لماذا هذا النوع من الدهون هو خيار أفضل لنظامك الغذائي
ينصح بالدهون الأحادية غير المشبعة كخيارات أفضل في نظامك الغذائي من الدهون المشبعة. يشير المصطلح غير المشبع إلى ذرات الهيدروجين المرتبطة بالجزيئات الدهنية. تحتوي جزيئات الدهون المشبعة على الهيدروجين في كل مكان ملزم بينما تحتوي الدهون غير المشبعة على روابط ثنائية أو أكثر في مواقع الارتباط وبالتالي تقل جزيئات الهيدروجين.
الدهون الأحادية غير المشبعة لديها واحد ("أحادي") من هذه الروابط التي تفتقر إلى الهيدروجين.
وبسبب هذا الترتيب الكيميائي ، تكون الدهون الأحادية غير المشبعة سائلة عادة في درجة حرارة الغرفة ولكن يمكن أن تتحول إلى مادة صلبة في الثلاجة. جميع الدهون توفر تسعة سعرات حرارية لكل غرام.
عادة ما يُنظر إلى الدهون الأحادية غير المشبعة بأنها دهون صحية عند تناولها باعتدال وفي تفضيلها للدهون المشبعة والدهون غير المشبعة . هناك أدلة على أنها قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. عادة ما يرتبط زيت الزيتون بهذا النوع من الدهون ، حيث أن معظم دهونه هو أحادي غير مشبع أو غير مشبع.
المعروف أيضا باسم: MUFAs ، وحمض الأولييك (وهو نوع واحد من الدهون الأحادية غير المشبعة) ، والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة
مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة
إلى جانب زيت الزيتون ، حيث 77 في المائة من الدهون أحادية التشبع ، تشمل المصادر الممتازة المكاديميا المكسرات (80 في المائة من الدهون غير المشبعة) ، والبندق (77 في المائة) ، والأفوكادو (71 في المائة) ، واللوز (70 في المائة) ، وزيت الكانولا (59). في المئة) ، البقان (59 في المئة) والفول السوداني وزيت الفول السوداني (46 في المئة).
أيضا ، في حين أن عباد الشمس العادي وزيوت القرطم ليست مصادر جيدة للدهون الأحادية غير المشبعة ، فإن بعض البذور قد ولدت لإنتاج المزيد من هذا النوع من الزيت. وعادة ما تسمى هذه الزيوت "عباد الشمس" عالية أو زيت زهرة القرطم ويمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 81 في المئة من الدهون الأحادية غير المشبعة.
تقريبا جميع المصادر الطبيعية للدهون هي مزيج من الدهون المشبعة ، الأحادية غير المشبعة ، والدهون المتعددة غير المشبعة.
على سبيل المثال ، نصف الدهون تقريبًا في اللحم البقري هو أحادي غير مشبع والباقي مشبع.
الدهون المتحولة هي زيوت مهدرجة جزئيا منتجة بشكل مصطنع ، وكثيرا ما تستخدم في تقلى الأطعمة والأطعمة المخبوزة. ترفع الدهون غير المشبعة مستوى الكوليسترول السيء LDL وتخفض مستويات الكولسترول الجيد ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
فوائد الدهون الأحادية غير المشبعة
من المعتقد أن بعض فوائد النظام الغذائي لحماية قلب البحر الأبيض المتوسط على الأقل ترجع إلى الاستهلاك المرتفع لزيت الزيتون والدهون الأحادية غير المشبعة. هناك بعض الأدلة على الفوائد الوقائية التالية لهذه الدهون:
- والدهون تشبع: قد يكون لديك جوع أقل عند تضمين الدهون في الوجبة.
- انخفاض مستويات الكوليسترول المنخفض الكثافة: توصي جمعية القلب الأمريكية بزيت الزيتون وغيره من مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة للمساعدة في الحفاظ على مستوى الكوليسترول في الدم بمستوى صحي.
- انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية: هذا هو السبب في أن النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط قد لفت انتباه خبراء أمراض القلب. توصي جمعية القلب الأمريكية بالدهون الأحادية غير المشبعة لأنها يمكن أن تساعد في تقليل مستوى الكولسترول الضار في الدم ، وبالتالي تقليل المخاطر القلبية الوعائية.
> المصادر:
> الدهون الأحادية غير المشبعة. جمعية القلب الأمريكية. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Monounsaturated-Fats.
> الدهون غير المشبعة. جمعية القلب الأمريكية. https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/trans-fat.
> قاعدة بيانات المغذيات الوطنية في وزارة الزراعة الأمريكية للمرجع القياسي. وزارة الزراعة في الولايات المتحدة. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.