السعرات الحرارية في اللوز وفوائدها الصحية
اللوز هو الغذاء المغذي ، والمحمولة ، منخفضة الكربوهيدرات التي يمكن استخدامها في الطبخ أو تؤكل كما هو. تزرع 80 في المائة من اللوز في العالم في كاليفورنيا. لأن اللوز ينمو بشكل جيد في المناطق ذات المناخ المتوسطي ، فهي تؤكل عادة في جنوب أوروبا وشمال أفريقيا وبعض دول الشرق الأوسط.
اللوز غني بالمغذيات - فهي مصدر جيد للألياف والبروتين.
كما أنها مصدر جيد للدهون الصحية غير المشبعة (الأحادية غير المشبعة ، الموجودة في زيت الزيتون). بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر اللوز مصدرًا ممتازًا لفيتامين E والمنجنيز والمغنيسيوم.
التحذير الوحيد لتناول اللوز هو أنها غنية بالسعرات الحرارية. يمكن أن يسبب تناول السعرات الحرارية الزائدة زيادة الوزن ، وهو عامل خطر مستقل لأمراض مختلفة ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك ، عند تناول اللوز ، يجب أن تمارس السيطرة على جزء.
| حقائق التغذية اللوز | |
|---|---|
| حجم الحصة 1 أوقية (24 حبة كاملة) (28 غ) | |
| لكل وجبة | ٪ قيمة يومية* |
| السعرات الحرارية 164 | |
| السعرات الحرارية من الدهون 127 | |
| مجموع الدهون 14.2g | 22٪ |
| الدهون المشبعة 1.1g | 5٪ |
| الدهون غير المشبعة المتعددة 3.5g | |
| الدهون الأحادية غير المشبعة 8.9g | |
| الكولسترول 0 ملغ | 0٪ |
| الصوديوم 0mg | 0٪ |
| البوتاسيوم 207.44mg | 6٪ |
| الكربوهيدرات 6.1g | 2٪ |
| الألياف الغذائية 3.5g | 14٪ |
| السكريات 1.2g | |
| البروتين 6g | |
| فيتامين أ 0 ٪ · فيتامين ج 0 ٪ | |
| الكالسيوم 8٪ · الحديد 6٪ | |
| * على أساس 2000 سعر حراري | |
يمكن شراء اللوز ، المملحة ، غير المملحة ، الخام ، أو المحمص.
ويمكن مزجها في زبدة اللوز أو صنعها في حليب اللوز أو على الأرض كوجبة اللوز. اللوز الخام واللوز المحمص خالية من الصوديوم ، وهو أمر مهم بالنسبة لأولئك الناس الذين لديهم تاريخ من ارتفاع ضغط الدم أو يتطلعون إلى خفض كمية الصوديوم الخاصة بهم لأسباب أخرى. اللوز هي أيضا مصدر جيد للألياف ، تحتوي على 3.5 غرام في وجبة واحدة.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر اللوز منخفض الكربوهيدرات والغذاء عالي البروتين.
يوفر محتوى الدهون الصحية والألياف والبروتين من اللوز قوة ساقية. اللوز منخفضة في الدهون المشبعة ، التي تحتوي على مجرد غرام 1 لكل وجبة. في الواقع ، فإن معظم الدهون الموجودة في اللوز هي حماية القلب ، والدهون الأحادية غير المشبعة.
ضع في اعتبارك أنه عند تناول اللوز ، يجب أن تهدف إلى التمسك بخدمة واحدة ، وهي عبارة عن 24 لوزة كاملة (1/4 كوب أو واحدة صغيرة). إذا كنت تقوم بإقران اللوز بعنصر غذائي آخر ، مثل الفاكهة أو اللبن ، فحاول التمسك بخدمة 100 سعر حراري (حوالي 12). بالنسبة لأولئك الناس الذين يتطلعون إلى تقليل كمية الكربوهيدرات لديهم ، يمكن استخدام اللوز كبديل لكرات الخبز في الطهي. ويمكن أيضا أن تستخدم وجبة اللوز في الخبز.
الفوائد الصحية من اللوز
في عام 2003 ، ذكرت هيئة الغذاء والدواء الأمريكية أن الأدلة العلمية تشير إلى أن تناول 1.5 أونصات من المكسرات في اليوم الواحد ، كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكولسترول ، قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. قد يرجع ذلك إلى المحتوى العالي للدهون المشبعة الأحادية غير المشبعة الموجودة في اللوز ، بالإضافة إلى محتوى الألياف وتأثيرات مضادات الأكسدة من فيتامين إي. اللوز يحتوي أيضًا على كميات كبيرة من المغذيات النباتية ، خاصة الستيرولات النباتية والفلافونويد ، التي هي صحية للقلب فضلا عن منح فوائد مضادة للأكسدة.
