أسهل تمارين لقوة رباعية هائلة
تمرين الجلوس على الحائط هو الموقد الرباعي الحقيقي. يستخدم هذا التمرين بشكل عام لبناء قوة متساوي القياس والتحمل في مجموعة عضلات الفخذ الرباعية والعضلات والعضلات .
وغالبا ما يستخدم جدار الجلوس لبناء تدريجيا قوة الساق ما قبل الموسم للتزلج على المنحدرات ، من بين أنشطة أخرى. على الرغم من أن التمرين لا يعزل الكواد وقد يساعدك على البقاء مدسوسًا لفترة أطول دون تعب رباعي ، فيجب استخدام التمرين في الجلوس مع تمارين تقوية رباعية أخرى ، مثل اندفاع السير أو بعض المقاييس الأساسية إذا كان تكييف التزلج هو هدفك.
كيف نفعل الكمال الجدار اجلس
إن الجلوس على الحائط ليس عملية معقدة ، ولكن الكثير من الناس غالبا ما يخطئون. أنت تعلم أنك تقوم بتثبيت الحائط بشكل صحيح إذا قمت بتكوين زاوية قائمة على الوركين والركبتين ، وظهرك مستويًا على الحائط ، وكعوبك على الأرض. يجب أن تكون قادراً على الشعور بسحب طفيف لمنطقة الكواد. فيما يلي خطوات تنفيذ حائط مثالي:
- ابدأ بظهرك على الحائط (أو استخدم كرة تمارين إذا كان لديك واحدة) مع عرض كتفك وقدميك من الحائط.
- حرك ببطء ظهرك إلى أسفل الجدار حتى يكون الفخذين متوازيين مع الأرض.
- اضبط قدميك إذا كنت بحاجة إلى أن تكون ركبتيك فوق الكاحلين لديك مباشرة (بدلاً من أن تكون فوق أصابع قدميك).
- حافظ على ظهرك مسطحًا على الحائط.
- شغل المنصب لمدة 20 إلى 60 ثانية ، والراحة 30 ثانية ، وكرر التمرين ثلاث مرات.
- قم بزيادة وقت الانتظار بمقدار خمس ثوانٍ كلما زادت قوتك.
- قد تشعر بحرقان في الكواد ، ولكن إذا كان لديك ألم في الركبة أو الرضفة ، قم بإيقاف التمرين.
تعديل الجدار
نظرًا لأن الجلوس على الحائط يعد تمرينًا متقدمًا ، فقد تحتاج إلى تعديل وضعك أو طول فترة الانتظار في المرات القليلة الأولى التي تحاول فيها هذا التمرين لإكمالها.
التعديل على ما يرام ، لأنها سوف لا تزال تساعدك على بناء القوة ، كما كنت تعمل حتى تكون قادرة على استكمال الجلوس الجدار العادية.
- لتقليل شدة جدار الجلوس ، لا تنزلق الجدار إلى حد بعيد. الهدف لزاوية 45 درجة في الوركين بدلا من زاوية 90 درجة. سوف يستغرق ذلك بعض الضغط من ركبتيك وتخفيف الحمل على الكواد.
- هناك طريقة أخرى لتعديل التمرين وهي الاحتفاظ بالموضع لفترة زمنية أقصر في البداية وزيادة وقتك في الانتظار كلما زادت قوتك. حاول عقد خمسة أو عشرة ثانية في البداية.