السعرات الحرارية في زيت الزيتون ومزاياها الصحية
زيت الزيتون هو طعام قديم استخدمه الناس منذ آلاف السنين. وهو الزيت الوحيد الذي يتم استخراجه من الفاكهة وليس البذور أو الجوز أو الحبوب. يتم إنتاج زيت الزيتون في الغالب في أوروبا (إسبانيا وإيطاليا وفرنسا واليونان) ويتم إنتاج كمية صغيرة في كاليفورنيا وشمال أفريقيا.
يختلف زيت الزيتون في اللون والنكهة حسب نضج الزيتون والمناخ ونوع التربة وتفضيلات المنتجين.
اللون ، الذي يمكن أن يختلف من اللون الأخضر الداكن إلى شبه واضح ، يعتمد على عملية التكرير وليس مؤشرا جيدا للنكهة. سيكون زيت الزيتون ذو النوعية الجيدة أكثر سمكا من المنتجات المكررة ، ولكن ليس كثيفا جدا .
لا يحتوي زيت الزيتون على الكربوهيدرات أو البروتين. كل من "السعرات الحرارية" تأتي من الدهون ، ومعظمها غير مشبع ، مما يجعلها إضافة صحية للقلب للغاية لنظامك الغذائي.
| حقائق عن زيت الزيتون | |
|---|---|
| حجم الحصة: ملعقة كبيرة (15 غ) | |
| لكل وجبة | ٪ قيمة يومية* |
| السعرات الحرارية 124 | |
| السعرات الحرارية من فات 124 | |
| مجموع الدهون 14g | 22٪ |
| الدهون المشبعة 2G | 10٪ |
| الكولسترول 0 ملغ | 0٪ |
| البوتاسيوم 0.01mg | 0٪ |
| الكربوهيدرات 0g | 0٪ |
| الألياف الغذائية 0g | 0٪ |
| السكريات 0g | |
| البروتين 0g | |
| فيتامين أ 0 ٪ · فيتامين ج 0 ٪ | |
| الكالسيوم 0٪ · الحديد 0٪ | |
* على أساس 2000 سعر حراري | |
ملعقة واحدة من زيت الزيتون تحتوي على حوالي 124 سعرة حرارية و 14 غراما من الدهون ، مما يجعلها منتج غذائي عالي السعرات الحرارية. والخبر السار هو أن الدهون صحية ، معظمها غير مشبعة الاحادية ، حوالي 6.7 غرام ومتعددة غير مشبعة ، 4.6 غرام.
كمية صغيرة من السعرات الحرارية تأتي من الدهون المشبعة. ولكن على الرغم من أن الدهون هي النوع الصحي ، إلا أنه يجب عليك التحكم في زيت الزيتون. استخدامه بشكل معتدل في الطبخ وارتداء الملابس. وإذا كنت تستخدمه في وجبة واحدة ، فلاحظ أن حصة واحدة من الدهون هي حوالي ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
الفوائد الصحية
زيت الزيتون غني بفيتامين E ، فيتامين قابل للذوبان في الدهون يدعم التوصيل الطبيعي للعصب ويلعب دورًا في المناعة. وهو أيضا مصدر جيد لفيتامين K ، وهو فيتامين آخر قابل للذوبان في الدهون مسؤول عن تخثر الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، زيت الزيتون مرتفع في الدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي ثبت أنها تزيد من نسبة الكولسترول الجيد (HDL) وانخفاض الكولسترول السيئ (LDL).
بعض الدراسات تشير إلى أن إضافة زيت الزيتون البكر الممتاز إلى النظام الغذائي ، حوالي 1-2 ملعقة طعام في اليوم الواحد ، يمكن أن يكون لها تأثيرات مضادة للالتهاب عن طريق تقليل البروتين التفاعلي.
طريقة أخرى يمكن أن يساعد زيت الزيتون في حماية القلب على محتواه من مادة البوليفينول. بعض البوليفينول في زيت الزيتون يمكن أن يمنع الصفائح الدموية من التكتل معا ، والذي هو سبب النوبات القلبية. وتدعم إدارة الغذاء والدواء الادعاء بأن "تناول ملعقتين من زيت الزيتون كل يوم قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية".
يقترح بحث آخر أن استهلاك زيت الزيتون يمكن أن يحمينا من التدهور المعرفي وترقق العظام ، وحتى تحسين توازن البكتيريا في أحشاءنا.
من المهم ملاحظة أن العديد من المكونات الصحية لزيت الزيتون ، مثل المغذيات النباتية ، موجودة بكميات كبيرة فقط في زيت الزيتون البكر والكبير.
ما هو زيت الزيتون البكر؟
تشير تسميات التسمية البكر ، البكر البكر ، وزيت الزيتون النقي إلى مستوى حموضة الزيت بالإضافة إلى مدى المعالجة المستخدمة لاستخراج الزيت. القاعدة العامة هي انخفاض الحموضة ، كلما كان ذلك أفضل.
