د. نواكس ، MBChB ، دكتوراه في الطب ، "توصية بشأن تحديث السوائل: بيان موقف من رابطة مديري الطب الماراثون الدولي (IMMDA)" ، المجلة الطبية للرياضة الطب ، 2006 ؛ 16: 283-292)