إذا كان الكتفين يمكنهم التحدث ، ماذا سيقولون لك الآن؟ نعم ، هذا يبدو وكأنه سؤال مقابلة جبني ("ما هو أواني المطبخ سوف تكون؟") ، ولكن التفكير في الأمر. يحتوي كتفك على أحد أكثر أنظمة العضلات تعقيدًا في الجسم ، وبينما نرغب جميعًا في اكتئاب المظهر ، فمن المهم جدًا الحفاظ على صحتهم وقوتهم. المفتاح هو العمل في كل منطقة من العضلات - العضلات الخلفية والوسطى والأمامية - مع مجموعة متنوعة من التدريبات لأن أي تمرين واحد سوف يستهدف الثلاثة بنفس مستوى الكثافة.
مع كل تمارين الكتف هناك ، ما هي تلك التي ينبغي عليك القيام بها للحصول على أقصى استفادة من عمل الكتف؟ لحسن الحظ ، ليس عليك أن تخمن بعد الآن لأن فريق الباحثين الممتاز في ACE قد اكتشف أفضل تمارين الكتف التي يمكنك القيام بها لتبدو جيدة وتبقى قوية.
1 - العلبة الدمبلية العلوية
الصحافة العلوية هي الخبز والزبدة من أي روتين الكتف تقريبا ، وممارسة الذهاب للعمل في ديلتس. ما يجعل هذا واحد من أفضل تحركات الكتف هو أنه يعمل على حد سواء دالية الأوسط والأمامي ، بحيث تحصل على المزيد من الدوي لباك الخاصة بك.
كيف افعلها
من السهل وضع المنطقة على هذا المستوى والسماح لمرفقك بالسقوط تحت الكتفين. في حين أن:
- يجب أن تبدو أذرعتك كمشاهد هدف في بداية التمرين ، كما أن المرفقين ينحنيان عند زوايا وزوايا تبلغ 90 درجة تقريبًا عند مستوى الأذن.
- اضغط على الأوزان لأعلى ، وعندما تعود إلى الأسفل ، عد إلى موضع المرمى.
- استخدم الوزن بقدر ما تستطيع ، ولكن حافظ على النواة لتتجنب تقوس الظهر.
- الصحافة العلوية الحديد
- بالتناوب فوق الصحافة
- الصحافة أرنولد
- واحد الصحافة العلوية الذراع
2 - رفع الجبهة
رفع الجبهة هو تمرين كتف كلاسيكي آخر ، مع التركيز بشكل رئيسي على الدالية الأمامية ، أو مقدمة الكتف. الميزة المميزة لهذا التمرين هي مدى صعوبة رفع الوزن مباشرة أمامك ، وهو أحد الأسباب التي تجعلك تستخدم وزنًا أقل لهذا التمرين أكثر من تمارين الكتف الأخرى.
كيف افعلها
- تبدأ في موقف قوي مع أقدام حول عرض الورك على حدة وتستعد القيمة المطلقة حتى لا تتأرجح في الأوزان.
- ارفع الأوزان إلى مستوى الكتف فقط ، مع إبقاء الذراعين مستقيمين ، ولكن الأكواع ناعمة.
- إذا تحرك الوركين خلال هذا التمرين ، فقد تحتاج إلى تقليل وزنك أو الوقوف مع قدم واحدة للحفاظ على الجذع مستقيماً.
الاختلافات
- انحدر الجبهة رفع على الكرة
- يجلس الجبهة يرفع على الكرة
- رفع الجبهة مع الدمبل وشريط المقاومة
3 - حبال الحبال
إذا لم تكن قد سمعت عن هذه الأشياء ، فربما لست وحدك. حبال المحاربة هي واحدة من أحدث الاتجاهات للعمل في الجسم مع معدات غير عادية للحصول على تدريب أكثر وظيفية. الفكرة هي أن هناك حبلين كبيرين مرتبطين بعمود ثابت (جداً) وأنك تحركهما لأعلى ولأسفل.
ما هو عظيم في هذا التمرين هو أنه يستهدف فعليًا مقدمة الكتفين ، وليس فقط ذلك ، ولكنك حصلت على الكثير من العمل الأساسي الرائع مع هذا أيضًا. يعتمد مدى صعوبة هذه الحركة على مدى ثبات الحبال وطولها.
كيف افعلها
تدعى التمرينات الأساسية مع حبال القتال بالموجات:
- امسك الحبال في كل يد على طول الذراع أمامك.
- تدور أقدامك حول عظمة الكتف ، وتثني الركبتين والجسم.
- ابدأ برفع حبل واحد في حركة متفجرة ، ثم انتقل إلى الذراع الأخرى ، واذهب بأسرع ما يمكن.
- كرر ذلك لمدة 60 ثانية أو أكثر.
يمكنك القيام بمجموعة متنوعة من التمارين الأخرى ، ورفع كلا الحبلين في نفس الوقت ، على سبيل المثال ، أو عبورهما بزوايا مختلفة ، مما يجعل هذا تمرينًا كليًا للجسم.
قد تجد هذه في الصالة الرياضية المحلية أو ربما استوديو CrossFit المحلي. إذا كنت لا تستطيع العثور عليها ، فلا تقلق ... هناك الكثير من تمارين الكتف الأخرى لإبقائك مشغولاً.
4 - بوشوبس
آه ، تمرين بدني الفزع . غالبًا ما نركز على هذه الخطوة باعتبارها تمرينًا صغيريًا ، لكن الأكتاف متورطون بشدة في هذه الحركة ، خاصة الدالية الأمامية. فإنه يدفع لتعزيز الجبهة من دالية مع تحركات مثل رفع الجبهة بحيث تكون أقوى ل pushups.
إن الشيء العظيم حول pushups هو أن هناك العديد من الإصدارات ، يمكن لأي شخص تقريبا العثور على واحد يعمل من أجلهم.
كيف افعلها
المفتاح إلى pushup مثالي في وضع جسمك.
- يجب أن تكون يديك حول عرض الكتف وبجانب الكتفين.
- سواء كنت على ركبتيك أو على أصابع قدميك ، يجب أن يكون ظهرك مسطحًا وأن يكون رأسك متوافقًا مع عمودك الفقري.
- عندما تذهب إلى pushup الخاص بك ، لا تسقط الرأس أو تبلد في الوسط. حافظ على كل شيء مستقيماً وأدنى قدر الإمكان ، مع أخذ الذقن إلى الحصيرة إذا استطعت.
- عندما تضغط على زر الرجوع ، لا تقفل المرفقين أو تتوقف ، بل اذهب مباشرة إلى الدفعة التالية.
يمكنك أيضًا تجربة هذه التعديلات والتغييرات في pushup أو ، إذا كنت تريد تحديًا ، جرّب اختبار تحسين اللياقة البدنية هذا.
5 - رفع الجانبي الجانبي
إذا كنت تريد حقاً أن تستهدف منتصف الكتفين ، فإن الزيادة الجانبية للكوابل هي الخدعة. يمكنك بسهولة استخدام شريط مقاومة لهذه الحركة ، كما هو موضح ، إذا لم يكن لديك جهاز كبل أو إذا كنت مسافراً.
كيف افعلها
المفتاح لجعل هذا التمرين الفعال هو:
- حافظ على ثني المرفق قليلاً خلال الحركة. أنت لا تريد أن تكون مقفلة ، ولا تريد "طائر ميت" أو معاصم فضفاضة.
- كلما رفعت الوزن ، ارفع لمستوى الكتف فقط.
- حاول أن تحافظ على التوتر الكافي على الفرقة ، عندما تقوم بتخفيض ذراعك ، لا تزال هناك بعض المقاومة في الفرقة.
الاختلافات
- يرفع الجانبي مع الدمبل
6 - الانخفاضات
في حين أن الانخفاضات هي تمرين رائع للعضلة ثلاثية الرؤوس ، قد لا تعرف أنها حركة قاتلة للأكتاف. وتستهدف الانخفاضات الجزء الأمامي من الكتف أكثر من الوسط أو الدونات الخلفية ، ولكنك سترغب في العمل للوصول إلى هذه المستويات. قد تبدأ بالغطس باستخدام مقعد أو كرسي لبناء القوة والقدرة على التحمل. إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف ، كنت أتجنب الإنخفاضات مثل الطاعون.
كيف افعلها
القلق الحقيقي مع الانخفاضات هو حماية جسمك من الاصابة. انها كبيرة بالنسبة للكتفين وثلاثية الرؤوس ولكن ، هل لهم خطأ ، وأنت في الواقع خطر اصابة كتفيك.
- حافظ على استقامة النواة طوال التمرين واضغط على شفرات الكتف معًا للحفاظ على حزام الكتف قويًا ومستقرًا طوال التمرين.
- ابق طفيفا إلى الأمام لتتجنب وضع الكثير من الضغط على مفاصل الكتف.
- تراجع فقط إلى النقطة التي تشعر فيها بتمديد بسيط. أي أقل وأنت خطر الإصابة.
الاختلافات
- الانخفاضات على كرسي / مقعد
- الانخفاضات مع ملحقات الساق
- الانخفاضات على الكرة
7 - صف منتصب
أحيانًا ما تصاب الصفوف المستقيمة بحالة سيئة في عالم التمرين لأن بعض الأشخاص يعتقدون أنه يمكن أن يكون سيئًا في الواقع بالنسبة إلى الكتفين. ووجدت الدراسة التي أجرتها ACE أن الصفوف المستقيمة هي في الواقع رائعة في عمل الدالية المتوسطة ، ولكن فقط إذا كنت تفعلها بالطريقة الصحيحة.
كيف افعلها
من السهل استخدام الوضع الخاطئ ، مما يعرض كتفيك للخطر في هذا التمرين. يمكنك تجنب الاصابة عن طريق استخدام شكل جيد.
- عقد الدمبل أو الدمبل ، تبدأ مع عرض الكتف عرضي باستثناء ، ABS تستعد.
- ثني المرفقين وجعل الوزن يصل نحو الصدر ، وتقريبا كشط الجسم.
- فقط ضع مستوى المرفقين مع الكتفين. في كثير من الأحيان ، يرتعد الناس الوزن للحصول على مرفقيه ، ولكن مستوى الكتف هو الطريقة المثلى لتفعيل دالية الأوسط.
إذا كان لديك أي مشاكل في الكتف ، تجنب هذا التمرين وانتقل إلى المرحلة التالية.
8 - بينت ذراع الرافعة الجانبية
إن ذراع الرافعة الوحشيّة هي واحدة من أفضل الحركات لتشغيل الدالية الوسطى ، حتى أفضل من الصفوف المستقيمة السابقة. هذه حركة كلاسيكية آمنة بالنسبة للجميع تقريبًا ، وتسمح لك الأسلحة المقوسة باستخدام وزن أثقل.
كيف افعلها
مفتاح هذه الخطوة ، كما هو الحال مع أي تمرين للكتف ، هو في استخدام شكل مثالي لتحريك كل الألياف العضلية الصحيحة وحمايتك من الإصابة.
- حافظ على انحناء المرفقين على 90 درجة طوال التمرين.
- يجب أن يعمل كتفيك كالمفصلة ، ورفع الذراعين إلى الجانبين وفقط إلى مستوى الكتف.
- الحفاظ على معصمي مستقيم وثابت طوال الحركة.
- إذا كان عليك أن ترتعد الأوزان ، فقد يكون وزنك ثقيلاً للغاية.
الاختلافات
- يرفع الجانبي مع الدمبل
9 - انحدار الصف
منطقة واحدة ننسى في كثير من الأحيان أن نركز عليها هو الكتف الخلفي أو الجزء الخلفي من السدود. ونتيجة لذلك ، غالباً ما تكون هذه منطقة أضعف في الكتف ، مما يجعلنا عرضة للإصابة. يعتبر الصف المائل مثاليًا لتنشيط الكتفين الخلفية ، مما يجعل هذا أمرًا ضروريًا لأي تمرين كتف مستدير.
كيف افعلها
أحد الأخطاء التي غالباً ما أراها من خلال هذا التمرين هو الأشخاص الذين يحاولون التغاضي عن الأوزان ، مع الإكراه خلف الجذع. هذه ليست فقط الطريقة الأكثر فعالية للقيام بهذا التمرين ، كما أنها تعرضك لخطر الإصابة. سيعطي استخدام النموذج الصحيح أفضل النتائج.
- ادخل إلى موضع الإنحدار ، إما على الكرة ، كما هو موضح ، أو استخدم مجموعة مقاعد عند 45 درجة.
- اضغط على شفرات الكتف معًا عند ثني المرفقين وسحبها إلى مستوى الكتف فقط.
- يحافظ على الرسغ مستقيماً والرأس في محاذاة طوال التمرين.
ربما ستستخدم وزنًا أقل مع هذا التمرين من تحركات الكتف الأخرى.
الاختلافات
- صفوف عالية مع فرق
10 - الذباب الخلفي
إن ذبابة الدلتا الخلفية ، أو التي يطلق عليها أحيانًا الذباب العكسي ، هي تمرين رائع لاستهداف الجزء الخلفي من الكتفين ، وكمكافأة ، فإنك تعمل أيضًا في أعلى الظهر .
كيف افعلها
المفتاح مع هذه الخطوة هو عدم إثارة الأوزان عالية جدا ، ولكن بدلا من ذلك ، رفعها ببطء إلى مستوى الكتف فقط. يشعر الناس في كثير من الأحيان أنهم بحاجة إلى أن يأخذوا الكوعين خلف الجذع لممارسة تمارين فعالة ، ولكن نطاق الحركة يكون عادة أصغر.
- أبقي المرفقين منحنيين قليلاً خلال التمرين ، بدلاً من القفل.
- حاول قيادة مع المرفقين والضغط على شفرات الكتف معًا أثناء رفع الذراعين.
- حافظ على الرأس في محاذاة مع الجسم والظهر مستقيم في جميع أنحاء التمرين.
الاختلافات
- الدلتا الخلفية تطير مع الدمبل ونطاق المقاومة
- يعصر الدلتا الخلفية
- واحد ذراع الخلفية ذراع يثير
- رفع الخلفية مع الفرقة