3 أنواع من التمارين تحتاج إلى فقدان الوزن

اتبع هذا الجدول الزمني المتوازن

ما هو أفضل نوع من التمارين الرياضية لإنقاص الوزن؟ لا يوجد نوع واحد من التمارين التي تعمل بشكل أفضل لفقدان الوزن. هناك في الواقع ثلاثة. يمكنك إنشاء جدول تجريب متوازن لتضمين الثلاثة جميعًا للحصول على نتائج أسرع على المقياس.

الجدول التمارين الرياضية لانقاص الوزن

العديد من التمارين لفقدان الوزن هي الهوائية. يمكن أن يسمى التمارين الهوائية التدريب القلب والأوعية الدموية ، وأمراض القلب أو التمارين الرياضية ببساطة.

يشمل تمرين القلب والأوعية الدموية أي نوع من الحركة التي ترفع معدل ضربات القلب ويجعلك تتنفس بعمق لفترة ممتدة من الزمن . الجري هو نشاط القلب والأوعية الدموية ، وكذلك السباحة وركوب الدراجة والمشي السريع. رفع الأثقال يجعل معدل ضربات قلبك يزيد ويجعلك تتنفس بعمق ولكن ليس لفترة كافية للتأهل كقلب القلب.

النشاط الهوائي هو جوهر معظم التمارين الرياضية المتوازنة عندما يكون فقدان الوزن هو الهدف. لماذا ا؟ لأن التمارين الرياضية تحرق الدهون والسعرات الحرارية. عند المشاركة في تدريب القلب ، يمكنك وضع التمثيل الغذائي الخاص بك إلى hyperdrive وتكرار محرك حرق السعرات الحرارية. وإذا كنت تمارس الرياضة بشكل كاف ، فأنت تحرق الدهون والسعرات الحرارية أثناء وبعد التمرين.

كما يعمل نشاط القلب والأوعية الدموية على تحسين وظيفة القلب والرئتين. في حين أن هذا قد لا يساهم بشكل مباشر في إنقاص الوزن ، إلا أنه سيساعد جسمك على الأداء بشكل أفضل على مدار اليوم مما قد يساعدك على البقاء أكثر نشاطًا حتى عندما لا تمارس الرياضة.

على سبيل المثال ، إذا كان قلبك يتمتع بصحة جيدة ، فقد يكون من الأرجح أن تأخذ الدرج بدلاً من المصعد أو السير إلى محل البقالة بدلاً من القيادة. هذه الأنشطة البدنية غير التمرين تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.

إذا كنت على استعداد لإنشاء روتين تدريب متوازن مع التمارين الرياضية ، يمكنك البدء ببرنامج بسيط للمشي لفقدان الوزن .

عندما تصبح أكثر راحة مع برنامجك ، قم بتضمين فواصل المشي لفقدان الوزن بشكل أسرع أو حتى المسافة التي تعمل من أجل زيادة فقدان الدهون .

الجدول تمارين القوة لبناء العضلات

تدريب القوة هو نوع من التمارين الرياضية التي تبني الأنسجة العضلية السليمة. عضلات قوية تساعدك على تحريك جسمك بشكل أكثر كفاءة. يشير بعض الأشخاص إلى تدريب القوة على أنه "رفع الأثقال" ولكن هناك تمارين بسيطة لثقل الجسم تكون مؤهلة لتدريب القوة على الرغم من أنها لا تتضمن رفع الدمبل أو لوحة الوزن على الماكينة. يمكنك حتى القيام بتمارين تدريب القوة البسيطة في المنزل .

في بعض الأحيان ، يتجاهل الأشخاص الذين يحاولون إنقاص وزنهم رفع الأثقال لأن الغرض من هذا النوع من النشاط هو إضافة الوزن إلى إطارك. بعد كل شيء ، لماذا كنت تفعل تمارين بناء الوزن لانقاص وزنه؟ ولكن على المدى الطويل ، يساعدك إضافة العضلات على فقدان الدهون.

