اختبار قوة الجسم العلوي الخاص بك مع هذا الاختبار Pushup

إذا كنت بصدد بدء برنامج تمرين ، فمن المستحسن إنشاء بعض قياسات خط الأساس حتى يمكنك تتبع تقدمك والتأكد من حصولك على نتائج. إن أخذ قياساتك ورسم معدل ضربات القلب أثناء الراحة و / أو اختبار الدهون في جسمك هي أماكن جيدة للبدء ، ولكن ماذا عن لياقتك؟

تعتبر اختبارات اللياقة البدنية طريقة رائعة لقياس مكانك ، ويعتبر اختبار pushup المفضل لدى المدربين الشخصيين لأنه طريقة بسيطة لقياس قدرتك على التحمل وقوة جسمك.

تنطوي المواكب النفسية على جميع عضلات الجزء العلوي من جسمك تقريبًا ، بما في ذلك الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس مع عضلات الظهر والظهر تعمل كمثبتات. إذا قمت بذلك على أصابع قدميك ، فأنت تقوم بتنشيط كل عضلات الجسم تقريبًا ، مما يجعل pushups واحدًا من أكثر التمارين الفعّالة والوظيفية التي يمكنك القيام بها.

ليس هذا فقط ، ولكن إجراء اختبار الضغط في كل مرة يوفر لك نتائج ملموسة يمكنك تتبعها. مع فقدان الوزن ، سوف تتقلب نتائجك وغالبا ما تضطر إلى الانتظار أسابيع أو أشهر لتفقد وزن كبير. باستخدام اختبار الضغط هذا ، يمكنك أن ترى مدى قوتك وقد يكون ذلك مجرد شيء آخر يحفزك على الاستمرار.

كيف نفعل اختبار الضغط

تم تصميم اختبار pushup لتأسيس خط الأساس للتحمل العضلي وقوة الجزء العلوي من الجسم. بمجرد حصولك على درجاتك ، خذ الاختبار مرة أخرى كل 4-6 أسابيع لتتبع تقدمك.

عن طريق إضافة pushups إلى روتين تجريب العادية والعمل على قوة الجزء العلوي من جسمك ، يمكنك زيادة عدد pushups يمكنك القيام به مع مرور الوقت.

إذا لم تكن قادرًا على القيام بحملات pushups الموضحة أدناه ، فجرّب نسخة معدلة مع الركبتين على الأرض وتتبع عدد ما يمكنك القيام به باستخدام نموذج جيد ، والعمل على تحسين ذلك العدد والعمل في طريقك نحو المزيد إصدارات متقدمة.

  1. تبدأ مع 5-10 دقائق من القلب لتدفئة العضلات
  1. للرجال: ندخل في موضع الضغط على اليدين والقدمين . يجب أن تكون اليدين حول عرض الكتف وبصرف النظر عن مستقيم والرأس.
  2. للنساء: ندخل في موضع الضغط على اليدين والركبتين . يجب أن تكون يدك حول عرض الكتف وأن يكون ظهرك مستقيمًا مع رفع رأسك.
  3. أقل في pushup ، ثني المرفقين وخفض لأسفل حتى يلمس الذقن حصيرة. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا ومتصلبًا طوال الحركة ويجب ألا يلمس بطنك البساط.
  4. ادفع إلى وضع ذراع مستقيم.
  5. استمر في القيام بالعديد من الأزمات الخفيفة بقدر ما تستطيع بصيغة جيدة بوتيرة ثابتة.
  6. أوقف الاختبار عندما تجهد نفسك أو إذا كان نموذجك ينزلق.
  7. استخدم الجدول أدناه للعثور على درجاتك ، والتي تستند إلى عدد pushups يمكنك القيام به على التوالي دون راحة.

الجدول: نتائج اختبار اللياقة البدنية تمرين رياضي

نساء العمر 20-29 العمر 30-39 العمر 40-49 العمر 50-59 العمر 60-69
ممتاز 30 27 24 21 17
جيد جدا 21-29 20-26 15-23 11-20 12-16
جيد 15-20 13-19 11-14 7-10 11/05
معرض 10-14 8-12 5-10 2-6 2-4
يحتاج الى تحسين 9 7 4 1 1
رجالي
ممتاز 36 30 25 21 18
جيد جدا 29-35 22-29 17-24 13-20 11-17
جيد 22-28 17-21 13-16 10-12 8-10
معرض 17-21 12-16 10-12 7-9 5-7
يحتاج الى تحسين 16 11 9 6 4

للوصول الى تو بوشس

في حين أن ضربات العنق على ركبتيه جيدة بالنسبة للكثيرين منا ، إنها فكرة رائعة للعمل من أجل القيام بضربات سريعة كاملة ، وهناك أشياء يمكنك العمل عليها لتحقيق ذلك.

فقط بعض الخيارات:

المفتاح الحقيقي هو الاتساق أكثر من أي شيء آخر ، لذلك تأكد من قيامك بالضغط مرتين على الأقل أسبوعيًا لبناء المزيد من القوة والقدرة على التحمل.

مصدر:

الكلية الأمريكية للطب الرياضي. (2006). المبادئ التوجيهية ACSM لاختبار ممارسة وصفة طبية. بالتيمور ، دكتوراه في الطب: ليبينكوت وليامز ويلكنز.