جداول تدريب ماراثون لمدة 12 أسبوعًا لماراثون ذوي خبرة
إذا كنت قد قمت بالفعل بماراثون وكنت تعمل بشكل منتظم ، فلن تحتاج إلى قضاء عدة أشهر في التحضير لسباق الماراثون القادم. ستجد أدناه جدولًا زمنيًا للماراثون مدته 12 أسبوعًا ، والذي سيتيح لك الاستعداد للسباق والاستفادة من إمكاناتك الكاملة.
ضع في اعتبارك أن هذا الجدول الزمني لا ينطبق على شخص جديد تمامًا أو لم يتم تشغيله خلال الأشهر القليلة الماضية.
لبدء هذا الجدول الزمني للتدريب ، ستحتاج إلى الحصول على قاعدة تدريب تبلغ 20 ميلاً تقريبًا في الأسبوع ، ومن المفترض أن تتمكن من الركض بشكل مريح حتى 10 أميال في المرة الواحدة. إذا لم تكن على هذا المستوى تمامًا ، فقد ترغب في تجربة برنامج تدريبي أطول للماراثون. تحقق من خطط التدريب هذه الماراثون لمستويات مختلفة وفترات تدريب أطول.
تدريب أسبوعي يدير
يتضمن التدريب الخاص بك تشغيل الإيقاع ، والفترات الفاصلة ، والركض الطويل ، والركض السهل ، وكلها موضحة أدناه. انظر الجدول الأسبوعي (أدناه) للحصول على تفاصيل دقيقة بالضبط كم لتشغيل وما الوتيرة. لا يشير الجدول الزمني إلى أي يوم لتشغيل كل تمرين ، لذلك يرجع الأمر إليك لتحديد متى تريد تشغيلها. ولكن حاول أن تتجنب القيام بعمليات الإيقاع ، والفترات الفاصلة ، والركض الطويل في أيام متتالية. يجب أن تأخذ يوم راحة أو تقوم بتشغيل سهل أو تدريب مشترك بينهما.
تيمبو رن (TR): لتشغيل الأوتار ، سوف تبدأ وتنتهي مع بعض الأميال بوتيرة سهلة ومريحة.
يمكن للعدائين الأكثر تقدمًا أن يضيفوا دائمًا بعض الأميال الإضافية إلى الدفء أو التهدئة. يجب عليك تشغيل جزء إيقاع تشغيل إيقاع من المدى في وتيرة سباق 10K الخاص بك. إذا لم تكن متأكدًا من سرعة السباق التي تبلغ 10 كيلوغرامات ، فيجب عليك الركض بسرعة لا تشعر بها بسهولة.
Interval Run (IR): الفترات الفاصلة هي عبارة عن تكرار لمسافة معينة (أي 400 متر) بسرعة 10K الخاصة بك ومن ثم فترات الاسترداد بعد كل فترة زمنية.
على سبيل المثال ، 5 × 800 م بسرعة 10 كيلو مع انتعاش لمدة 90 ثانية ، يعني تشغيل ما مجموعه خمسة مكررات 800 متر مع مرور 90 ثانية بسرعة وتيرة الارتداد بين التكرارات. يمكن إجراء عمليات الفاصل الزمني في أي مكان ، ولكن من السهل تنفيذها على مسار. يجب عليك أولا الاحماء بوتيرة سهلة. ثم ، قم بإجراء الفترات / الاسترداد للعدد المحدد من التكرارات. قم بإنهاء الفواصل الزمنية الخاصة بك مع تهدل لمدة 10 دقائق.
المدى الطويل (LR): سيتم تنفيذ بعض فترات طويلة في وتيرة مريحة وتحدثية عن الأميال المعينة. سوف يتم إنجاز الآخرين بوتيرة محددة ، بناءً على وتيرة ماراثونك المستهدفة (TMP). يمكنك استخدام هذه الآلة الحاسبة لمعدل السباق للحصول على تقدير لوقت الماراثون الخاص بك عن طريق استخدام وقت حديث من سباق مسافة أخرى.
