حقائق ومزايا أبل التغذية

لا يوجد شيء أفضل من الطحن على التفاح الطازج والعصير. يعد التفاح من أكثر أنواع الفواكه التي يتم استهلاكها على الأرجح ، ويرجع ذلك إلى الراحة والنكهة والتنوع والتوافر. هناك الآلاف من أصناف التفاح المعروفة في العالم ، ومع ذلك ، في الولايات المتحدة حوالي عشرين أو نحو ذلك متوفرة تجاريا. فهي تتراوح في اللون (من الأحمر إلى الأخضر إلى الذهبي) ، والنكهة (من الحلو إلى لاذع إلى منعش) ، والملمس (من بسط إلى هش إلى لينة).

تقنيات التخزين الحديثة تجعل التفاح متاحًا طوال العام ، مع موسم الذروة في الخريف.

يحتوي واحد تفاحة متوسطة حوالي 95 سعرة حرارية و 25 غراما من الكربوهيدرات (تقريبا نفس كمية شريحتين من الخبز). إذا كنت تحاول مشاهدة كمية الكربوهيدرات الخاصة بك قد ترغب في اختيار حجم صغير (4 أوقية أو حجم كرة التنس) التفاح للحفاظ على الكربوهيدرات الخاصة بك إلى حوالي 15 غراما لحصة واحدة من الفاكهة. ضع في اعتبارك أن بعض التفاح الكبير جدا يمكن أن يحتوي على 35 جرام أو أكثر من الكربوهيدرات.

الفوائد الصحية

يحتوي التفاح على العديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن توفر فوائد صحية. عند تناول التفاح حاول أن تأكل القشرة - التي تحتوي على الكروم ، وهو معدن مهم في مساعدة عمل الأنسولين. الأنسولين هو الهرمون الذي يساعد على تنظيم السكريات في الدم ، وتمكين استخدام السكر في الطاقة.

أيضا ، قشر التفاح يحتوي على نسبة أكبر من المغذيات النباتية بالمقارنة مع لحم التفاحة. وأخيراً ، يمكن أن تساعد القشور في الشبع لأنها تحتوي على الألياف.

التفاح أيضا مصدر ممتاز للألياف. حوالي ثلث الألياف في التفاح قابل للذوبان ، وخاصة البكتين. أظهرت الأبحاث أن الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول. يمكن لنظام غذائي غني بالألياف القابلة للذوبان أن يساعد على إخراج الكوليسترول من الجسم. تهدف إلى الحصول على ما لا يقل عن 25 إلى 38 غراما يوميا.

التفاح الطازج مصدر جيد لفيتامين C ومصدر ممتاز للكرسيتين ، بالإضافة إلى أنه يحتوي أيضًا على عدد كبير من مادة البوليفينول.

Quercetin هو نوع من المواد الكيميائية النباتية المعروفة باسم الفلافونويد ، والتي توجد في جلد التفاح. وقد توصلت أبحاث وبحوث الحيوانات باستخدام مزارع الخلايا إلى أن كيرسيتين قد يساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطان ويساعد على قتل الخلايا السرطانية. ومن الجدير بالذكر أن هذه الأنواع من الدراسات يمكن أن تشير إلى آثار مفيدة محتملة ولكنها لا تقدم دليلاً على أن مثل هذه التأثيرات يمكن أن تتحقق لدى البشر. وتشير الدراسات الأولية أيضا أن كيرسيتين قد يساعد في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

قد يكون للتفاح أيضًا تأثيرات إيجابية على البكتيريا في نسلنا. هذا هو مجال البحث الذي يتلقى الآن قدرا كبيرا من الاهتمام.

يبدو أن الأمعاء السليمة يمكن أن تساعد في الوقاية من المرض والحفاظ على صحة جيدة.

لاحظ أن معالجة التفاح تقلل من أهمية ملف التغذية بشكل كبير - فمعظم عصير التفاح الشفاف المعبأ في زجاجات في السوبرماركت يحتوي فقط على جزء صغير من العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الكاملة الأصلية.

الأسئلة الشائعة

هل توجد فروق مغذية بين الأصناف؟

قبل مناقشة أنواع مختلفة من التفاح ، من المهم ملاحظة أن حجم التفاحة هو أحد المحددات الرئيسية للسعرات الحرارية والكربوهيدرات والسكر ومحتوى الألياف. تهدف إلى تجنب تفاحة كبيرة الحجم ، لأن هذه يمكن أن تحتوي على العديد من الكربوهيدرات كحصتان أو أكثر من الفاكهة ، ناهيك عن أنها ربما تم استزراعها باستخدام المكونات المعدلة وراثيا.