عندما تقوم ببناء العضلات ، فإنك تزيد من كمية الأنسجة الخالية من الدهون على جسمك. إن الجسم الذي يحتوي على كتلة عضلية أكثر هدوءًا يحرق مزيدًا من السعرات الحرارية حتى عندما يكون في حالة راحة. لهذا السبب ، يوصي الخبراء بأن نقوم بتضمين تدريبات القوة لإنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية. لا يجب عليك أن تكون ضخم الحجم وذو قوة عضلية ، ولكن إطار ضيق محكم أكثر احتمالاً أن يكون له عملية أيضية فعالة.

كما أن الجسم الذي يحتوي على المزيد من العضلات لديه شكل أفضل من الجسم الذي يحتوي على كمية أكبر من الدهون.

يصبح تدريب القوة أيضًا مهمًا بشكل خاص مع تقدمنا ​​في العمر. لأسباب عديدة ، فإن عملية الأيض لدينا تتباطأ مع تقدمنا ​​في السن. تجد العديد من النساء أنه بعد انقطاع الطمث ، يكاد يكون اكتساب الوزن حتميا وفقدان الوزن أمر مستحيل. لكن التدريبات التي تستمر في بناء العضلات والحفاظ عليها أقل عرضة للمعاناة من الأيض البطيء والوزن الزائد.

إذا كنت على استعداد للقيام بتمارين القوة لفقدان الوزن ، ابدأ من خلال برنامج بسيط لتدريب الوزن في المنزل. أو استهدف الذراعين والساقين والضمينين مع روتين تدريب القوة السهل الذي يستغرق من 15 إلى 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع.

الجدول تمارين المرونة للحد من التوتر والبقاء صحية

تدريب المرونة يمتد. يستغرق برنامج التمديد الفعال وقتًا ضئيلًا فقط ويمكن تنفيذه في أي مساحة تقريبًا. ومع ذلك ، فإن التدريب على المرونة غالباً ما يكون الجزء الأكثر إهمالاً في التمرين. هذا أمر مؤسف على وجه الخصوص لأن الأشخاص الذين يمتدون يتمتعون بفوائد محددة قد تساعدهم على إنقاص الوزن .

يساعدنا التمدد على الحفاظ على نطاق جيد من الحركة في المفاصل ويساعد عضلاتنا على البقاء في حالة صحية. كل هذا يساعدنا على التحرك بشكل أكثر كفاءة خلال اليوم ونجعلك تشعر بألم أقل من العضلات الضيقة أو من عدم توازن العضلات. من المرجح أن يتحرك الجسم السليم أكثر ويحرق مزيدًا من السعرات الحرارية.

ولكن أكبر فائدة يتمتع بها أخصائيو الحميات الذين يمتدون هو أنه يخفف من الإجهاد. الناس الذين يعانون من فقدان الوزن كثيرا ما يذكرون الأكل العاطفي كسبب رئيسي لخداعهم لنظامهم الغذائي. إذا تمكن أخصائيو الحميات من إيجاد طريقة صحية للتخفيف من التوتر ، فقد يكونون قادرين على استخدامه كحل وقائي للتخلص من الشراهة عند تناول الطعام أو الغش عندما تحصل عواطفهم على أفضل النتائج.

وأخيرًا ، إذا قمت بتضمين التأمل الهادئ في برنامج التمدد ، فقد يساعدك ذلك على النوم بشكل أفضل في الليل . لماذا هذا مهم؟ وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يرتاحون بشكل جيد هم أكثر عرضة لاختيارات غذائية أفضل من الأشخاص الذين يشعرون بالتعب.

على استعداد لتشمل التمدد في روتينك تجريب متوازن؟ ابدأ بخطة بسيطة يمكنك القيام بها في غرفة نومك أو في الصالة الرياضية أو في الخارج في أي وقت خلال اليوم.

إنشاء جدول تجريب متوازن

الآن بعد أن تعرفت على أهمية كل نوع من التدريب ، تأكد من تضمين كل نوع من التدريب في خطتك الأسبوعية الكاملة . لا يتطلب استثمارًا ضخمًا في الوقت. إذا كنت تشارك حاليا في بعض الأنشطة الهوائية في معظم أيام الأسبوع ، أضف 15-30 دقيقة من تدريب القوة على اثنين من تلك الأيام و 10 دقائق فقط من التمدد في نهاية كل جلسة. قد يساعدك هذا الاستثمار الصغير في الحصول على مكافآت كبيرة عندما يحين الوقت للتدرج.