من الشائع جدًا أن يعاني العداء من وجع العضلات أو تصلبها بعد 24 إلى 48 ساعة من الجري أو أي نوع آخر من التمارين الرياضية ، خاصة إذا كنت جديدًا في الركض أو زادت المسافة أو الكثافة. سيختفي هذا الألم المتأخر في العضلات (DOMS) من تلقاء نفسه بعد بضعة أيام ، ولكن إليك بعض النصائح للتعامل معه في هذه الأثناء.
القيام ببعض الضوء بعد التمديد تمتد
بعد الركض ، وخاصة الأشواط الصلبة أو السباقات ، قم بعمل 10 دقائق من التمدد الساكن. ركزي على الكواد ، وأوتار الركبة ، والعجول ، والوركين ، بالإضافة إلى أي شيء يشعر بالضيق أثناء الجري. وهنا بعض الامتدادات الأساسية ما بعد التشغيل .
منح الجليد فرصة
العديد من العدائين المحترفين يستخدمون أحواض الاستحمام الجليدية لتقليل الألم بعد الجري. حتى السباحة في الماء البارد يمكن أن تساعد في تسريع الشفاء. إذا كنت لا تستطيع تحمل حمام جليدي ، استخدم أكياس الثلج في المناطق المؤلمة. لا تفرط في ذلك ، فلا تحتاج إلى تهدئة أي أجزاء جسم لأكثر من 15 دقيقة في كل مرة.
تجديد الكربوهيدرات والبروتين
بعد التشغيل ، خاصة على المدى الطويل ، تحتاج إلى تجديد الطاقة بأسرع ما يمكن. وقد أظهرت الدراسات أن العضلات هي الأكثر تقبلا لإعادة بناء مخازن الجليكوجين (المخزنة في الجلوكوز) خلال أول 30 دقيقة بعد التمرين. إذا كنت تأكل بعد التمرين مباشرة ، يمكنك تقليل تصلب العضلات ووجعها.
والقاعدة الجيدة في الطعام بعد التشغيل هي نسبة 1 جرام من البروتين إلى 3 جرام من الكربوهيدرات. أشرطة التغذية ، مثل قضبان Clif ، وأشرطة نوع ، أو قضبان الطاقة ، هي خيارات مريحة وصحية. ابحث عن القضبان التي تحتوي على نسبة 3: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين. ومن الأمثلة الأخرى على الاستبدال السريع للمغذيات كعك بزبدة الفول السوداني ، وهز البروتين ، والموز واللبن الزبادي ، والفاكهة واللبن الزبادي.
إذا كنت تشعر بأنك لا تستطيع تناول الطعام الصلب مباشرة بعد الجري ، حاول شرب بعض حليب الشوكولا . يوفر حليب الشيكولاتة الكثير من البروتينات والكربوهيدرات وفيتامين ب مما يجعله مشروبًا شافيًا .
استمر في التحرك
لا تقلع من ممارسة التمارين الرياضية تمامًا ، وقد يؤدي ذلك إلى زيادة فترة التعافي. الجلوس لفترات طويلة من الوقت يمكن أن يؤدي بشكل خاص إلى مزيد من تصلب الساق وعدم الراحة. يعمل الاسترداد النشط بشكل أفضل ، لذا حاول الذهاب في نزهة سريعة أو ركوب الدراجة بسهولة للحصول على تدفق الدم.
فقط تأكد من تجنب النشاط القوي حتى خفت وجع الخاص بك. إذا كنت بحاجة للجلوس معظم اليوم ، حاول النهوض دوريًا وتحريك رجليك.
لا تنسى الاحماء
لا تنس أن تقوم بعملية إحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل الركض أو التمرين التالي. جرّب بعض تمارين الاحماء قبل البدء. إذا كانت عضلاتك لا تزال متأزمة بعد عملية الإحماء ، فقم ببعض التمدد السهل.
سهولة في المدى الخاص بك. قد تشعر ببعض الضيق عند بدء تشغيلك لأول مرة ، ولكن يجب أن تتبدد عند المتابعة. إذا لم يتحسن ألمك أو يزداد سوءًا مع استمرار الجري ، فتوقف عن الجري وقم بإجراء بعض التدريب المتداخل السهل (على افتراض أنه خالٍ من الألم).
ممارسة اليوغا
تعتبر اليوغا نشاطًا آمنًا ومريحًا في اليوم بعد ممارسة تمرين أو سباق شاق ، وقد تساعد في تقليل DOMS. يبقيه على الجانب السهل. يمكنك العمل بنفسك من خلال عدة أوضاع مختلفة ، لكن لا تفعل فصل يوغا طويل ومكثف.
حاول التدليك
أظهرت بعض الأبحاث أن التدليك يمكن أن يساعد في تسهيل DOMS ، لذا يمكنك الذهاب إلى التدليك الرياضي. إذا لم يكن لديك الوقت أو المال لتدليك المحترفين ، قم ببعض التدليك اللطيف باستخدام يديك أو أداة تدليك مثل بكرة الرغوة أو العصا .
لا تتجاهل الألم الطويل
إذا استمر ألمك (أو تزداد حدته) لفترة أطول من سبعة أيام تقريبًا ، تأكد من تسجيل الدخول مع أخصائي الرعاية الصحية. قد يكون لديك إصابة تتطلب بعض العلاج الطبيعي أو العلاج.