بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإن قائمة الأطعمة التي لا يمكنك تناولها يمكن أن تبدو بلا نهاية. ومع ذلك ، إذا كنت تركز على المنتجات الطازجة والبروتين الهزيلة ، فقد تنقص الرغبة الشديدة في النشويات والحبوب. حيلة أخرى هي دمج مجموعة متنوعة من النكهات لإبقاء طعامك ممتعًا ولذيذًا. هذا هو المكان الذي تأتي فيه مواد المخزن. على سبيل المثال ، التوابل مثل الخل ، والخردل ، والصلصة الحارة ، والثوم ، ومرق الدجاج ، والمايونيز المصنوع من زيت الزيتون لا تكاد لا تحتوي على الكربوهيدرات.
الدهون الصحية للطهي
إذا كنت تستخدم نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فأنت تعلم أنك بحاجة إلى دمج الدهون الصحية في الطهي والوصفات. بعض الدهون لها قيمة غذائية أعلى من غيرها. وتشمل هذه:
- زيت جوز الهند
- زيت الزيتون
- السمن (الزبدة الموضحة ، والتي لا تتضمن المواد الصلبة للحليب)
يقول معظم مؤلفي حمية منخفضة الكربوهيدرات لتجنب الزيوت التي هي عالية في دهون أوميغا 6 (الصويا والذرة ، ومعظم القرطم ، وعباد الشمس). يجب تجنب الزيوت المهدرجة جزئيا دائما لأنها تحتوي على الدهون غير المشبعة.
إضافة نكهة مع التوابل
العديد من التوابل مليئة بجميع أنواع السكر. قبل أن تبدأ في قراءة الملصقات ، تعرف على العديد من التنكر للسكر . حافظ على التوابل الضعيفة أو غير الكربوهيدية التالية لإعطاء نكهة الطعام:
- الخردل ، باستثناء الخردل المحلى ، ولا سيما الخردل بالعسل
- عصير التفاح والخل والنعناع. يمكنك أيضًا استكشاف العديد من أنواع الخل الممزوجة ولكن تأكد من فحص الكربوهيدرات في أي خل من الفواكه.
- الأعشاب المجففة والتوابل. باستثناء بعض المخاليط التي أضيفت السكر ، كلها مقبولة.
- الأعشاب الطازجة مثل الريحان ، الثوم المعمر ، الكزبرة ، الشبت والبقدونس
- توابل الملح والفلفل
- حليب جوز الهند
- دقيق الجوز و جوز الهند للخبز و الخبز
- معظم الصلصات الساخنة المعبأة في زجاجات ، مثل تاباسكو
- معظم السالسا
- صلصة الصويا أو تاماري
- مايونيز نظرة خاصة للعلامات التجارية عالية في الدهون الأحادية غير المشبعة ، بدلا من الدهون غير المشبعة المتعددة ، وتجنب زيت الصويا إذا كان ذلك ممكنا.
- صلصة سلطة خالية من السكر ، ويفضل أن تكون ماركات عالية في الدهون الأحادية غير المشبعة ، مثل زيت الزيتون (تدقيق العلامات بعناية).
- نبات الكبر
- فجل حار
- بيستو
- عصير ليمون أو ليمون (1 جرام من الكربوهيدرات لكل ملعقة طعام)
- مقتطفات (الفانيليا والليمون واللوز ، إلخ)
- الدجاج أو اللحم البقري أو مرق الخضار أو المرق
- الكاتشب منخفضة الكربوهيدرات
- الشبت مخلل المذاق
- خالية من السكر المخلل الحلو المذاق
- مربى منخفض الكربوهيدرات والمعلبات (انظر الملصقات)
وجبات خفيفة على الذهاب
إن تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا يعني بالضرورة إعداد الطعام المستمر والطبخ من الصفر. هناك العديد من الوجبات الخفيفة المتاحة تجاريا والتي يجب أن تبقى في متناول اليد ، بالإضافة إلى المنتجات الطازجة ، لإرضاء الجوع. لكل ما يلي ، اقرأ ملصقات الطعام بعناية لمعرفة السكر والنشاء المضاف:
- بعض قضبان التغذية
- البيض المسلوق
- بعض الخمر ، مثل لحم البقر ، الديك الرومي ، أو سمك السلمون
- المكسرات وزبدة الجوز
ما لإرم
إن معرفة ما عدم تناول الطعام لا تقل أهمية عن معرفة ما يمكنك تناوله. بعض المشتبه بهم المستبعدين من السكريات المخفية تشمل الخل البلسمي ، والخل أرز النبيذ ، وصلصة رسيستيرشاير. أيضا ، عليك أن تبقي الأمور بسيطة لنفسك عن طريق تخليص حجرة المؤن الخاصة بك من دون الكربوهيدرات التالية:
- كاتشب عادي
- صلصة الفلفل الحار على أساس الطماطم وصلصة الكوكتيل (ما لم يكن خاليًا من السكر)
- صلصة السلطة مع السكر
- صلصة التارتار
- صلصة بلوم ، صلصة حلوة وحامضة ، صلصة المحار
- تريكي صلصة
- صلصة اللحم (معظمها)
- العديد من الصلصات ، بما في ذلك الشواء ، تحتوي على الكثير من السكر
- المربى والهلام والمحميات
> المصدر:
وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، خدمة البحوث الزراعية. قاعدة البيانات الوطنية للمغذيات المرجعية القياسية ، الإصدار 28 ، 2016.