ماذا يمكنك أن تأكل على سونوما دايت؟ ماذا يجب أن لا تأكل؟ وهنا قوائم الطعام الأساسية للذهاب من قبل.
أغذية الطاقة
وقد سميت هذه الأطعمة "الأطعمة القوة" بسبب قيمتها الغذائية ، وينبغي أن تؤكل في كثير من الأحيان على الحمية سونوما. هذه في الترتيب الأبجدي وليس ترتيب الأولوية.
- لوز
- بيل بيبرز (كل الألوان ، ربما حمراء بشكل خاص)
- توت
- بروكلي
- عنب
- زيت الزيتون (فضل البكر الممتاز)
- سبانخ
- فراولة
- طماطم
- كل الحبوب
اللحوم والبروتينات الأخرى
على حمية سونوما ، يجب أن تكون اللحوم وغيرها من مصادر البروتين (مثل الصويا والبيض) منخفضة في الدهون المشبعة وبدون تقشير إضافي أو مصادر أخرى من الكربوهيدرات. تتضمن هذه القائمة أي قطع لحم البقر ولحم الخنزير والدواجن تناسب هذه الفئات ، بالإضافة إلى قائمة كاملة من الأطعمة البروتينية المعتمدة. (هذه هي نفس قائمة البروتينات مثل حمية الشاطئ الجنوبي.) قائمة أطعمة البروتين منخفضة في الدهون المشبعة
خضروات
هناك ثلاث "طبقات" من الخضار على حمية سونوما. يشمل المستوى الأول جميع الخضروات على قائمة الخضر منخفضة الكربوهيدرات العادية باستثناء الخرشوف ، قرون البازلاء ، الفلفل الحار ، والخضروات الستة في نهاية القائمة. خلال الأيام العشرة الأولى ، لا يُسمح إلا بالخضروات من المستوى الأول. الخضروات من المستوى الثاني هي في الأساس بقية قائمة الخضار منخفضة الكربوهيدرات العادية باستثناء قرون البازلاء ، ولكن بما في ذلك البنجر.
في الموجة الثانية ، يمكن تضمين واحدة منها يوميًا. تعد الطبقة الثالثة من الخضار هي النشويات ، بما في ذلك القرع الشتوي ، والذرة ، والبطاطا الحلوة (أو اليام) ، والقلقاس والبازلاء (بما في ذلك القرون). في الموجة الثانية ، يمكن أيضًا تضمين أحدها يوميًا. لا يُسمح بالبطاطس في Wave One أو Two.
ثمار
لا فاكهة في موجة واحدة.
في الموجة الثانية ، يسمح بتناول حصتين من الفاكهة يوميا ، واحدة فقط منها يمكن أن تكون أي مما يلي: الموز ، التوت ، التين ، الجوافة ، الكاكايا ، العناب ، المانجو ، النكتارين ، فاكهة العاطفة ، الخوخ ، الكمثرى ، البرسيمون ، الموز الرمان. الحصة عبارة عن فاكهة صغيرة أو فاكهة.
كل الحبوب
خلال الموجة الأولى ، يُسمح بتناول حصتين من الحبوب الكاملة كل يوم (يبدو أن هناك إجبارًا واحدًا). خلال الموجة الثانية ، يُسمح بثلاث أو أربع حصص يومية - يبدو أن اثنين منها على الأقل إلزامي.
يجب أن تكون حبوب الحبوب الكاملة 100٪ من الحبوب الكاملة ويمكن أن تتكون من:
1) خبز الحبوب الكاملة - يجب أن أقول 100 ٪ من القمح الكامل أو الحبوب الكاملة الأخرى - كل الحبوب المدرجة على الملصق يجب أن تقول "كله". يجب أن تحتوي كل شريحة من الخبز على جرامين على الأقل من الألياف. الخبز بما في ذلك القمح المتشققة هو أفضل.
2) الحبوب الكاملة - الحبوب يجب أن تكون حبوب كاملة كليا. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون لكل حصة 8 جرام على الأقل من الألياف. هذا يعني أن الحبوب يجب أن يكون النخالة المضافة. على سبيل المثال "Total" هي حبوب كاملة ، ولكن لا يوجد ما يكفي من الألياف للتأهل ، حيث أن الحبوب الكاملة وحدها ليست عالية بما يكفي من الألياف.
3) المعكرونة الحبوب الكاملة - مرة أخرى ، تأكد من أنها الحبوب الكاملة تماما. ½ كوب هو خدمة واحدة. المعكرونة سوبا التي هي 100 ٪ الحنطة السوداء هي خيار واحد من الحبوب الكاملة.
4) الحبوب الكاملة المطبوخة (خدمة = ½ كوب) ، بما في ذلك:
5) الفشار - كجزء من وجبة خفيفة ، يمكن إدراج الفشار ، إذا كان الهواء برزت وبدون زبدة.