من السهل تشغيل (ER) والتدريب المتصالب : يمكن إجراء التدريب المتقاطع أو التشغيل السهل في الأيام الأخرى من الأسبوع ، كما يسمح الجدول الزمني الخاص بك. من المستحسن أن تأخذ يوم راحة كامل واحد على الأقل في الأسبوع. وينبغي أن يتم تشغيل سهل في وتيرة محادثة مريحة.
يمكن أن يكون التدريب المتقاطع أي نشاط آخر غير التشغيل الذي تستمتع به ، مثل ركوب الدراجات أو التجديف أو السباحة أو اليوغا أو تدريب القوة. يجب عليك القيام بهذا النشاط في كثافة معتدلة.
استهدف يومًا واحدًا على الأقل من تدريب القوة في الأسبوع ؛ يومين في الأسبوع هو أفضل. لا يجب أن يكون تمرين التقوية طويل جدًا أو مكثفًا ، ويمكن أن يكون مجرد تمارين وزن الجسم ، كما هو الحال في هذا التمرين .
ملاحظة: يجب أن تتم عمليات التهدئة والتهدئة بوتيرة سهلة.
خطة تدريب ماراثون لمدة 12 أسبوعًا
الأسبوع 1:
- تشغيل # 1: تشغيل تيمو (TR): 1 ميل سرعة سهلة للإحماء. 2 ميل في وتيرة الإيقاع. 1 ميل في التهدئة
- Run # 2: Run interval (IR): 10 minutes warm-up؛ 8 × 400 م بسرعة 10 كيلو مع انتعاش 90 ثانية (سرعة سهلة) بينهما ؛ 10 دقائق من التهدئة
- تشغيل # 3: المدى الطويل (LR): 10 أميال في سرعة سهلة ومريحة
- Run # 4: Easy run (ER): 4 miles
الأسبوع 2:
- Run # 1: TR: 2 miles easy pace for warm-up؛ 2 ميل في وتيرة الإيقاع. 1 ميل في التهدئة
- Run # 2: IR: 10 minutes up-up؛ 5 × 800m بسرعة 10 كيلو مع انتعاش 90 ثانية بينهما ؛ 10 دقائق من التهدئة
- Run # 3: LR: 11 miles at TMP (target marathon pace) + 30 seconds / mile
- Run # 4: ER: 4 miles
الأسبوع 3:
- Run # 1: TR: 2 miles easy pace for warm-up؛ 2 ميل في وتيرة الإيقاع. 1 ميل في التهدئة
- Run # 2: IR: 10 minutes up-up؛ 5 × 800m بسرعة 10 كيلو مع انتعاش 90 ثانية بينهما ؛ 10 دقائق من التهدئة
- تشغيل # 3: LR: 12 ميل في سرعة سهلة ومريحة
- Run # 4: ER: 4 miles
الأسبوع الرابع:
- Run # 1: TR: 2 miles easy pace for warm-up؛ 1 ميل في وتيرة الإيقاع. 1 ميل سهل. 1 ميل في وتيرة الإيقاع. 1 ميل في التهدئة
- Run # 2: IR: 10 minutes up-up؛ 4 × 1200m في سرعة 10K ، مع انتعاش 400M بينهما ؛ 10 دقائق من التهدئة
- Run # 3: LR: 13 miles at TMP + 30 seconds / mile
- Run # 4: ER: 5 miles
الأسبوع الخامس:
- Run # 1: TR: 2 miles easy pace for warm-up؛ 3 أميال في وتيرة الإيقاع. 1 ميل في التهدئة
- Run # 2: IR: 10 minutes up-up؛ 6 × 800 م بسرعة 10 كيلو ، مع انتعاش 90 ثانية بينهما ؛ 10 دقائق من التهدئة
- تشغيل # 3: LR: 12 ميلاً بسرعة ويسيرة ومريحة ، ثم إنهاء 2 ميل في TMP