زيت الزيتون البكر هو 100٪ من زيت الزيتون النقي ، بمعنى أنه لا يتم تسخينه أو معالجته كيميائياً. بدلا من ذلك ، يتم استخراجه من الزيتون بصرامة بالوسائل الميكانيكية (إما عن طريق الضغط أو غزل الزيتون بعد أن يتم هرسه إلى عجينة). "الأكثر عذراء" الأكثر تميزًا هي الأكثر تغذية ، وهي حموضة أقل من زيت الزيتون البكر ، والنتانة المنخفضة جدًا ، وأقوى نكهة زيتون.
تتم معالجة زيت الزيتون النقي من اللب بعد أول استخدام للحرارة والمواد الكيميائية. وهو أخف في النكهة وأقل تكلفة. الفائدة هنا هي أن لديها نكهة أكثر حيادية ونقطة دخان أعلى. يحتوي زيت الزيتون البكر وزيت الزيتون البكر على نقاط دخان أقل وسيبدأان في التكسير عند تسخينهما ، مما يؤدي إلى الحصول على نكهة.
اختيار وتخزين زيت الزيتون
الدهون في زيت الزيتون تجعله عرضة للهبوط. لذلك ، من المهم جدا حمايتها من الضوء والحرارة. بمجرد فتح زيت الزيتون ، يجب عليك استخدامه في غضون ستة أشهر. أنت تعرف أن الزيت يصبح زنخًا عندما تفوح رائحته أو رائحته. للحفاظ على النفط في أفضل حالة تهدف إلى القيام بما يلي:
- شراء زيت الزيتون في قوارير زجاجية داكنة. تساعد بعض تلميحات الأصفر والأخضر على حجب أشعة الضوء المدمرة التي يمكن أن تسبب انحسار الزيت.
- تجنب شراء زجاجات الزيت المغبرة أو التي كانت تجلس على الرفوف لأشهر.
- انظر لمعرفة ما إذا كان هناك تاريخ على الملصق ، وحاول الحصول على أحدث زيت ممكن.
- تخزين زيت الزيتون في مكان مظلم وبارد أو الثلاجة حتى جاهزة للاستخدام. عند تبريدها ، لا تنزعج إذا بدا الزيت غائما وسميكا ، فسوف يصبح سائلا مرة أخرى عندما يكون في درجة حرارة الغرفة.
إذا تم تخزينها بشكل صحيح ، زيت الزيتون مع الحفاظ على نكهة وخصائص التغذية.
طرق صحية لاستخدام زيت الزيتون
زيت الزيتون هو العنصر الرئيسي في المأكولات المتوسطية والأوروبية. استخدم زيت الزيتون البكر لرش الخضروات والحساء والطحين وأطباق الفول واللحوم والأسماك والدواجن. أو استخدمها لتقليب الضوء أو صلصتك الخاصة من صوديوم الصوديوم.
إذا كنت تبحث عن الطهي عند ارتفاع درجات الحرارة ، مثل الشوي ، يمكنك استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز. ومع ذلك ، فمن الأفضل استخدام الزيت النباتي أو زيت الكانولا أو البكر أو زيت الزيتون النقي ، بسبب نقاط الدخان المرتفعة ونكهة أكثر حيادية.
تسخين زيت الزيتون البكر جداً حار جداً يمكن أن يسبب فقدان الخصائص التي تجعلها عذراء إضافية. ولكن من المهم ملاحظة أن بعض الزيوت البديلة تتم معالجتها. تجنب الطهي بالحرارة العالية للغاية ، مثل القلي ، لأن هذا النوع من الطبخ غني بالسعرات الحرارية وقد ينتج مركبات مسرطنة.
وصفات مع زيت الزيتون
- سلطة يونانية كلاسيكية
- بروكوليني مع الصنوبر والجوز
- السمك المحمص مع عشب الحمضيات خلع الملابس
> المصادر:
Berr C، et al. زيت الزيتون والإدراك: نتائج دراسة المدن الثلاثة. الخرف والاضطرابات المعرفية الشيخوخة. 28.4 (2009): 357-364.
بوجاني ، ف ، وآخرون. آل بعد الأكل الآثار المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة من زيت الزيتون البكر الممتاز. تصلب الشرايين. 190.1 (2007): 181-186
Kontogianni MD. تأثير نمط استهلاك زيت الزيتون على مخاطر المتلازمة الشريانية الحادة: دراسة الحالات والشواهد CARDIO2000. طب القلب السريري. 30.3 (2007): 125-9.
> Labensky، SR، Hause، AM. في الطهي: كتاب أساسي لأساسيات الطهي. الطبعة الثالثة. Upper Sadle River، NJ: Prentice Hall، 2003: 129-130
Lucas، L et al Molecular Mechanisms of Inflammation. الفوائد المضادة للالتهابات من زيت الزيتون البكر ومركب الفينول Oleocanthal. Current Pharmaceutical Design، Volume 17، Number 8، March 2011، pp. 754-768 (15)
معهد لينوس بولينغ. المغذيات الدقيقة للصحة.