يمكن للمتدربين في جميع مستويات اللياقة البدنية استخدام جداول التمرينات البسيطة
هل تحاول أن تخفف ، وتشدد ونبرة جسمك؟ سوف تفقد الوزن بشكل أكثر فعالية إذا قمت بإنشاء خطة تجريب أسبوعية لإنقاص الوزن. عندما تقوم بإنشاء جدول تجريب أسبوعي لفقدان الوزن ، لا يوجد تخمين في اللحظة الأخيرة عندما يحين وقت التمرين. وعندما يتم التخطيط التدريبات في وقت مبكر ، فمن الأرجح أنك ستكملها وتصل إلى وزن هدفك.
خطة تجريب أسبوعية للمبتدئين
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن تحصل على 150 إلى 250 دقيقة في الأسبوع من التمارين المعتدلة الشدة لإنقاص الوزن. هل هذا يبدو مثل الكثير؟ لا تقلق. عندما تبدأ لأول مرة خطة تجريب فقدان الوزن ، ستبدأ عند الحد الأدنى من هذه التوصية.
كمتدرب على مستوى البداية ، يجب أن يكون هدفك الرئيسي هو إكمال بعض التمارين الرياضية في معظم أيام الأسبوع. اختر الأنشطة التي تستمتع بها والتي يسهل عليك القيام بها. يعد المشي خيارًا رائعًا للعديد من المدربين الجدد لأنك تستطيع القيام به في أي مكان تقريبًا ولا يتطلب أي معدات خيالية. التدريبات على الإنترنت والتدريبات المنزلية قوة التدريب جيدة لجسمك أيضا.
قبل البدء في أي برنامج تدريبي أسبوعي ، يجب عليك مراجعة طبيبك واتباع إرشادات أو قيود خطته للبقاء بصحة جيدة. ثم يمكنك الجمع بين العديد من الأنشطة المختلفة لإنشاء جدول تجريب كامل لخسارة وزن الجسم وفقدان الوزن وحرق الدهون.
- الاثنين (30 دقيقة): المشي معتدل شدة
- الثلاثاء (20 دقيقة): تمارين تدريب القوة المنزلية البسيطة
- الأربعاء (30 دقيقة): المشي معتدل الشدة
- الخميس (20 دقيقة) تمارين تدريب القوة المنزلية البسيطة
- الجمعة: (30) دقيقة) المشي معتدل الشدة
- السبت (20 دقيقة) على الانترنت الاسترخاء اليوغا
- الأحد: (30 دقيقة) يوم رياضي ممتع وسهل (ركوب الدراجة ، السباحة أو دروس الأيروبكس على الإنترنت)
مجموع التمارين الأسبوعية: 180 دقيقة
خطة تجريب أسبوعي (متوسط - متقدم)
كلما أصبحت أقوى وأكثر ملاءمة ، ستتمكن من إضافة بضع دقائق إلى كل تدريباتك اليومية. تأكد من إضافة دقائق تدريجيًا لتجنب الإرهاق. في نهاية المطاف ، تريد خطة التدريبات الأسبوعية الخاصة بك لإجمالي 250 دقيقة أو أكثر لفقدان الوزن الفعال.
كما يجب أن تزداد خطة تجريب فقدان الوزن مع زيادة مستواك في اللياقة البدنية . أفضل التمارين الرياضية لحرق الدهون أكثر صعوبة. كلما زادت قوتك ، ستتمكن من تضمينها في برنامج التمرين ما دمت تتمتع بصحة جيدة بما يكفي للنشاط القوي.
يتضمن هذا التمرين الأسبوعي عينة من تدريب القوة لبناء العضلات ، والتمارين الرياضية لحرق الدهون والتدريب على المرونة للحد من التوتر والحفاظ على صحة الجسم.
- الاثنين (45 دقيقة): تمرين دائرة كثافة معتدلة مع الأوزان
- الثلاثاء (20 دقيقة): تجريب HIIT في المنزل أو في الهواء الطلق
- الأربعاء (30 دقيقة): تمضية يوم شفاء سهل والمشي
- الخميس (45 دقيقة) تمرين دائرة كثافة معتدلة مع الأوزان
- الجمعة: (20 دقيقة) فترات مشي / تشغيل عالية الكثافة
- السبت (30 دقيقة) يوم استعادة الاسترخاء اليوغا
- الأحد: (75 دقيقة) جريان معتدل الشدة ، أو المشي أو المشي
المجموع التدريبي الأسبوعي: 265 دقيقة
نتائج الجدول الزمني تجريب الأسبوعية
يرغب العديد من المدربين في معرفة المدة التي يجب أن يلتزموا فيها بخطة التدريب الأسبوعية قبل البدء في رؤية نتائج فقدان الوزن. الجواب يعتمد. إذا كنت تعمل بشكل يومي ، في الأسبوع الثاني ، يجب أن تبدأ في رؤية التحسينات في مظهر جسمك ومظهره. وبالطبع ، فإن مقدار الوزن الذي تفقده سيعتمد أيضًا على إنشاء رصيد الطاقة المناسب لفقدان الوزن
لجعل خطة التمرين أكثر فعالية ، تأكد من دمج برنامج التمرين مع نظام غذائي صحي مليء بالبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات.
أحد أكثر الأخطاء الشائعة التي يقوم بها أخصائيو الحميات هو الإفراط في تناول الطعام بعد التمرين. لا تقع في هذا الفخ. مارس التمارين الرياضية يوميًا ، وقم بمراقبة كمية الطعام التي تتناولها كل يوم والبقاء على المسار الصحيح للحصول على نتائج.
إذا شاركت في برنامج تمرين كامل ومتوازن ، يجب أن تشاهد تحسينات كبيرة في تكوين جسمك وحجمك ووزنك في شهر إلى ثلاثة أشهر. قد تصل حتى إلى وزن هدفك في تلك الفترة الزمنية. ولكن تذكر أنه للحفاظ على الوزن ، ستحتاج إلى مواصلة التمرين على أساس منتظم. قم بإجراء تعديلات على خطة التدريبات الأسبوعية وابحث عن أنشطة جديدة تستمتع بها للبقاء بصحة جيدة.
مصادر:
الكلية الأمريكية للطب الرياضي. موقف موقف ACSM على النشاط البدني وتخفيف الوزن. الوصول إليها: 13 مايو 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-fysical-activity -و-انقاص الوزن-الآن-متاحة
Jakicic JM، Marcus BH، Gallagher KI، Napolitano M، Lang W. "Effect of Exercise Duration and Intensity on Weight Loss in Overweight، Sedentary Women: A Randomized Trial .." Journal of the American Medical Association June 2003.
Kilpatrick، Marcus، Jarreau، Denise، Bartholomew، John، Kraemer، Robert. "مقارنة تمرينات التمارين من اختلافات مختلفة والمدد على مزاج ما بعد التمرين." الطب والعلوم في الرياضة والتمارين مايو 2004.
مصدر التغذية. كم تمرين أحتاج؟ كلية هارفارد للصحة العامة. Accessed: May 13، 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr، N، Dooly، C. "The Effects of Exercise Duration on Cardiovascular Disease Risk Risk: A Comparison of Two Groups." الطب والعلوم في الرياضة والتمارين مايو 2001.
إرشادات النشاط البدني للأمريكيين. وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. Accessed: May 13، 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA، Gennat HC، O'Rourke P، Del Mar C .. "Exercise for overweight or obesity." قاعدة بيانات كوكران للمراجعات المنهجية 21 يناير 2009.