منتجات الألبان
- شعير
- أرز بني أو أحمر أو أسود
- بالبلغر
- الشوفان - الجريش ، الشوفان الملفوف ، الجريش ، أو نخالة الشوفان
- الكينوا
- التوت القمح أو القمح المتشققة
- الأرز البري
موجة واحدة:
- يمكن استخدام الجبن قليل الدسم كبروتين
- يُسمح بكأس واحد من الحليب الخالي من الدهون يوميًا
- أونصة واحدة من جبنة البارميزان أو جبنة الموزاريلا مسموح بها
في الموجة الثانية ، يمكن إضافة كوب واحد من الزبادي الخالي من الدهون.
الفول والبقوليات الأخرى
يُسمح بالفاصولياء والبقوليات الأخرى ، مثل تلك الموجودة في هذه القائمة ، على الرغم من قصرها على ½ كوب يوميًا في Wave One.
الدهون والزيوت والمكسرات
ما يصل إلى ثلاث حصص في اليوم من القائمة التالية:
أيضا ، في موجة 2 ، 2 ملعقة طعام يمكن استخدام زبدة الفول السوداني كبروتين ، أو 1 ملعقة طعام كجزء من وجبة خفيفة
التوابل والصلصات
التوابل والصلصات التي تتجنب السكريات والدهون المشبعة هي المفتاح.
مشروبات
يُسمح بالمشروبات التالية خلال Wave One of the Sonoma Diet:
المشروبات المحلاة اصطناعيًا مثل مشروبات الحمية الغذائية لا تُحبط ، ولكن يُسمح بها ، حتى علبتين في اليوم.
بالنسبة إلى Wave Two ، يمكن إضافة 6 أونصات من النبيذ يوميًا.
- يمكن استخدام الجبن قليل الدسم كبروتين
- يُسمح بكأس واحد من الحليب الخالي من الدهون يوميًا
- أونصة واحدة من جبنة البارميزان أو جبنة الموزاريلا مسموح بها
- زيت الزيتون ، 1 ملعقة صغيرة
- زيت الكانولا ، ملعقة شاي واحدة
- الأفوكادو ، ¼
- اللوز ، 11
- فول سوداني ، 14
- البقان ، 10 نصفين
- الجوز ، 7 نصفين
- ماء عادي أو فوار
- الشاي - أسود ، أخضر ، أو عشبي ، لا كريم أو سكر
- القهوة - أسود ، أو مع ما يصل إلى 2 علبة من مواد التحلية الاصطناعية يوميا و / أو ما يصل إلى 1 ملعقة كبيرة من الكريمة الثقيلة يوميا
يركز Sonoma Diet على الأطعمة التي يمكنك تناولها عن طريق إخبارك عن كيفية ملء طبقك أو الوعاء مع كل وجبة. وبهذه الطريقة ، لا ينصب التركيز على الأطعمة "المحرمة" ، وفي الواقع ، لا يستخدم الكتاب هذه الكلمة. ومع ذلك ، هناك قوائم الأطعمة التي يجب إزالتها من مطبخك. معظم هذه الأطعمة هي عالية في الكربوهيدرات المكررة و / أو الدهون المشبعة أو غير المشبعة ، بما في ذلك:
- السكر ، أو الأطعمة مع السكريات المضافة
- الحبوب المعالجة ، أو الأطعمة التي تحتوي عليها (باستثناء ما هو مدرج في قائمة الحبوب ، مثل الحبوب المعبأة ، وحتى الحبوب الكاملة ، عادة ما تتم معالجتها)
- الحبوب المكررة (التي لا تقول "كاملة" أمام كل حبة على الملصق) أو الأطعمة التي تحتوي عليها. "القمح" أو "دقيق القمح" بدون كلمة "كاملة" عادة ما تكون كلمة رمز "أبيض". وهذا يشمل الأرز الأبيض. "الطحين" المدرجة وحدها هي دائما الدقيق الأبيض.
- بطاطا
- الكعك ، البسكويت ، الكعك ، الخ
- المفرقعات ، ما لم يكن الحبوب الكاملة
- الحبوب ، ما لم يكن الحبوب الكاملة وما لا يقل عن 8 غرامات من الألياف لكل وجبة
- رقائق
- مثلجات
- المربى والهلام
- شراب القيقب
- الصودا العادية وغيرها من المشروبات المحلاة
- العصائر
- زيوت باستثناء زيت الزيتون البكر الممتاز وزيوت الجوز وزيت الكانولا
- مايونيز
- صلصة سلطة دسم
- زبدة
- سمن
- منتجات الألبان الخالية من الدهون ، بما في ذلك الجبن والجبن الكريمي والحليب ، إلخ.
- اللحوم الدهنية مثل لحم الخنزير المقدد أو السجق
- أي شيء يحتوي على دهون مهدرجة أو مهدرجة جزئياً