كيفية تشغيل بأمان في الحرارة والرطوبة
إن التعرض للحرارة والرطوبة يمكن أن يعرضك للخطر بسبب الجفاف وسكتة الحرارة وغيرها من الأمراض المرتبطة بالحرارة. الحس السليم هو المفتاح لتجنب المشاكل ، لذلك تأكد من اتباع هذه الاحتياطات:حافظ على رطوبتك
أسهل طريقة لتجنب اضطرابات الحرارة هي الحفاظ على رطوبة جسمك. وهذا يعني شرب السوائل قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة. تختلف احتياجات سوائل الجسم مع المجهود والمناخ والرطوبة والتضاريس وعوامل أخرى. التوصيات الجديدة السائلة للعدائين تقول أنه يجب عليهم "طاعة عطشك" وشرب عندما يجف فمهم ويشعرون بالحاجة للشرب. في التدريب ، اشرب قبل التدريبات وتأكد من أنك تستطيع الوصول إلى السوائل إذا مارست الرياضة أكثر من 30 دقيقة. أثناء التمرينات الطويلة ، يجب أن تتضمن بعض كمية السوائل الخاصة بك شرابًا رياضيًا (مثل Gatorade ) لاستبدال الملح المفقود والمعادن الأخرى (الإلكتروليت).
المزيد: الترطيب والجري
اختر الملابس بعناية
سوف تساعد الملابس ذات الألوان الفاتحة والواضحة جسمك على التنفس وتبريد نفسه بشكل طبيعي. تقيّد الملابس الضيقة هذه العملية وتمتص الألوان الداكنة ضوء الشمس وحرارةها. قم بارتداء الأقمشة الاصطناعية (وليس القطن) لأنها ستجعل الرطوبة بعيدة عن الجلد حتى يحدث التبخر.
إذا كنت ترغب في ارتداء شيء على رأسك لمنع الشمس ، وارتداء قناع. القبعة ضيقة للغاية وتحبس الحرارة.
أكثر: كيف لباس لطقس الطقس الحار
تشغيل في وقت مبكر أو متأخر
حاول تجنب الركض بين الساعة 10 صباحاً و 4 مساءً ، عندما تكون كثافة الشمس في أعظمها. إذا كنت يجب أن تتدرب خلال تلك الساعات ، حاول الالتصاق بالطرق أو الطرق المظللة. الصباح (قبل شروق الشمس أو بعده مباشرة) هو أروع وقت في اليوم للتشغيل حيث لم يتم تسخين الطرق خلال النهار.
المزيد: نصائح لبدء الجري
لا تضغط عليه
في يوم السباق (أو أثناء أي تمارين مكثفة) ، خذ الظروف الجوية بعين الاعتبار. تعني الحرارة والرطوبة القاسية أنه يجب عليك تقليص أهداف أدائك. لا تحاول التغلب على الحرارة. الظروف الحارة والرطبة ليست هي الوقت المناسب لمحاولة دفع وتيرة الخاص بك ومحاولة تحقيق سباق العلاقات العامة. تباطؤ ، تأخذ استراحات المشي ، وحفظ الجهود الشاقة لطقس أكثر برودة.
ارتداء واقية من الشمس
احمي بشرتك من خلال واقي الشمس المقاوم للماء الذي يحتوي على عامل حماية من الشمس SPF 15 على الأقل ، ويوفر حماية واسعة من الطيف ، مما يعني أنه يحمي من الأشعة فوق البنفسجية UVA والأشعة فوق البنفسجية UVB. تعد تركيبات العصي جيدة لوجهات العدائين لأن الواقي من أشعة الشمس لن يلتفت إلى عينيك. إذا كنت تعمل لمدة تزيد عن ساعتين ، فستحتاج إلى إعادة تقديم الطلب.
المزيد: نصائح الحماية من الشمس
جعل سبلاش
استخدم الماء لتبرد نفسك أثناء الجري. إذا كنت تعاني من ارتفاع درجة الحرارة ، فإن رش الماء على رأسك وجسمك سوف يبردك بسرعة ويكون له تأثير دائم مع تبخير الماء من بشرتك. البقع الجيدة لرش الماء البارد هي رأسك ، مؤخرة رقبتك ، وتحت ذراعيك. فقط كن حذرًا أنك لا تبلل قدميك. يمكن أن يؤدي الركض في الأحذية والجوارب المبللة إلى ظهور بثور .
كن متعلما
يجب أن تكون على دراية كبيرة بعلامات مشاكل الحرارة حتى تتعرف عليها في نفسك أو في شريك جاري. إذا شعرت بالإغماء ، أو بالدوار ، أو الارتباك ، أو توقفت عن التعرق ، أو بشرتك باردة أو ناعمة ، أو تبطئ أو توقف عن الركض ، واحصل على بعض السوائل. إذا استمرت الأعراض ، اجلس أو استلقي في الظل وطلب المساعدة.