بدلا من ذلك ، تختار لتفاح صغير ، بحجم كرة التنس. وإن استطعت ، قم بشراء التفاح العضوي ، لأن التفاح موجود في قائمة دستة قذرة وحمل المزيد من المبيدات الحشرية أكثر من أنواع الفاكهة الأخرى ذات الأسطح الأكثر سمكًا.

أنواع مختلفة من التفاح سيكون لها نفس الكمية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والألياف إذا كانت بنفس الحجم. بالإضافة إلى ذلك ، لديهم جميع ملامح مماثلة من الفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، إذا كنت لا تأكل جلد تفاحة ، فسوف تفوتك بعض الكروم والجزء الكبير من الألياف والبوليفينول (المركبات النباتية التي لها قوة مضادة للأكسدة) والتي يمكن أن تكون واقية من القلب وتحمي ضد بعض سرطان.

هناك بحث محدود حول نوع التفاح الذي هو الأكثر صحة للأكل. لكننا نعلم أن التفاح الأحمر اللون يحتوي على الأنثوسيانين ، وهي مركبات تعمل كمضادات للأكسدة. إذا كنت تحب التفاح الأحمر ، فهذه مكافأة.

انتقاء وتخزين التفاح

اختر ثمارًا ناعمة بدون عيوب أو بقع ناعمة أو كدمات. تنبعث التفاحات الكدمات أو المتعفنة بشكل سيء من غاز الإيثيلين الذي يمكن أن يسرع تلف المنتجات الأخرى ، لذلك يجب التخلص منها على الفور.

قم بتخزين التفاح في الثلاجة. يمكن تخزين التفاح المخزن بشكل صحيح لمدة تصل إلى ستة أسابيع.

تجنب الغسيل حتى قبل الاستخدام ، ولكن تأكد من غسلها جيدا لإزالة المبيدات والشمع.

بالإضافة إلى التفاح الطازج ، يمكن شراء التفاح مثل عصير التفاح أو التفاح المجفف. اختر عصير التفاح الذي لا يحتوي على السكر المضاف ولاحظ حجم الحصة من التفاح المجفف. تميل الفواكه المجففة إلى الحصول على سعرات حرارية أكثر لأنها مركزة.

يستخدم عصير التفاح في إنتاج خل التفاح ويمكن أن يكون منتجًا جيدًا للاستخدام في الطهي. في الواقع ، وجدت دراسة نشرت في مجلة الأغذية الوظيفية أن الأشخاص الأصحاء المعرضين لخطر الإصابة بالنوع الثاني من داء البول السكري والذين تناولوا 8 أونسات من خل التفاح الطازج شراب التفاح ستيفيا لمدة 12 أسبوعا أدى إلى انخفاض كبير في سكر الدم الصائم من المجموعة الضابطة . يقترح المؤلفون أن إضافة ملعقة واحدة مرتين يومياً قد يساعد على تقليل سكر الدم الصائم.

في حين أن خل التفاح ليس من المرجح أن يكون علاجًا لمرض السكري (لا يوجد غذاء واحد) ، فلا ضرر في تجربته. إرم بعض خل التفاح في السلطة القادمة أو تنقع البروتين الخاص بك في ذلك.

طرق صحية لتحضير التفاح

التفاح هو الغذاء تنوعا للغاية. يمكن تناولها في أي وقت من اليوم وإدراجها في جميع أنواع الوجبات.

قطعي التفاح وأقليهما في دقيق الشوفان بالقرفة ، أو افردي فطائر الحبوب الكاملة مع الزبادي وشرائح التفاح. إرم بعض التفاح في السلطة لتناول طعام الغداء أو دمج التفاح في أطباقك الجانبية لمرافقة البروتينات مثل الدجاج المشوي أو الديك الرومي أو لحم الخنزير.

كما يستخدم التفاح مجموعة متنوعة من الأطباق المخبوزة ، بما في ذلك الخبز والحلويات. عادة ما يشار إلى الأطباق الكلاسيكية المعدة مع التفاح على أنها لا نورماد.

عند الخبز ، يمكن أن يعمل عصير التفاح كبديل للدهون ، مما يضيف الرطوبة والنعومة بدون جميع السعرات الحرارية المضافة.

وصفات مع التفاح

• التفاح الصلب قطع الشوفان
• البنجر والجزر وعصير التفاح
• سلطة البنجر و التفاح

> المصادر:

> جمعية السرطان الأمريكية. كيرسيتين.

> دانيلز ، ستيفن. الغذاء navigator-usa.com المشروبات الخل يظهر إدارة السكر في الدم المحتملة.

> معهد لينوس بولينج. المغذيات الدقيقة للصحة.