لجنة تقصي الحقائق حول منطقة حرق الدهون

هل تمرين لأنك تريد إنقاص وزنك ؟ إذا كان الأمر كذلك ، فربما سمعت ، أو قيل ، أنه للحصول على أفضل نتائج لفقدان الوزن يجب أن تعمل في "منطقة حرق الدهون". لكن ما هي منطقة حرق الدهون وهل تعمل حقًا؟ ما مدى صعوبة العمل حقًا أثناء التمرين؟

ما هي منطقة حرق الدهون؟

عندما يتعلق الأمر بممارسة التمارين الرياضية ، خاصةً تمارين الكارديو ، فهناك مناطق مختلفة لنبضات القلب تساوي مستويات الكثافة المختلفة.

تحدد مستويات الكثافة المختلفة هذه في الواقع أنظمة الطاقة التي يستخدمها جسمك أثناء ممارسة الرياضة والتي تؤثر في كثير من الأحيان بشكل مباشر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.

عادة ما ننظر إلى أربع مناطق مختلفة لنبضات القلب عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، نسبة مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR):

• كثافة منخفضة ، تعرف أيضا باسم "منطقة حرق الدهون" هي 60 ٪ إلى 70 ٪ من معدل ضربات القلب القصوى ، وعادة ما تعتبر مستوى القلب أو الاحماء الخفيفة.
• كثافة معتدلة هي 70٪ إلى 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أو المستوى الذي تعمل فيه ولكن لا يزال بإمكانك التحدث.
• تمارين عالية الكثافة من 80٪ إلى 90٪ من معدل ضربات القلب القصوى ، مما يجعلك تخرج من منطقة الراحة لديك وتدفع عتبة اللا هوائية .
• أقصى جهد هو 90٪ إلى 100٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، وهو أمر لممارسي الرياضة المتقدمين والرياضيين والمتخصصين.

من هذه الأرقام ، يمكنك أن ترى أن منطقة حرق الدهون هي أقل كثافة.

لذلك ، لماذا يطلق عليه منطقة حرق الدهون؟ لأن الجسم يعتمد على المزيد من الدهون للوقود عندما تعمل بكثافة أقل.

لقد ترجم بعض الناس هذا ليعني أننا نحرق المزيد من الدهون في الواقع عندما نعمل بكثافة أقل ، لكن هذا قليل من الاعتقاد الخاطئ. في حين أن التدريبات ذات الكثافة المنخفضة تعتبر رائعة للمبتدئين وللكبار لبناء القدرة على التحمل ، فأنت بحاجة إلى العمل بجد أكثر لبعض التمارين الرياضية إذا كنت تريد حقاً إنقاص وزنك .

لجنة تقصي الحقائق حول منطقة حرق الدهون الخاصة بك

الشيء هو أن الجسم يحرق نسبة أعلى من السعرات الحرارية من الدهون في منطقة حرق الدهون أو في شدة أقل.

ومع ذلك ، عند كثافة أعلى (70-90 ٪ من أقصى معدل ضربات القلب) ، يمكنك حرق عدد أكبر من السعرات الحرارية الكلية.

إنه عدد السعرات الحرارية التي تحرقها والتي تؤدي إلى فقدان الوزن ، ولن تحرق الكثير عند العمل بكثافة منخفضة طوال الوقت.

يوضح الرسم البياني أدناه تفاصيل السعرات الحرارية للدهون التي أنفقت عليها امرأة بوزن 130 رطلاً أثناء تمارين القلب.

انخفاض الكثافة - 60-65 ٪ MHR	كثافة عالية - 80-85 ٪ MHR
مجموع السعرات الحرارية المنفقة لكل دقيقة.	4.86	6.86
السعرات الحرارية للدهون تنفق لكل دقيقة.	2.43	2.7
مجموع السعرات الحرارية التي أنفقت في 30 دقيقة.	146	206
مجموع السعرات الحرارية الدهون التي أنفقت في 30 دقيقة.	73	82
النسبة المئوية من السعرات الحرارية الدهون المحروقة	50٪	39.85٪

_{المصدر: من دليل التدريب الشخصي الكامل ، 24 ساعة للياقة البدنية ، 2000}

في هذا المثال ، تحرق المرأة المزيد من السعرات الحرارية الكلية والسعرات الحرارية أكثر من الدهون بكثافة أعلى.

هذا لا يعني أن التمارين منخفضة الكثافة ليس لها مكانها. في الواقع ، يجب أن تكون تمارين التحمل عنصرًا أساسيًا في برنامج اللياقة البدنية الكامل إلى جانب تمرينات رياضية أقصر وأطول كثافة أو تمارين رياضية ، وهي طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وبناء القدرة على التحمل.

لمعرفة منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة الخاصة بك ، يمكنك استخدام هذه الخطوات التفصيلية لمعرفة مستويات الكثافة الخاصة بك.

هيكلة التدريبات Cardio الخاصة بك

لذا ، إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، ما الذي يجب أن يبدو عليه برنامج القلب؟

قد يتضمن جدول زمني عام التدريبات في مجموعة متنوعة من الكثافات داخل منطقة معدل ضربات القلب المستهدف. إذا كنت تقوم بتمرينات القلب 5 في الأسبوع ، قد يكون لديك تمرين واحد عالي الكثافة ، تمرين واحد أقل كثافة ومن ثم اثنين في مكان ما في الوسط.

نموذج برنامج Cardio تجريب للمبتدئين

لنفترض أنك مبتدئ وتحاول معرفة كيفية وضع برنامج القلب الذي يسمح لك ببناء القدرة على التحمل ببطء بينما تحصل على القليل من منطقة الراحة ، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

من اين تبدأ؟ تبدأ بالتركيز على تدريب أكثر اعتدالاً - ممارسة الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك قليلاً في كل مرة حتى لا تضطر إلى إنفاق تمرين كامل بائسة ، لكنك ما زلت تحدي نفسك.

يوجد أدناه برنامج عينة مع حوالي 3 أيام من أمراض القلب و 2 أيام من المشي. خيار آخر رائع هو الحصول على عداد الخطوات أو تعقب النشاط لتتبع خطواتك على أساس يومي.

يوم	تجريب / كثافة	الطول
الإثنين	المبتدئين تجريب الفاصل	ما يصل إلى 21 دقيقة
الثلاثاء	المشي منخفض الكثافة	10-20 دقيقة
الأربعاء	راحة
الخميس	تمارين التحمل للقلب	حتى 35 دقيقة
يوم الجمعة	راحة
يوم السبت	مستوى التدريب الفاصل 2	حتى 25 دقيقة
الأحد	المشي منخفض الكثافة	10-20 دقيقة

المفتاح هو أن تبدأ مع ما يمكنك التعامل معه والبناء ببطء من هناك. وإذا كنت قد بدأت للتو ، فلا تقلق كثيرًا بشأن مدى صعوبة عملك. التركيز أكثر على جعل ممارسة عادة يمكنك مواكبة على أساس منتظم.

> المصدر:

> كاري دي جي. تحديد الاختلافات في منطقة "حرق الدهون" والمنطقة الهوائية: الآثار المترتبة على التدريب. مجلة قوة وبحوث تكييف . 2011 (25)؛ (8): 1-1. دوى: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.