يمكن لأي شخص الحصول على الشكل مع خطة التمرين القابلة للقياس هذه
عندما يتعلق الأمر بممارسة آمنة وفعالة ، هناك بعض النصائح الأساسية التي تنطبق على الجميع بغض النظر عن مدى ملائمتك أو عدم ملائمتك. جمال التمرين هو أنه قابل للتوسع. تجريب واحد لا يناسب الجميع ، ولكن نفس مبادئ الممارسة . لذلك إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك دون المخاطرة بالاصابة أو الإرهاق ، وبدون جدول أسبوعي معقد ، استخدم هذا التمرين الأساسي واحصل على اللياقة الآن.
خلق خطة التمرين الخاصة بك
- بناء مؤسسة للياقة البدنية قبل بناء الشدة
بما أنك قد تشعر بالقلق عندما تبدأ في ممارسة تمرين جديد ، أجبر نفسك على البدء ببطء والقيام بأقل مما تعتقد أنه يمكنك القيام به. يرتكب العديد من المتدربين خطأ البدء بسرعة كبيرة ، وطويلًا ، وصعوبة أكثر من اللازم ، فقط لتطوير الألم أو الإصابة والإقلاع عن التدخين خلال شهر أو شهرين. لا تكون واحد منهم. سوف تتكيف عضلاتك ومفاصلك ونظام القلب والأوعية الدموية مع التدريب ، ولكن هذا لا يحدث في يوم واحد أو حتى في الأسبوع. امنح نفسك شهراً أو أكثر لبناء قاعدة اللياقة البدنية قبل أن تتراكم على شدتها.إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فقد ترغب في الحفاظ على الشهر الأول من التمرين لمدة ثلاثين دقيقة يوميًا بوتيرة غير رسمية. وبالطبع ، يجب عليك مراجعة طبيبك قبل بدء أي تمارين مكثفة. إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو غيرها من الحالات الخطيرة ، يمكن أن يكون التمرين المكثف خطيراً. لذا كن آمناً ، استشر طبيبك وابدأ ببطء
- أضف الكثافة مع التدريب الفاصل
بعد أن تكون قد بنيت قاعدة صلبة من اللياقة البدنية مع ممارسة تمارين منتظمة ومنتظمة لمدة شهر أو نحو ذلك ، ستحتاج إلى زيادة شدتك لبناء قوة العضلات ونظام القلب والأوعية الدموية. بالنسبة لمعظم الناس ، وهذا يعني إضافة بعض الفترات القصيرة إلى التدريبات الخاصة بك.- الفاصل الزمني القصير هو سرعة أو جهد مدته 30 ثانية يدفعك إلى عتبة التمرين. تساعد الفواصل الزمنية القصيرة على بناء القوة والتحمل وحرق الكثير من السعرات الحرارية بسرعة. يمكن للمبتدئين عادةً القيام بالعديد من الفترات القصيرة في التمرين مرة أو مرتين في الأسبوع. يمكن للرياضيين المتقدمين القيام بالعديد من الفترات في جلسة واحدة ولكن يجب عليهم القيام بهذه التمارين فقط مرة أو مرتين في الأسبوع مع أيام الاسترداد.
- يمكن للفاصل الزمني الطويل أن يستغرق دقيقتين أو أكثر ، ومن المحتمل أن يتسبب في تراكم حمض اللاكتيك في مجرى الدم. حتى الرياضيين الأكثر تكرارا سيقومون بفترات قليلة خلال التمرين. ويدفع الفاصل الزمني الطويل الحقيقي حتى الرياضي المكيّف إلى نقطة الانهيار ، مع حرق الرئتين والساقين. لا ينصح هذه الفواصل للمبتدئين.
- جهود هوائية مستدامة
التدريبات المستمرة هي عموما أساس معظم التدريبات الرياضي للقدرة على التحمل. يحتاج راكبو الدراجات ، والعدائون ، والرياضيون إلى تطوير القدرة على الذهاب لفترة طويلة وصعبة. عموما ، هذه التدريبات تدفع الرياضي إلى نقطة التعب ، وعند هذه النقطة يتراجع قليلا والحفاظ على جهد مستمر الذهاب. ثم يبدأون في دفع السرعة مرة أخرى حتى يبدأ الحرق في التراجع ، ثم يتراجعون مرة أخرى ولكنهم يستمرون. تتكرر هذه الدورة لجلسات تدريب طويلة. مع مرور الوقت ، تتطور قدرتها على العمل بكثافة عالية لفترات طويلة من الزمن (ساعات).غالباً ما يستخدم الرياضيون المولعون في التحمل نخبة عديد اللاكتات خلال هذه الجهود الطويلة والمستمرة لتعزيز عتبة اللاكتات (LT). هذه التدريبات ليست للجميع ، على الرغم من ذلك ، وليس من الضروري لأي شخص مجرد محاولة للحصول على الشكل والبقاء.
- بناء القوة مع أقصى الجهود
الطريقة الأكثر فعالية لبناء حجم العضلات وقوتها هي استخدام أقصى الجهود عند ممارسة التمرين. ولكن حتى أثناء ممارسة تمارين التحمل ، ستقوم ببناء العضلات خلال الجهود الشاقة. شعرت وجع العضلات في الأيام التي تلي أي تجريب حاد ويعرف تأخر ظهور وجع العضلات (DOMS) . هذا الألم هو في الواقع نتيجة لتلف العضلات المجهرية. ومع إصلاح وعلاج الألياف العضلية ، تصبح أقوى وأكبر. مفتاح بناء القوة هو ركوب الدراجات بين العمل الشاق والكثير من الراحة والإصلاح. ممارسة عضلة مؤلمة ليست ذكية. انها ببساطة تبقي تمزيق ألياف العضلات ولا تسمح الإصلاح المناسب.
- الانتعاش الفعال بعد التمرين المكثف يعزز اللياقة البدنية
يحتاج الرياضيون الجديون إلى مزيد من التعافي من التمارين الرياضية العارضة ، ويعتمد مقدار الانتعاش المطلوب بشكل عام على طول وشدة التمرين. ولكن بدلاً من أخذ يوم كامل من الراحة ، يتم تشجيع الرياضيين على القيام بشيء من الانتعاش النشط ، حيث تمارس التمارين الرياضية بشدّة منخفضة بدلاً من عدم القيام بأي شيء. تظهر الأبحاث أن الانتعاش النشط يجعل العضلات أكثر ليفية ، مما يساعد على منع الاصابة أثناء التدريبات الاصعب. وهذا يعني أن التدريبات الشاقة يمكن أن تكون أصعب قليلاً. هذا ، بدوره ، يؤدي إلى مزيد من تقوية العضلات.