روتين في المنزل التي تتطلب أي معدات
سواء كنت تستعد لسباق الماراثون أو نصف الماراثون أو سباق عقبة ، يمكنك الاستفادة من تدريب القوة . يمكن أن يساعدك تقوية قلبك على تحسين شكل التشغيل الخاص بك والذي يترجم إلى زيادة كفاءة التشغيل. علاوة على ذلك ، ستتمكن عضلاتك من أداء وقت أطول قبل أن تتعرض للإرهاق أو التشنج .
لحسن الحظ ، لا تحتاج إلى أوزان ثقيلة أو حتى عضوية صالة ألعاب رياضية رائعة للشروع في برنامج تدريب القوة الفعال.
في الواقع ، هناك طرق للقيام بذلك دون أي معدات ومع روتين بسيط يمكنك القيام به في المنزل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. من الأفضل القيام بذلك بعد فترة قصيرة أو من 5 إلى 10 دقائق دافئة مع امتدادات .
إليك ثلاثة برامج تدريب قوة آمنة وفعالة (مبتدئ ، متوسط ، متقدم) يمكنك البدء بها اليوم:
برنامج تدريب القوة للمبتدئين
إذا لم تكن قد قمت بتدريب القوة قبل أو لم تكن في صالة الألعاب الرياضية ، فإن هذا التمرين هو الأفضل لك. حتى إذا كنت في وضع جيد نسبياً أو أخذت استراحة من العمل ، فمن الأفضل أن تبدأ هنا في الأسبوعين الأولين وتزداد شدتها تدريجيًا.
مع هذا و برامج التمرين الأخرى ، تأكد من استراحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات.
الجسم السفلي:
- 15 القرفصاء
- 15 طعنات على كل ساق
- ثلاث مجموعات من جدار رباعية الجلوس (عقد لمدة 30 ثانية)
- ثلاث مجموعات من 10 كعب يثير
- 10 اصبع القدم يثير
العمل الأساسي:
- اللوح الأمامي (لمدة 30 ثانية)
- لوح جانبي (كلا الجانبين ، يستمر لمدة 30 ثانية)
- أزمة الدراجة (دقيقة واحدة)
- 12 كلاب طيور (تمسك لمدة خمس ثوان)
- عكس أزمة (30 ثانية)
- 20 دفع عمليات
برنامج تدريب القوة المتوسطة
يرفع برنامج تدريب القوة الوسيطة عدد المجموعات ويضيف بعض الاختلافات لزيادة كثافة التمرين.
الجسم السفلي:
- مجموعتين من 15 القرفصاء
- مجموعتين من 15 طعنة (على كل جانب)
- ثلاث مجموعات من جدار رباعية الجلوس (عقد لمدة 40 ثانية)
- ثلاث مجموعات من 10 كعب يثير
- 15 إصبع القدم يثير
العمل الأساسي:
- اللوح الأمامي (لمدة 45 ثانية)
- لوح جانبي (جانبي ، لمدة 45 ثانية)
- أزمة الدراجة (90 ثانية)
- 12 كلاب طيور (لمدة 10 ثوان)
- عكس أزمة (دقيقة واحدة)
- 40 دفعة عمليات
- ثلاثة abs سوبرمان (عقد لمدة ثلاث ثوان)
برنامج تدريب القوة المتقدمة
مع برنامج تدريب القوة المتقدمة ، يمكنك بناء القدرة على التحمل وكتلة العضلات الهزيلة عن طريق زيادة المرات وأوقات الانتظار. ركزي على الشكل وتأكد من إشراك العضلات من أعلى الفخذ حتى الصدر العلوي والحلق للتأكد من أن قلبك صخري صلبة وظهرك محمي بشكل جيد.
الجسم السفلي:
- ثلاث مجموعات من 15 القرفصاء
- ثلاث مجموعات من 10 طعنات (على كل جانب)
- ثلاث مجموعات من جدار رباعية الجلوس (عقد لمدة 45 ثانية)
- ثلاث مجموعات من 10 كعب يثير
- مجموعتين من 10 إصبع القدم يثير
العمل الأساسي:
- اللوحة الأمامية (لمدة 60 إلى 90 ثانية)
- لوح جانبي (كلا الجانبين ، لمدة 60 إلى 90 ثانية)
- أزمة الدراجة (دقيقتين)
- 12 كلاب طيور (لمدة 15 ثانية)
- عكس أزمة (90 ثانية)
- 50 دفع عمليات
- 10 عبس سوبرمان (لمدة خمس إلى 10 ثوان)