لتعظيم هذه العناصر الغذائية ، تمتع بلوزك مع الجلود - تتركز مركبات الفلافونويد هناك.
اللوز هي أيضا مصدر غني للمنغنيز والمغنيسيوم. يلعب المنغنيز دوراً هاماً في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والأحماض الأمينية والكولسترول. يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 مسار استقلابي ، بما في ذلك إنتاج الطاقة ، وتخليق البروتين ، وتشوير الخلايا ، والوظائف الهيكلية مثل تكوين العظام. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول كميات أكبر من المغنيسيوم يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري.
أسئلة شائعة حول اللوز
هل اللوز شجرة المكسرات؟
اللوز تعتبر جوز شجرة.
وهي تنمو عادة على الشجيرات أو الأشجار وتتجسد في قشرة صلبة. في معظم الأحيان ، إذا كان الشخص لديه حساسية من المكسرات ، فإن لديه حساسية من جميع أنواع المكسرات.
هل يعتبر حليب اللوز بديلاً جيدًا لمنتجات الألبان؟
إذا كان لدى شخص ما حساسية من منتجات الألبان ، يعتبر حليب اللوز بديلاً جيداً. وعلى الرغم من أن اللوز يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية بشكل طبيعي ، إلا أن حليب اللوز هو بديل منخفض السعرات الحرارية لحليب البقر .
اختيار اللوز وتخزينه
اللوز يحتوي على كمية عالية من الدهون ، وبالتالي فإنها تحافظ على أفضل وجه في مكان بارد وجاف ، مثل الثلاجة أو مخزن مؤن ، بارد. تهدف إلى ختم اللوز الخاص بك (خصوصا المحمص) في حاوية محكمة الإغلاق لعمر افتراضي. منع الأكسدة هو المفتاح للحفاظ على الحداثة. تجنب التعرض لأشعة الشمس المباشرة والروائح الشديدة.
إذا كنت قلقًا بشأن تناول كميات كبيرة من الصوديوم ، فابحث عن شراء اللوز غير المملح. إذا كنت ترغب في الحصول على القليل من النكهة الإضافية ، فيمكنك تحميصها مع مجموعة مختارة من التوابل الخاصة بك.
طرق صحية لتحضير اللوز
يمكن تناول اللوز كوجبة خفيفة ، كإضافة إلى وجبة ، مثل دقيق الشوفان ، أو مدمجة في طبق جانبي. يعد اللوز المقسم مسبقًا واحدًا من الأطعمة التي تريد دائمًا أن تكون معك . عندما تكون في مأزق ، يمكن أن تكون بمثابة وجبة خفيفة صحية ومحمولة ومغذّية. بالإضافة إلى اللوز الخام أو المحمص ، يمكنك استخدام منتجات اللوز ، مثل وجبة اللوز وزبدة اللوز وحليب اللوز. وهنا بعض النصائح الجيدة.
- ضع يدك كاملة في حقيبة صغيرة واستخدمها عندما يضرب الطعام.
- وزّع زبدة اللوز على الكرفس ، أو على تفاحة لألياف وبروتين يحتويان على وجبة خفيفة.
- أضف اللوز إلى السلطات واللبن والجبن المنزلية - استخدم خيالك. يمكن إضافة المكسرات إلى جميع أنواع الأطعمة المختلفة.
- تجنب اللوز المغلفة في طبقة سكرية أو عسل.
- استخدمي حليب اللوز غير المحلى في المخفوق والصلصات ونود البيض والاستخدامات المماثلة.
- ويمكن استخدام الطحين اللوز (نفس الشيء مثل وجبة اللوز) في العديد من وصفات منخفضة الكربوهيدرات. جرب الفطائر والكعك والكعك وحتى الحشو.
وصفات باستخدام اللوز
يعد الطهي باستخدام اللوز طريقة رائعة لزيادة المحتوى الغذائي في الوجبة مع تقليل محتوى الكربوهيدرات. اللوز أيضا إضافة أزمة ونكهة التي لديها السلطة satiating ويمكن أن تمنعك من الإفراط في تناول الطعام. أضف اللوز إلى وجبة الإفطار أو الغداء أو الوجبة الخفيفة أو العشاء أو الحلوى. تذكر على الرغم من مراقبة دائما الأجزاء الخاصة بك. فيما يلي بعض الوصفات الجيدة:
> المصادر:
> معهد لينوس بولينج. المنغنيز.
> معهد لينوس بولينج. المغنيسيوم.
> إدارة الغذاء والدواء. الادعاءات الصحية المؤهلة: خطاب تقدير السلطة التنفيذية - المكسرات وأمراض القلب التاجية.