3 تمدد لوقف تشنجات الساق

حتى عندما تبذل قصارى جهدك في محاولة لتلافي تقلصات الساق المزعجة ، فإنهم أحيانًا ما يضربونك في منتصف سباق كبير أو كبير. والخبر السار هو أن التمدد هو استراتيجية حققت نجاحًا كبيرًا في تخفيف التشنج.

إذا أصبت فجأة بتشنج في منتصف الساق أو في الركبة أو في أوتار الركبة ، فإليك بعض الامتدادات للتخلص منها حتى تتمكن من العودة إلى الركض.

1 - العجل الإمتداد

مايك هارينجتون / غيتي إيماجز

عضلة الساق هي منطقة شائعة للتشنج. إليك ما عليك فعله إذا كانت عضلة الساق تتحرك فجأة أثناء الجري.

  1. انتقل إلى جانب الطريق أو المسار الذي تسير فيه وتوقف عن الجري.
  2. خذ خطوة للأمام مع الساق غير التقلصية.
  3. تمديد الساق التشنج مباشرة من وراءك مع قدمك تواجه الأمام وكعبك على الأرض. يمكنك استخدام الجدار أو الشجرة للتقدم ، ولكن هذا ليس ضروريًا.
  4. يجب أن تكون عازمة الساق الأمامية. نقل ببطء وزنك إلى تلك الساقين حتى تشعر بتمدد في العجل التشنج الخاص بك.
  5. إذا كنت لا تشعر بالتمدد ، فقم بتحريك ساقك المغصية مرة أخرى بضع بوصات ، ولكن تأكد من إبقاء كعب قدمك الخلفية على الأرض.
  6. يشعر التمدد في ربلة الساق ، ويمسك 15 إلى 30 ثانية. الافراج وتكرار.
  7. إذا كنت عرضة للعجول الضيقة ، يمكنك أيضًا إجراء التمدد على ساقك الأخرى كإجراء وقائي.

2 - رباعية تمتد

ريجي Casagrande / غيتي صور

عضلات الفخذ الرباعية (عضلات الفخذ الأمامية) هي منطقة مزعجة أخرى للعدائين. إذا استولى على رباعتك فجأة وتشنجات أثناء الجري ، جرب هذا الامتداد:

  1. انتقل إلى جانب الطريق أو مسار الجري. قف مستقيماً (لا تنحني للأمام) ، وارفع ساق قدمك المتشققة خلفك ، وامسك قدمك بيدك على هذا الجانب.
  2. سحب كعبك بلطف نحو بعقب الخاص بك ، والشعور بتمدد في كوادك.
  3. حافظ على ساقك الأخرى بشكل مستقيم وحاولي إبقاء ركبتيك أقرب ما يمكن.
  4. امسك التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية. الافراج وتكرار.
  5. إذا كنت عرضة لضيق الرباعي ، فيمكنك أيضًا إجراء التمدد على ساقك الأخرى كإجراء وقائي.

3 - اوتار الركبة

سيري ستافورد

من المشاهد الشائعة في الأميال الأخيرة لسباق الماراثون هو عداء يمسك بأوتار الركبة (ظهر الفخذ) مع تعبير مؤلم على وجهه. اوتار الركبة هي منطقة شائعة جدا للتشنج ، وخاصة في المراحل المتأخرة من السباق. هنا ما يجب القيام به إذا كنت تعاني من تشنج في اوتار الركبة في منتصف التشغيل.

  1. انتقل إلى جانب الطريق أو مسار الجري.
  2. الوقوف مع ساقيك عبرت والساقين من قدميك معا. يجب أن تكون ساقك المغزلية خلف ساقك الأخرى.
  3. انحنى ببطء مع ركبتك الخلفية بشكل مستقيم.
  4. الوصول نحو قدميك أو جلب الجذع نحو ساقيك.
  5. امسك التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية. الافراج وتكرار.
  6. إذا كنت عرضة لارتداد أوتار الركبة ، يمكنك أيضًا إجراء التمدد على ساقك الأخرى كإجراء وقائي.

إذا لم يعمل هذا التمدد بشكل جيد كما كنت تأمل ، وكنت قادرا على النزول على الأرض ، جرب هذا التمدد في اوتار الركبة .

انظر أيضا: