نصائح للحصول على التوازن الخاص بك تجريب صحيح
حرق الدهون هو المفتاح لفقدان الوزن ، وتشكيل الجسم ، وتحسين الأداء الصحي أو الرياضي. وسواء كنا نقوم بتقليص محيط الخصر أو تنعيم مقابض الحب أو فقدان السيلوليت ، فنحن جميعًا نعرف أننا يجب أن نفعل ذلك ولكننا نادرًا ما نقوم بذلك.
يكمن الحل إلى حد كبير في فهمنا للفيزيولوجيا البشرية وما يلزم لتحقيق "البقعة الحلوة" حيث نحرق كمية من الدهون أكثر مما نستهلك.
لماذا لا يعمل الرجيم
الأمر كله يتعلق بالطاقة والطاقة. الجسم هو النظام الذي هو جزء من الدهون. أنت بحاجة للعمل ضمن هذا النظام لفهم الدور الذي تلعبه الدهون ولماذا يمكن أن تتراكم في بعض الأحيان بشكل مفرط.
عادةً ما يحرق الجسم الدهون ومزيجًا من الكربوهيدرات ، على شكل جلوكوز ، للحصول على الوقود. يعتمد مستوى استهلاك هذه الأنواع من الوقود بشكل كبير على نشاطك البدني وعدد الدهون والكربوهيدرات التي تستهلكها. عندما تكون في راحة ، يقوم الجسم بتخزين هذه الوقود للاستخدام في المستقبل. عندما تكون نشطًا ، سيتحول الجسم إلى هذه الاحتياطيات للحصول على الوقود.
تبرز المشكلة عندما تأخذ كمية أكبر من الطاقة من خلال الطعام أكثر مما تستهلكه من خلال التمرين. في كثير من الأحيان في غضون فترة قصيرة من الزمن ، يمكن أن تتراكم الدهون والجلوكوز إلى نقطة لا تزيد وزنك فحسب بل تبدأ في تطوير عدم تحمل الجلوكوز.
عندما يحدث هذا ، فإن الناس غالبا ما يرتكبون خطأ قطع جميع الكربوهيدرات وجميع الدهون ، على افتراض أن الجسم سوف يحرق الاحتياطيات من تلقاء نفسه.
المشكلة في ذلك هي أن جسمك ، بتجويع نفسك ، سيبدأ في تحطيم أنسجته للحفاظ على استمرار النظام. وهذا يعني أنه كلما تم استخدام احتياطيات الجلوكوز ، سيبدأ الجسم في تحطيم البروتينات الموجودة في العضلات لإنتاج جزيئات جديدة من الجلوكوز للحفاظ على استمرارها.
في الجوهر ، سوف يكون الجسم يأكل نفسه. وعلى الرغم من أن بعض فقدان الدهون سوف يتحقق ، إلا أنه في الغالب على حساب فقدان كتلة العضلات الهزيلة.
فقط من خلال الجمع بين اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية ، يمكنك حرق احتياطيات الدهون هذه مع توفير العضلات اللازمة للحفاظ على قوة العضلات.
العثور على منطقة حرق الدهون الخاصة بك
بمجرد أن تصل إلى النظام الغذائي الصحيح (يتألف من البروتينات الجيدة وكمية معقولة من الدهون والكربوهيدرات) ، سوف تحتاج إلى بناء برنامج للتمرين مع كثافة مناسبة والوقت لتحقيق منطقة حرق الدهون المثالي.
يمكن أن تختلف منطقة حرق الدهون من شخص لآخر. عموما ، فإنه يعني تباطؤ وتيرة على مدى فترة زمنية أطول (90 دقيقة أو أكثر). لكن هذا ليس هو الحال دائما.
حتى في وتيرة أسرع ، سوف تحرق بعض الدهون ، وإن كان أقل من الجلوكوز. قد يكون هذا مناسبًا إذا كنت رياضيًا محنكًا يحتاج إلى التخلص من بعض الجنيهات. من ناحية أخرى ، إذا كنت أقل لياقة ولديك وزن أكبر بكثير لتخسره ، فإن منطقتك المثالية لحرق الدهون ستشمل طريقة بطيئة وثابتة.
لتوضيح الفرق:
- المشي في حلقة مفرغة لمدة 30 دقيقة حروق 180 عموما منها 108 تشكل الدهون (40 في المئة الجلوكوز و 60 في المئة من الدهون).
- الجري في حلقة مفرغة لمدة 30 دقيقة يحرق 400 سعرة حرارية منها 120 تشكل الدهون (60 في المئة الجلوكوز والدهون 40 في المئة).
لماذا هو مطلوب تدريب الوزن لحرق الدهون
هناك حكمة أخرى يجب تذكرها عند محاولة تقليم تلك البوصات الزائدة: المزيد من العضلات تحرق المزيد من الدهون. ما يعنيه هذا هو أنه إذا كنت قادراً على تحقيق المقدار الصحيح من البروتين وبذل الجهد الصحيح لبناء العضلات ، فإن كل ما تبقى فعلاً للحرق هو الجلوكوز والدهون.
وهذا يتطلب منك أن تدرج تمارين لبناء العضلات بدلا من مجرد العرق. في حين أن فصول الخطوة والدوران هي طرق رائعة لحرق الدهون ، فإنها لا تستطيع أن تفعل ذلك بنفسها بشكل فعال ، خاصة حول الخصر ، والجذع ، والجسم العلوي.
لهذا ، سوف تحتاج إلى الجمع بين تجريب القلب مع برنامج تدريب الوزن منظم .
لماذا ا؟ لأن رفع الأوزان ينقلك بسرعة إلى منطقة عالية الكثافة ، وإن كان ذلك لفترات قصيرة. في حين أن العمل على جهاز مفرغه ، أو دورة ، أو آلة صف يمكن أن يحرق الكثير من السعرات الحرارية ، إذا كان هدفك هو حرق الدهون ، تحتاج إلى معالجة نسبة الدهون في العضلات الخاصة بك.
ما يعنيه هذا هو أنك تحتاج إلى بناء المزيد من العضلات فيما يتعلق بدهن جسمك. إذا لم تفعل ذلك ، فقد تفقد وزنك ولكن تفشل في تحقيق النغمة اللازمة لتنقيح الخصر والوركين والأرداف والفخذين والساقين والجزء العلوي من الجسم.
تلخيص لما سبق
يعتمد النهج العملي لحرق الدهون (على عكس التخلص من بضعة جنيهات) على ثلاثة مبادئ أساسية ، سواء كنت جديدًا في التدريب أو رياضيًا متمرسًا:
- زيادة العضلات مع تدريب الوزن. عضلات اضافية تحرق مزيدا من الطاقة سواء خلال النشاط (معدل الأيض الفعال) وبقية (معدل الأيض يستريح). عادة لا يستطيع القلب وحده أن ينجز هذا ، ولن يتبعه الحمية بالتأكيد.
- ارفع أثقال أثقل. هذا يعني إيجاد أوزان تسمح لك بإكمال ثمانية إلى 12 ممثلين بجهد كافٍ لكي تكون مليئًا بالتحديات ولكن ليس بقدر ما تفقد شكلًا. إذا كنت قادرًا على إدارة 15 إلى 20 تكرارًا ، فلن تقوم ببناء العضلات وسيتم تقديمها بشكل أفضل للقيام بأمراض القلب فقط.
- دمج ارتفاع كثافة القلب. ممارسة الرياضة عالية الكثافة ، حتى لو كانت قصيرة فقط ، قد تساعد في تحسين عملية التمثيل الغذائي بسرعة ، خاصة في بداية التمرين. لكن لا تفرط في ذلك. حافظ على الكثافة ضمن الحد الأقصى الموصى به لضربات القلب ، وتذكر أن حرق الدهون يتطلب الكمية المناسبة من الوقت والجهد.