10 أغذية صحية عالية في فيتامين ه

1 - لماذا تحتاج فيتامين ه

فيتامين (هـ) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، وهذا ضروري لكي يعمل الجهاز المناعي بشكل صحيح ويمنع صفيحات الدم من التجلط والالتصاق بجدران الأوعية الدموية. كما يمكن أن يعمل كمضاد للسموم يمنع تلف الخلايا بسبب التعرض للجذور الحرة.

يحتاج البالغ العادي إلى حوالي 11 ملليغرام (أو 10.4 وحدات دولية) من فيتامين (ه) كل يوم. كانت مكملات فيتامين هـ شائعة لأن الناس كانوا يأملون أن يساعدوا في الوقاية من أمراض القلب والسرطان. ولكن لم تظهر الدراسات البحثية أي فائدة من تناول هذه المكملات ، وبعض الإمكانات للضرر إذا تم تناولها بجرعات كبيرة للغاية. حتى تخطي المكملات الغذائية والحصول على فيتامين (ه) من الأطعمة.

فيما يلي عشرة أطعمة صحية تعتبر أيضًا مصادر جيدة لفيتامين E.

2 - اللوز

اللوز هي مصدر ممتاز من فيتامين (ه) ، جنبا إلى جنب مع فيتامينات ب المعقدة ، البوتاسيوم ، الزنك ، المغنيسيوم ، الكالسيوم ، والحديد. أوقية واحدة (حوالي 23 حبة) لديها أكثر من 7 ملليغرام من فيتامين E ، وهو ما يقرب من نصف ما تحتاجه طوال اليوم.

3 - القرنبيط

يتم تحميل البروكلي مع جميع أنواع المواد الغذائية بما في ذلك الفيتامينات A ، K ، C ، والكالسيوم ، ومضادات الأكسدة ، وانخفاض في السعرات الحرارية. كما أنه مصدر جيد لفيتامين (هـ) - تحتوي أربع رماح من البروكلي على مليغرام واحد.

4 - زيت الكانولا

زيت الكانولا هو زيت نباتي متعدد الاستخدامات وهو مصدر جيد للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 وفيتامين إي. تحتوي الملعقة الواحدة على 2.5 مليجرام من فيتامين إي. زيت الكانولا جيد للطبخ أو كقاعدة لتوابل السلطة.

5 - البندق

البندق ، والمعروف أيضًا بالبنط ، هي أطعمة صحية لأنها غنية بالمعادن مثل الكالسيوم والحديد ، والألياف ، بالإضافة إلى الدهون الأحادية غير المشبعة. أوقية واحدة (حوالي 21 حبة) لديها أكثر من 4 ملليغرام من فيتامين E ، وهو أكثر من 25 في المئة من التوصية اليومية.

6 - كيوي

Kiwifruits عالية في فيتامين C والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فاكهة الكيوي الواحدة تحتوي على مليغرام واحد من فيتامين E. Kiwifruits وهي أيضًا مصدر جيد للألياف وقليلة السعرات الحرارية لدرجة تجعلها مثالية في وقت الوجبات الخفيفة.

7 - مانجو

المانجو غني بالفيتامينات A و C ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والألياف. كوب واحد من قطع المانجو يحتوي أيضا على 1.5 ملليجرام من فيتامين E. شرائح المانجو لذيذة كجزء من السلطة أو يمكن استخدامها كعنصر في العصائر.

8 - زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني جيدة بالنسبة لك لأن نسبة عالية من المغنيسيوم والزنك والبروتين والنياسين. ملعقتين من زبدة الفول السوداني لديهم أيضا حوالي 3 ملليغرام من فيتامين إي. اختيار زبدة الفول السوداني الطبيعية لتجنب السكريات المضافة.

9 - السبانخ

السبانخ هي واحدة من تلك الأطعمة الفائقة التي تحتوي على نسبة عالية من معظم الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى أنها مصدر جيد للألياف وانخفاض السعرات الحرارية. كوب واحد من السبانخ المطبوخ يحتوي على ما يقرب من 4 ملليغرام من فيتامين إي.

10 - بذور عباد الشمس

بذور عباد الشمس كثيفة بالعناصر الغذائية لأنها غنية بالكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والزنك وحمض الفوليك ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على الألياف والدهون الأحادية غير المشبعة. أوقية واحدة من بذور عباد الشمس لديها أيضا 7 ملليغرام من فيتامين E.

11 - الطماطم

الطماطم مغذية لأنها غنية بفيتامين C وفيتامين أ والألياف والبوتاسيوم ، بينما تكون منخفضة في السعرات الحرارية. كوب واحد من الطماطم المفروم يحتوي أيضا على مليغرام واحد من فيتامين إي. صلصة الطماطم والعصائر عالية أيضا بفيتامين E.

_مصادر:

_{المعاهد الوطنية للصحة مكتب المكملات الغذائية. "ورقة فيتامين هـ للمهنيين الصحيين." تم الوصول إليها في 28 مارس 2016. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/.}

_{الولايات المتحدة وزارة الزراعة ، خدمة البحوث الزراعية قاعدة المغذيات الوطنية للإصدار المرجعي المعياري 28. تم الوصول إليها في 28 مارس 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.}