- Run # 4: ER: 5 miles
الأسبوع 6:
- Run # 1: TR: 1 ميل يسيرة سهلة للإحماء. 3 أميال في وتيرة الإيقاع. 2 ميل في التهدئة
- Run # 2: IR: 10 minutes up-up؛ 10 x 400m بسرعة 10 كيلو مع انتعاش 90 ثانية بينهما ؛ 10 دقائق من التهدئة
- تشغيل # 3: LR: 15 ميل في سرعة سهلة ومريحة
- Run # 4: ER: 5 miles
الأسبوع السابع:
- Run # 1: TR: 2 ميل يسيرة سهلة للإحماء. 3 أميال في وتيرة الإيقاع. 1 ميل في التهدئة
- Run # 2: IR: 10 minutes up-up؛ 400m، 800m، 1200m، 1600m، 1200m، 800m، 400m at 10K pace، with 400m recovery in between؛ 10 دقائق من التهدئة
- Run # 3: LR: 16 miles at TMP + 30 seconds / mile
- Run # 4: ER: 5 miles
الأسبوع الثامن:
- Run # 1: TR: 1 ميل يسيرة سهلة للإحماء. 3 أميال في وتيرة الإيقاع. 1 ميل في التهدئة
- Run # 2: IR: 10 minutes up-up؛ 3 × 1600 م بسرعة 10 كيلو ، مع انتعاش 400 متر بينهما ؛ 10 دقائق من التهدئة
- Run # 3: LR: 18 ميلاً بوتيرة سهلة ومريحة
- Run # 4: ER: 4 miles
الأسبوع التاسع:
- Run # 1: TR: 2 ميل يسيرة سهلة للإحماء. 3 أميال في وتيرة الإيقاع. 5 دقائق من التهدئة
- Run # 2: IR: 10 minutes up-up؛ 6 × 800 م بسرعة 10 كيلو ، مع انتعاش 90 ثانية بينهما ؛ 10 دقائق من التهدئة
- Run # 3: LR: 20 ميلاً بسرعة ويسيرة ومريحة
- تشغيل # 4: ER: 3 أميال
الأسبوع العاشر:
- Run # 1: TR: 1 ميل يسيرة سهلة للإحماء. 3 أميال في وتيرة الإيقاع. 5 دقائق من التهدئة
- Run # 2: IR: 10 minutes up-up؛ 400m، 800m، 1200m، 1600m، 1200m، 800m، 400m at 10K pace، with 400m recovery in between؛ 10 دقائق من التهدئة
- تشغيل # 3: LR: 8 أميال في سرعة سهلة ومريحة ، ثم الانتهاء من 2 ميل في TMP
- تشغيل # 4: ER: 3 أميال
الأسبوع 11:
- Run # 1: TR: 1 ميل يسيرة سهلة للإحماء. 3 أميال في وتيرة الإيقاع. 1 ميل في التهدئة
- Run # 2: ER: 5 miles
- Run # 3: LR: 6 miles easy pace
- تشغيل # 4: ER: 3 أميال
الأسبوع 12:
- Run # 1: TR: 1 ميل يسيرة سهلة للإحماء. 2 ميل في وتيرة الإيقاع. 1 ميل في التهدئة
- تشغيل # 2: ER: 3 أميال
- Run # 3: ER: 2 miles
كلمة من
إن القيام بتمارينك التدريبية الأسبوعية ليس سوى جزء من استعداداتك لسباق الماراثون. من المهم أن تعد نفسك ذهنيا للسباق من خلال تطوير استراتيجيات للتعامل مع عدم الراحة والتحديات الذهنية التي ستواجهها بلا شك. يجب عليك أيضا التأكد من أنك تعتني بنفسك عن طريق الحصول على الكثير من النوم وممارسة عادات الأكل الصحية . إذا كنت تعاني من ألم يستمر لمدة تزيد عن 7 إلى 10 أيام ، استشر أخصائي الرعاية الصحية لتحديد الأسباب المحتملة والعلاج.